Mga ehersisyo sa Tahanan para sa Type 2 Diabetes

Thinkstock

Huwag Miss Ito

Aling Choice ang Mas Mabuti para sa Iyong Diyabetis Diyeta?

Ano Diyabetis-Friendly Snack Sigurado ka sa Mood

Mag-sign up para sa aming Pamumuhay na may Newsletter ng Diabetes

Salamat sa pag-sign up!

Mag-sign up para sa higit pang LIBRENG LIBRENG Araw ng Pang-araw-araw na Kalusugan.

Exercise ay isang mahalagang bahagi ng bawat uri ng plano sa pamamahala ng diyabetis. hindi laging madali o maginhawa upang makapunta sa gym. Sa kabutihang palad, may mga paraan upang magkasya nang walang pagbili ng isang mamahaling membership sa gym o oras ng paggastos sa gilingang pinepedalan. Sa katunayan, maaari mong anihin ang mga benepisyo ng ehersisyo nang hindi umaalis sa ginhawa ng iyong sariling tahanan.

Ang Kahalagahan ng Ehersisyo para sa Uri 2 Diyabetis

Ang regular na ehersisyo ay nagpapabuti ng paraan ng iyong katawan, ayon sa American Diabetes Association (ADA ). Ito ay nagdaragdag ng sensitivity ng insulin, na nangangahulugang ang iyong mga selula ay maaaring gumamit ng insulin nang mas mahusay upang kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo. Ang ehersisyo ay maaari ring makatulong sa iyo na maging mas malakas at mas may kakayahang umangkop, mas mahusay na pamahalaan ang timbang, at mapabuti ang kalusugan ng iyong puso.

Ang ADA ay nagrekomenda ng 30 minuto ng katamtamang aktibidad sa karamihan ng mga araw ng linggo. Kung mayroon kang problema sa angkop na 30 minuto ng ehersisyo sa isang pagkakataon, isaalang-alang ang pagsira sa 10-minutong mga segment.

"Inirerekomenda naming gamitin ang bawat 24 na oras, hindi bababa sa apat o limang araw sa isang linggo, dahil nakakatulong ito sa pagsunog ng pagkain sa katawan, "Sabi ng certified diabetes educator at nakarehistrong dietitian na si Paula Jacobs, MS, RD, LD, CDE, sa mga kawani ng Diabetes Self-Management Program sa Methodist Charlton Medical Center sa Dallas.

Upang masulit ang iyong ehersisyo na gawain at makamit ang iyong mga layunin sa kalusugan, maghangad ng isang full-body ehersisyo. "Ang mga kalamnan sa mga braso at binti ang talagang pangunahing pinagmumulan ng glucose uptake," sabi ng ehersisyo ng physiologist na si Melinda S. Sothern, PhD, isang propesor ng promosyon sa kalusugan sa departamento ng pampublikong kalusugan at asal sa pag-uugali at komunidad ng Pampublikong Kalusugan sa Louisiana State University Health Sciences Center sa New Orleans, at may-akda ng "Safe at Effective Exercise para sa Overweight Youth". Kapag nag-eehersisyo ka, ang mga kalamnan na ito ay mas mahusay na magagamit ang asukal bilang gasolina.

Ang iyong pinakamahusay na mapagpipilian sa paggamit ng ehersisyo upang makatulong sa pamamahala ng uri 2 Ang diyabetis ay upang pagsamahin ang aerobic exercise na may lakas na pagsasanay sa buong linggo, ayon sa isang pag-aaral ng data mula sa 14 klinikal na pagsubok na kasama ang 915 na kalahok at tumingin sa iba't ibang uri ng ehersisyo para sa type 2 diabetes. Ang mga resulta ay na-publish sa Septiyembre 2014 isyu ng Diabetologia. Layunin na gawin ang ehersisyo ng lakas pagsasanay ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, bilang karagdagan sa iyong aerobic aktibidad. Ang parehong aerobic at lakas na ehersisyo ay maaaring ligtas at epektibong maisasama sa iyong mga ehersisyo sa bahay.

