Type 2 Diyabetis: Paano I-Revamp ang iyong Brown-Bag Tanghalian

Thinkstock

Huwag Miss Ito

Roundtable: Ano Talagang Gustong Magkasama sa Uri ng Diyabetis

Ang Iyong Gabay sa Malusog na Mga gawi para sa Type 2 Diabetes

Mag-sign up para sa aming Pamumuhay sa Diyabetis na Newsletter

Salamat sa pag-sign up!

Mag-sign up para sa higit pang mga LIBRENG Araw ng Pang-araw-araw na Kalusugan.

Ang kalusugan ng pagkain - kahit na nasa trabaho ka - ay mahalaga para sa pamamahala ng uri ng 2 diyabetis na rin. Ang pag-iimbak ng kayumanggi ay isang matalinong paraan upang manatili sa diet-friendly na diyeta sa panahon ng workweek, lalo na kung ang mga tukso tulad ng mga libreng meryenda sa tanggapan, ang vending machine, ang mga sariwang lutong cookies ng iyong katrabaho, o ang lokal na takeout at mabilis na mga joint food ay madalas na

Mayroong maraming mga benepisyo sa pagpapakete ng iyong sariling tanghalian, sabi ng Sacha Uelmen, RDN, CDE, direktor ng nutrisyon para sa American Diabetes Association (ADA).

iba't ibang malusog na pagkain upang pumili mula sa. Mayroong maraming mga gulay, prutas, buong butil, at mga protina ng lean na maaari mong makita sa iyong supermarket na hindi mo maaaring makita sa mga menu ng restaurant, paliwanag ng Uelmen.

Plus, maaari mong mapanatili ang mas mahusay na mga tab sa calorie at carbohydrate na nilalaman ng pagkain na iyong kinakain.

Ang pagpaplano ng iyong mga tanghalian ay nagpapadali rin na pamahalaan ang mga laki ng paglilingkod at mapanatili ang iyong malusog na mga layunin sa pagkain. At, ito ay maaaring makatipid ng oras sa iyong araw ng trabaho at pahintulutan kang kumuha ng oras na "ako", sabi ni Uelmen.

Sa pamamagitan ng iyong tanghalian na ginawa at handang kumain, maaari mong gugulin ang bahagi ng iyong tanghalian para sa isang mabilis na lakad,

"Ang isa sa mga pinaka-halatang kadahilanan upang i-pack ang iyong tanghalian ay na ito ay nakakatipid sa iyo ng pera," dagdag ni Uelmen, "lalo na kung plano mo nang maaga."

Ang ADA ay nagrekomenda

• Isaalang-alang ang batch-cooking soups, chili, o grain salads nang maaga.
• Maghanda ng mga lalagyan upang maghatid ng iyong pagkain, kabilang ang mga maliliit na lalagyan para sa paghahanda ng salad dressing.
• Panatilihin ang mga bagay na hindi madaling sirain (tulad ng de-latang tuna, buong wheat crackers, at de-latang prutas) sa iyong workstation para sa mga araw kung kailan mo ' t magkaroon ng panahon upang mag-pack ng tanghalian.
• Narito ang mga tip ng Uelmen para sa pagbabago ng mga tipikal na tanghalian sa tsaa sa malusog na diabetes-fri endly options
• Sandwiches

Pumili ng full-grain bread, whole-wheat pita, o gumawa wraps out ng dahon ng nakabubusog litsugas. Ang "sandwich thins" na mas mababa sa calories at mas mataas sa pandiyeta hibla ay mahusay na pagpipilian, sabi ni Uelmen. Ang isa pang pagpipilian ay ang pagbili (o pagluluto ng iyong sariling) mayaman sa hibla, tinapay-pinaghihigpitan na tinapay. Ang isang pag-aaral na inilathala sa

