Ang Osteoarthritis Magsanay para sa Pananakit ng Tuhod

Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa paligid ng kasukasuan ng tuhod, na tumutulong sa pagtanggal ng sakit sa tuhod. Thomas Barwick / GettyImages

Mag-sign up para sa aming Pamumuhay na may Talamak na Newsletter ng Pain

Salamat sa pag-sign up!

Mag-sign up para sa higit pang LIBRENG LIBRENG Araw-araw na mga newsletter.

Kung isa ka sa 14 milyong Amerikano na may tuhod osteoarthritis, maaari mong isipin na ang paglipat ng joint ay mas pinsala kaysa sa mabuti. Ngunit ang American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS) ay nagsasaad lamang ng kabaligtaran: na, sa katunayan, ang ehersisyo ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mapangasiwaan ang sakit ng iyong tuhod.

Paano Gumagana ang Tuhod Magsanay Magbigay ng Pananakit ng Pananakit

Ang ehersisyo ay makakatulong upang mapawi ang sakit mula sa tuhod osteoarthritis sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga kalamnan sa paligid ng pinagsamang. Ang mas malakas na kalamnan ay nagpapagaan ng pagkapagod na nakalagay sa kasukasuan ng tuhod at kumikilos bilang shock absorbers, na nagpapahina sa ilan sa pang-araw-araw na strain na dulot ng paglalakad at iba pang mga gawain. Ang mga patnubay ng AAOS ay nagpapahiwatig na ang isang malawak na hanay ng mga ehersisyo ay maaaring mapabuti ang sakit ng tuhod, kabilang ang pagbubuhat ng timbang, mababa ang epekto, at mga aktibidad na nakabase sa tubig.

Karamihan sa mga di-epekto na ehersisyo ay mabuti para sa kalusugan ng tuhod. Sa isang pag-aaral na inilathala sa journal PLOS ONE sa 2015, ang mga kababaihan na may osteoarthritis na nag-ehersisyo ng yoga tatlong beses sa isang linggo ay nakaranas ng pagbawas sa sakit ng tuhod pagkatapos ng 12 linggo. Ang isa pang pag-aaral na inilathala sa Pananaliksik sa Pananaliksik at Pamamahala noong 2015 ay natagpuan na ang mga taong may osteoarthritis na lumakad nang hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ay nag-ulat ng mas masakit kaysa sa kanilang mga mas pare-pareho na mga kapareha.

6 Mga paraan upang Gumawa ng Lakas at Stretch Ang iyong mga tuhod

Regular na gumaganap ng ilan sa mga inirerekomendang pagsasanay na ito para sa tuhod osteoarthritis ay maaaring makatulong na mapagbuti ang iyong pag-andar at kadaliang kumilos:

• Straight leg raises Roy Altman, MD, isang propesor ng rheumatology sa kagawaran ng gamot sa UCLA sa Los Angeles, ay karaniwang nagtuturo sa kanyang mga pasyente kung paano gawin ang tuwid na binti ng pagtaas, na nagpapatibay sa quadriceps. Ang paglipat na ito ay maaaring gawin sa alinman sa pag-upo o paghuhugas.
• Pag-upo Umupo sa isang upuan ng kompanya, panatilihing tuwid ang iyong likod, at ituwid ang isang binti sa harap mo. Bilang hanggang sa 10, at pagkatapos ay dahan-dahang bababa sa sahig. Ulitin ang 10 hanggang 20 ulit sa bawat binti.
• Pagyurak Bend ang kaliwang binti sa tuhod upang ang iyong kaliwang paa ay nasa sahig. Panatilihing tuwid ang isa pang binti at iangat ito hanggang sa ito ay bumubuo ng 45-degree na anggulo sa lupa. Bilangin ang limang, pagkatapos ay bababa, na paulit-ulit na 5 hanggang 20 beses sa bawat binti.
• Mga slide ng slide Pinupuntirya ng paggalaw na ito ang iyong mga quadriceps at glutes. Lean ang iyong likod at puwit laban sa isang pader, pinapanatili ang iyong mga binti ng lapad ng lapad at ang iyong mga paa ay 6 hanggang 14 na pulgada sa harap mo. Dahan-dahan na itumba ang pader sa pamamagitan ng pagyuko ng iyong mga tuhod hanggang sa bumubuo sila ng isang 45-degree na anggulo. (Mas mababa ang bend kung nakakaranas ka ng sakit.) I-pause, pagkatapos ay dahan-dahan na bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng tatlong set ng 10 hanggang 15 reps. Huwag gawin ito ehersisyo kung ikaw ay nasa sakit o marinig crunching o crack sa iyong mga tuhod.
• nakatayo tumikim ehersisyo na ito strengthens iyong mga kalamnan ng guya. Sa iyong mga kamay na nakalagay sa isang matatag na mesa, tumayo tuwid at matangkad. Itaas ang parehong takong sa sahig upang tumayo ka sa iyong mga tip-paa at higpitan ang iyong mga quadricep upang panatilihing tuwid ang iyong mga binti. Huwag pahintulutan ang iyong mga tuhod sa liko. Hold para sa isang segundo, pagkatapos ay dahan-dahan babaan ang iyong mga takong sa sahig. Ulitin ng 20 beses.
• Hamstring stretches Maaaring dagdagan ng pag-stretch ang iyong flexibility at tulungan ang iyong mga joints na lumipat sa kanilang buong hanay ng paggalaw, ayon sa Arthritis Foundation. Upang mahatak ang iyong hamstring, umupo sa isang patag na ibabaw na pinalawak ang iyong mga binti. Bend isa sa iyong mga tuhod at pagkatapos ay i-drop ang tuhod sa ibabaw sa gilid, upang ang iyong paa ay laban sa loob ng iyong iba pang mga binti. Lean forward mula sa iyong mga hips at maabot ang iyong mga kamay patungo sa mga daliri ng paa sa pinalawak na binti, pakiramdam ang kahabaan sa hamon na iyon. Hold para sa 20 segundo, pagkatapos ay lumipat binti.
• Ang guya ay umaabot Tumayo sa iyong mga sandata sa pader, i-slide ang isang binti sa likod mo at yumuko ang tuhod ng harap binti. Lean forward sa iyong hips at pindutin ang takong ng pinalawig na binti pababa laban sa sahig. (Sa iyong tuhod, guya, at takong ay mahina ka.) Hawakan ng 20 segundo, pagkatapos ay ilipat ang mga binti.
• Rear leg lifts Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ng binti ay tumutulong sa pagbibigay ng suporta para sa tuhod. Humiga nang flat sa sahig sa iyong tiyan, pinapahinga ang iyong ulo sa iyong mga bisig. Gamitin ang iyong mga gluteus at hamstring na mga kalamnan (sa likod ng iyong hita) upang itaas ang isang sakong patungo sa kisame. Hold para sa limang segundo, pagkatapos ay mas mababa. Ulitin nang 10 ulit, pagkatapos ay lumipat ng mga binti. Habang nagiging mas madali ang pag-eehersisyo na ito, idagdag ang timbang ng ankle para sa isang karagdagang hamon.

Makipag-usap sa iyong doktor bago gumawa ng anumang mga pagbabago sa iyong ehersisyo na gawain, at isaalang-alang ang pagkonsulta sa isang pisikal na therapist tungkol sa kung aling mga paggalaw ang gagawin at kung kailan. Sa sandaling magsimula kang mag-ehersisyo, siguraduhin na gawin itong mabagal at madali. At tandaan: Ang aktibidad, hindi hindi aktibo, ay magdadala ng mga pinakamahusay na resulta.

Karagdagang pag-uulat ni Madeline Vann, MPH