Talaan ng mga Nilalaman:
Huwag Miss Ito
Mag-sign Up para sa aming Pamumuhay sa Diyabetis na Newsletter
Salamat sa pag-sign up!
Mag-sign up para sa higit pang LIBRENG Araw-araw na mga newsletter sa Kalusugan.
Ang equation ay medyo simple: mas malamang na magkaroon ka ng mahusay na control ng glucose sa dugo at isang mas malusog na timbang, ayon sa pag-aaral ng Marso 2014 sa Diyabetong Medisina. Naabot ng mga mananaliksik ang konklusyong ito mula sa pag-aaral ng data sa higit sa 65,000 mga matatanda, pag-aralan ang kanilang antas ng aktibidad, index ng mass ng katawan, at mga glucose marker ng dugo tulad ng HbA1c.
Ngunit kung paano ka makakarating tungkol sa pangkalahatang layunin ng pamantayan ng ehersisyo 150 minuto linggo? O ang iyong personal na mga layunin, tulad ng pagkawala ng timbang o pagiging mas nababaluktot? Ang sumusunod na checklist ay makakatulong na makarating ka doon.
Checklist ng Pagsasanay sa Pag-target ng Layunin
Magtrabaho sa iyong paraan sa checklist na ito upang makamit ang iyong mga layunin sa pagbubuntis at pagbaba ng timbang:
Self-assess. ang mga pasyente na may type 2 na diyabetis ay mahabang matutunan kung saan sila ngayon ay may katatagan, "sabi ni Amber Wilhoit, RD, CDE, CPT, isang edukador ng may sapat na gulang na diyabetis sa Diabetes Institute sa University of Florida Health sa Gainesville. Mahalaga ito dahil ang iyong mga pangmatagalang layunin ay nakasalalay sa iyong mga kasalukuyang kakayahan. Halimbawa, kung nakakuha ka ng maigsing paglalakad papunta sa mailbox, bumuo ng isang serye ng mga layunin sa paligid na makagagawa ng 30 minuto ng ehersisyo sa isang araw.
Enlist help. Makipagtulungan sa isang tagapagturo ng diyabetis, pisikal na therapist, o tagapagsanay itakda at makamit ang mga layunin.
Figure out kung paano masusubaybayan ang pag-unlad. Gusto mo bang gumamit ng isang nakasulat na journal o isang smartphone app? Pumili ng isang paraan na maaari mong regular at madaling ma-update.
Tukuyin ang mga pangmatagalang layunin. Halimbawa, maaari kang magpasiya na gusto mong mawalan ng ilang porsiyento ng iyong kasalukuyang timbang sa katawan, magawang mag-ehersisyo para sa 30 minuto
Isulat kung ano ang nag-uudyok sa iyo. Detalye kung bakit nagtatakda ka ng isang layunin sa pagpapaganda.
Itakda ang maliit, makatotohanang mga layunin. Gamitin ang acronym SMARTER, nagmumungkahi Michael Mantell, PhD, senior fitness consultant para sa mga siyentipikong pag-uugali para sa American Council on Exercise sa San Diego. Ang iyong mga layunin ay dapat na Specific, Measurable, Attainable, Realistic, Time-bound, Enthusiastically set, at Rewardable. Inirerekomenda niya ang pagbagsak ng proseso ng pagkamit ng iyong layunin sa mas maliliit na hakbang. "Tumutok sa pang-araw-araw, tulad ng pagkawala ng £ 2 bawat linggo kaysa sa pangmatagalang layunin ng pagkawala ng £ 35," sabi niya.
Magpasya kung anong pisikal na aktibidad ang gagawin at kung saan ito gagawin. "Mag-isip ng masaya, maging malikhain, at makahanap ng isang buddy sa pag-eehersisiyo," ay nagmumungkahi ng Robin Moon, Amerikanong doktor ng Sports Medicine na espesyalista sa kalusugan ng fitness at fitness director sa American Family Fitness sa Williamsburg, Va. sa, at magtabi ng puwang sa iyong tahanan para sa iyong kagamitan, kung kinakailangan. Tandaan, hindi mo kailangang pumunta sa isang gym upang maging matagumpay. Ang mga matatanda na may uri ng 2 diyabetis ay matagumpay na naitatag ang kanilang antas ng fitness at namamahala ng timbang sa mga workout na nakabatay sa bahay, ayon sa isang pag-aaral sa Canadian Journal of Diabetes noong Disyembre 2013.
Gumamit ng fitness tools. One way to subaybayan ang pisikal na aktibidad ay sa pamamagitan ng paggamit ng isang pedometer o step counter upang subaybayan kung gaano ang iyong paglipat sa bawat araw. Kapag ang mga taong may diyabetis ay nagsusuot ng isang step counter, pinatataas nila ang kanilang mga antas ng aktibidad sa araw, ayon sa pananaliksik sa isyu ng BMC Medicine sa Pebrero 2014.
Pumunta sa publiko. Ang pananagutan ay makatutulong sa iyo na manatili sa iyong iskedyul at plano . Ang Buwan ay nagpapahiwatig ng pagbabahagi ng iyong layunin at pagsulong sa iyong tagapagsanay, buddy ng pag-eehersisyo, o pamilya.
Maging mabait sa iyong sarili. Ang bawat tao'y dumadaloy ngayon at pagkatapos, ngunit kung paano mo tinatrato ang iyong sarili kapag ginawa mo ay gumagawa ng isang pagkakaiba, sabi ni Mantell. Kung napalampas mo ang isang pag-eehersisyo, huwag sumuko. Tandaan kung bakit nagtatrabaho ka nang napakahusay upang mapabuti ang iyong pagkain at ehersisyo, at maging madali sa iyong sarili kapag ang iyong mga pag-unlad stall.
Gantimpala tagumpay. "Ngunit hindi sa pagkain!" Cautions Wilhoit. Sa halip, bigyan ang iyong sarili ng masaya at praktikal na mga premyo na mapapahusay ang iyong mga ehersisyo, tulad ng isang bagong pares ng sapatos, masaya ehersisyo wear, himig para sa iyong personal na ehersisyo playlist, o isang bagong pag-eehersisyo ng video para sa mga maulan na araw.