Pagsisimula Sa Mga Home Workout para sa Type 2 Diabetes

Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na ehersisyo. Kung bago ka sa ehersisyo, magsimula nang dahan-dahan. Suriin ang iyong asukal sa dugo bago, sa panahon, at pagkatapos mag-ehersisyo - lalo na kung sinusubukan mo ang isang bago - upang matukoy kung paano ito nakakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. At panatilihin ang isang meryenda sa malapit kung sakaling ang iyong asukal sa dugo ay bumaba.

Narito kung paano bumuo ng isang pangunahing home-based routine para sa isang pag-eehersisyo ng 25-30 minuto, sabi ni Sothern, na magsanay sa bahay:

• Warm up para sa limang minuto Nagpapahiwatig siya ng mababang intensity dance moves, para lamang magsimula.
• Simulan ang paglipat. Idagdag sa mga paggalaw tulad ng bicep curls, pagguhit ng paggaod sa iyong mga armas, at pagmamartsa sa lugar, muli para sa mga limang minuto.
• Kunin ang bilis. Para sa susunod na limang minuto, subukan ang "twisting, tumatakbo sa lugar, o jumping jacks," sabi niya. Kung kailangan mo ng low-impact na bersyon ng jumping jacks, subukan na hawak papunta sa likod ng isang matibay na upuan habang tumalon ka sa iyong mga paa sa loob at labas.
• Go fast. Para sa mga dalawang minuto, tumakbo sa lugar habang nakikinig sa isa sa iyong mga paboritong mabilis na kanta. Laktawan ito para sa mga unang ilang linggo kung bago kang mag-ehersisyo.
• Bumalik sa pagpapatakbo sa lugar sa isang medium na tulin ng lakad para sa limang minuto
• Lumipat sa lakas ng pagsasanay. Subukan ang 20 mga push-up ng pader, 20 nakaupo mock paggaod na pagsasanay gamit ang stretchy banda sa paligid ng iyong mga paa, o 20 kalahating squats (gamit ang isang upuan kung kailangan mo ng suporta habang ikaw ay nagtatapon). Maaari ka ring gumamit ng libreng timbang, naka-kahong kalakal, o buong bote ng tubig upang gumawa ng bicep curls at iba pang mga pagsasanay sa weight training.
• Stretch Gumawa ng dalawang stretches para sa iyong itaas na katawan at dalawa para sa iyong mas mababa. -It-Kasayahan Istratehiya

Ang mga key para sa pagpapanatili sa iyong home exercise plan ay upang gawing masaya at kaakit-akit ang iyong ehersisyo. Upang mapanatili ang mga bagay na kawili-wili, maaari kang:

Gumawa ng isang playlist ng musika.

• Ang isang mataas na enerhiya playlist ng iyong mga paboritong kanta ay maaaring magbigay sa iyo ng pagganyak na kailangan mo upang makakuha ng sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo. Mag-ehersisyo habang pinapanood mo ang iyong paboritong TV show, o lumabas sa ilang squats, sit-ups, o bicep curls sa mga komersyal na break.
• Mix it up Alternate movements bawat araw upang maiwasan ang inip.
• Maglaro ng mga laro ng video. Ang mga aktibong laro na gumagamit ng mga aparatong gaming na may kilos na kilos ay maaaring maging isang masayang paraan upang paikutin ang iyong gawain sa ehersisyo sa bahay.
• Maglakad ng aso. Ang paglalakad ay isang mahusay na ehersisyo para sa mga taong may uri ng 2 diyabetis. Makakatulong ito sa iyo na kontrolin ang mga antas ng asukal sa dugo, pamahalaan ang iyong timbang, at babaan ang iyong panganib ng sakit sa puso. At tinutulungan nito ang mga aso na manatiling malusog, masyadong! Maglakad ng iyong sariling aso o humiram ng isang kaibigan.
• Hardin "Ang bakuran ng trabaho ay isang magandang, katamtaman na antas ng pag-eehersisiyo na sinasalamin ng ilang lakas ng pagsasanay," sabi ni Sothern.
• Sumubok ng bagong ehersisyo video. Gumawa ng home gym.
• Kung ang iyong badyet ay nagpapahintulot, isaalang-alang ang pagbili ng kagamitan sa ehersisyo tulad ng libreng timbang at mga banda ng paglaban, o kahit na isang gilingang pinepedalan, o elliptical trainer upang magtrabaho sa iyong gawain.