Ang masarap na salad dressings at sauces ay maaaring magdala ng malusog na pagkain sa isang buong bagong antas - gumawa sila ng mga gulay, sandalan ng karne, buong butil na pasta, at mga lasa na mas lasa. At dahil ang mga produkto na binili ng mga tindahan ay maaaring i-load sa taba, calories, at sodium, ang pag-aaral na gumawa ng iyong sariling mga sarsa at salad dressing ay isang mahalagang kasanayan pagdating sa paghahanda ng mga pagkaing mabuti para sa iyo. Hindi sigurado kung saan magsisimula? Hindi kailangang maging nakakalito o nakakain ng oras - ang mga tip na ito mula sa mga eksperto sa nutrisyon ay mananatiling calories at taba sa check, habang pumping up ang lasa.
Easy Tricks para sa Better-for-You Dressings and Sauces
Sundin ang mga ito
- Gamitin ang suka, hindi langis, bilang isang base ng dressing. Ang homemade salad dressing ay maaaring maglaman ng mas maraming suka, lemon juice, o orange juice kaysa langis upang panatilihing calories sa check, sabi ni Dawn Jackson Blatner, RDN , may-akda ng Ang Flexitarian Diet . Kakailanganin mong iakma ang mga tradisyonal na mga recipe ng vinaigrette, na tumawag para sa mas maraming langis kaysa sa acid. Kapag gumagawa ng mga recipe ng salad dressing, inirerekomenda ni Blatner ang iba't ibang mga vinegar at mga langis na ginagamit mo upang mapanatiling nasiyahan ang iyong mga lasa na lasa nang hindi nagdadagdag ng maraming dagdag na taba. "Subukan ang balsamic, sherry, o apple cider vinegar, at mag-eksperimento sa olive, walnut, flax, at linga ng langis." overloading sa puspos na taba. "Para sa isang mas malusog na bersyon ng creamy pasta sauces, ginagamit ko ang part-skim ricotta o malambot na keso ng kambing," sabi ni Johannah Sakimura, RD, at blogger ng Everyday Health. Pinagsama niya ang lutong pasta at veggies na may mapagbigay na buto ng keso, basag na itim na paminta, at isang kutsarang puno ng mainit na pasta na pagluluto ng tubig (na tumutulong sa manipis ang keso at i-convert ito sa isang pare-pareho na pare-pareho). "Sarsa na ito ay mas mababa sa calories at taba kaysa sa mabigat na bersyon na nakabatay sa cream, at nakakakuha ka ng mas maraming protina at kaltsyum mula sa keso," dagdag niya.
- Rehab ang iyong mga paborito. Para sa isang mas mahusay na-para-sa iyo ng sarsa Alfredo , Ang Erin Palinski-Wade, RD, at may-akda ng
- Belly Fat for Dummies , ay gumagamit ng katulad na pamamaraan: "Ang sarsa ng Alfredo ay maaaring naka-pack na puno ng calories, ngunit maaari ka talagang gumawa ng isang malusog na gumagamit ng mababang taba cottage keso, "sabi niya. Ihalo lamang ang isang tasa ng mababang taba ng gatas, 3/4 cup cottage cheese, 1/4 tasa parmesan keso, isang pakurot ng tinadtad na bawang, asin, at paminta. Pagkatapos, magdagdag ng isang pakurot ng balanoy at pukawin ang sarsa sa isang mababang init hanggang sa maabot nito ang iyong ninanais na pagkakapare-pareho, pinapayo niya. Mamuhunan sa isang timpla ng pampalasa. Kapag gumagawa ng mga pambabaeng dressing salad, inirerekomenda ni Sakimura ang pagkuha ng isang shortcut sa pamamagitan ng paggamit Nagbebenta ng spice blending ng tindahan. Itulak lamang ito sa iyong suka at langis ng kombo ng oliba para sa isang punch ng lasa. "Ako ay isang malaking tagahanga ng Country French Vinaigrette Mix mula sa Penzys Spices - Mayroon itong bawang, sibuyas, tarragon, limon, at iba pang mahusay na flavorings," sabi niya. "Lagi kong idagdag ang isang squirt ng Dijon mustard upang matulungan ang emulsify ang dressing." Dahil ang maraming spice blends ay naglalaman ng asin, tinutukoy ni Sakimura ang kahalagahan ng pag-check ng mga label para sa sodium content at paggamit nang naaayon upang panatilihin ang mga antas sa malusog na hanay. gumawa ng
- Mga prutas at veggies ay hindi lamang isang sasakyan para sa enjoying masarap na dressings at sauces - maaari silang maglingkod bilang batayan para sa mga ito pati na rin. "Kung mahal mo ang isang matamis na salad, maaari mong madaling gumawa ng isang homemade fruit dressing sa pamamagitan ng paghahalo ng 1/4 tasa pureed raspberries na may 2 tablespoons langis ng oliba, 1/3 tasa apple cider suka, 1/2 kutsarita minced bawang, at isang gitling ng asin at paminta, "sabi ni Palinski-Wade. At pagdating sa homemade sauce, nagmumungkahi si Blatner na ilagay ang iyong veggie drawer upang magtrabaho: "Ang dahon ng purong gulay, tulad ng inihaw na pulang peppers, na may splash of sable para sa mga mabilis na sarsa." Siguraduhing alisin ang charred skin bago pagproseso. Limitahan ang asin.