Nutrients

• noong Marso 2017 ay natagpuan na ang ganitong uri ng tinapay ay nagpabuti ng pangmatagalang metabolic control sa mga taong may uri ng diyabetis. Mag-opt para sa mga lunchmeats na mas mababa sa sodium, saturated fat, at calories Tuna, salmon, sardines, at iba pang mga isdang isda ay gumawa ng magandang fillings ng sanwits - at naka-pack na ito ng omega-3 fatty acids, na ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng mga triglyceride at pagtaas ng HDL (ang "mabuting" kolesterol) sa mga taong may diyabetis.
• "Marami sa mga tagagawa ng keso ngayon ay gumagawa ng mas manipis na hiwa ng keso na may mas kaunting mga calory," sabi ni Uelmen. Maaari ka ring pumili ng mas mababang taba ng keso at ilang mga masagana na cheeses. "Kung hindi mo mahal ang keso, pagkatapos ay laktawan ito," sabi niya. "Makaka-save ka ng hindi bababa sa 80 calories kung hindi higit pa."
• Pumunta madali sa pampalasa, dahil maaari silang magdagdag ng mga hindi kinakailangang mga calorie.
• Salad
• "Panoorin para sa mga high-calorie extras tulad ng croutons, keso, bacon bits, at cream based salad dressings, "sabi ni Uelmen.

Bigyang-pansin ang iyong bahagi ng salad dressing, dahil maaari itong mag-pack ng maraming dagdag na calories at taba. Subukan mong ilagay ang iyong salad sa isang lalagyan na may takip at pagkatapos ay hiwalay na naka-pack na 1 hanggang 2 tablespoons ng dressing upang idagdag ito sa tanghalian. "I-shake ito nang maayos upang masakop ang lahat ng mga gulay - medyo mas matagal ang pagpunta," sabi ni Uelmen.

• Magdagdag ng maraming mga non-starchy vegetables sa iyong salad. Kumuha ng malikhaing may mga putol na karot, broccoli, jicama, kohlrabi, sibuyas, arugula, spinach, kale, radishes, at sariwang damo.
• Isaalang-alang ang pagdaragdag ng itim na beans, chickpeas, lentils, at iba pang mga legumes para sa protina at karagdagang hibla.
• Kapag gumagawa ng tuna o salad ng manok, gumamit ka lamang ng isang maliit na halaga ng light mayonnaise. O subukan ang isang malusog na alternatibo tulad ng yogurt ng Griyego o mashed avocado sa lugar ng mayo.
• Soups
• "Ang mga homemade soup ay ang pinakamahusay na pagpipilian," sabi ni Uelmen, dahil ang mga suplado na binibili ng tindahan ay malamang na mataas sa sosa. Kapag gumagawa ng sopas sa bahay, maaari mong bawasan ang halaga ng sosa sa pamamagitan ng pagpapalit ng kalahati o higit pa sa sabaw sa tubig, sabi niya. Kung gumagawa ka ng sabaw mula sa simula, isipin ang pagdaragdag ng mas kaunting asin (o bouillon).

Isama ang maraming gulay, damo, at pampalasa upang lutuin ang iyong sopas at palakasin ang iyong pagkaing nakapagpapalusog.

• Leftovers mula sa gabi bago maaari ring maging isang opsyon na tanghalian-friendly na tanghalian. "Kung nagluluto ka ng malusog, ang iyong mga tira ay magiging malusog din," sabi ni Uelmen. Kapag nagdadala ng mga natira sa restaurant, siya ay nagmumungkahi ng pagdaragdag ng ilang berdeng veggies para sa dagdag na bulk at nutrients.
• Sa wakas, kung ikaw ang uri ng tao na tinatamasa ng matamis pagkatapos ng tanghalian, pakete ang iyong sarili ng isang maliit na piraso ng prutas o isang maliit na parisukat ng madilim tsokolate. "Kung gumawa ka ng kuwarto para sa dessert, siguraduhin na isaalang-alang ang mga calories bilang bahagi ng buong pagkain," Uelmen nagpapayo.