- Ang isa sa mga perks ng pagpunta sa homemade ay ang kakayahang kontrolin ang antas ng sosa, na maaaring maging mataas sa naprosesong mga sarsa. Ngunit kung hindi mo binabasa nang mabuti ang mga label ng iyong mga sangkap, ang sosa sa mga homemade sauces ay maaaring magdagdag ng mabilis. Bilang karagdagan sa mga seasonings, piliin ang mababang-sosa o walang-asin-idinagdag tomato paste, o pumunta sa mga sariwang mga kamatis sa halip. "Ang isang masarap na sodium marinara ay maaaring malikha sa mabagal na kusinilya na may tinadtad na sariwang mga kamatis, isang bit ng langis ng oliba, oregano, asin ng dagat, paminta, at bawang," sabi ni Palinski-Wade. At palaging pipiliin ang tunay na bagay kung posible.
- "Ang sodium ay maaaring napakataas sa mga komersyal na dressing, ngunit kapag gumagawa ka ng mga homemade na mga bersyon, madali sa nix na nagdagdag ng asin, sabi ni Palinski-Wade. "Pumili ng mga sariwang sangkap tulad ng tinadtad na bawang sa ibabaw ng pulbos ng bawang at sibuyas na sibuyas sa sibuyas na pulbos upang mabawasan ang sosa." Mag-tabas ng taba.
- Kapag gumawa ka ng sarsa na nakabatay sa karne, pinalamig ito sa refrigerator bago mo gamitin papayagan ka nitong ihiwalay ang taba. Gamitin ang mga taba mula sa tuktok ng iyong sarsa (kung saan ito ay madalas na patigasin) upang mabawasan nang malaki ang taba ng nilalaman. Gumamit ng mga mababang-taba na pampalapot na ahente.
- Sa halip na gumamit ng isang butter-based roux upang mapapalabas ang sarsa, i-cut pabalik sa taba sa pamamagitan ng thickening ito sa isang maliit na halaga ng cornstarch o harina. Maaari ka ring makakuha ng mas malikhain at gamitin ang silken tofu o pureed cashews at tubig bilang base para sa creamy dressings at sauces, sabi ni Blatner. Up creamy factor
- na may nonfat Greek yogurt and pureed fruit, sabi ni Palinski-Wade: "Mahusay sila para makamit ang creamy consistency nang walang lahat ng taba o calories." Para sa isang malusog na gawang asul na keso, inirerekomenda niya ang pagsasama ng isang bahagi na asul na keso na may dalawang bahagi na mababa ang taba, simpleng yogurt na Griyego. Pagkatapos ay magdagdag ng isang splash ng limon juice, puting suka tikman, at panahon na may mga paborito tulad ng tinadtad na bawang, sibuyas, paminta, at kahit basil. O gumamit ng abukado bilang isang mas malusog na pinagmumulan ng taba na lumikha ng isang mag-cream na sarsa sa pamamagitan ng pag-blending ito sa isang bawang sibuyas, 1 kutsarang langis ng oliba, 1 kutsarang katas ng apog, at 1 kutsarang puting suka. Pagkatapos ay gumamit ng mas maraming tubig kung kailangan upang manipis ang dressing sa iyong nais na pagkakapare-pareho at magdagdag ng isang pakurot ng asin at paminta sa panlasa, sabi ni Palinski-Wade. May mga lalagyan ng iyong mga paboritong homemade salad dressings at sauces pre-made at handa na gamitin kapag kailangan mo ang mga ito upang i-cut down sa prep oras sa panahon ng linggo. Maaari mong panatilihin ang isang supply sa refrigerator sa hanggang sa isang linggo, at maraming mga sarsa ay maaaring frozen, sabi ni Blatner. Ngunit huwag lumampas ito: Gamitin lamang ang mga ito upang magdagdag ng kahalumigmigan at lasa sa mga sariwang gulay at lutong pagkaing.
- Panatilihin ang mga Healthy Recipe Sa Kamay Tumalon-simulan ang iyong malusog na pagluluto gamit ang mga homemade salad dressings sa mga Healthy Recipes na ito sa Araw-araw :
Citrus, Turkey, at Spinach Salad
Inihaw na Beef at Avocado Salad Sa Cilantro-Lime Vinaigrette
Hazelnut, Kambing Keso, at Tomato Salad Sa Chive Champagne Vinaigrette
- Tossed Salad Sa Buttermilk Dressing
- Ang mga malusog na resipe na ito ay tutulong sa iyo na lumikha ng mga masasarap na sarsa upang itaas ang iyong mga paboritong pagkain:
- Basic Basil Pesto
- Horseradish-Dill Cream
Sibuyas at Mushroom Gravy
- Pork Medallions Na May Cranberry at Fig Chutney
- Tomato Salsa Verde
