Talaan ng mga Nilalaman:
Huwag Nila Ito
Ang aming Pamumuhay na may Psoriasis Newsletter
Salamat sa pag-sign up!
Mag-sign up para sa higit pang mga LIBRENG Araw-araw na mga newsletter.
Kung mayroon kang psoriatic arthritis, ang regular na ehersisyo ay makakatulong na panatilihin ang iyong mga joints na may kakayahang umangkop at panatilihin ang mga kalamnan sa paligid ng mga ito. Maaaring tunog ng counterintuitive, ngunit ang ilang mga uri ng ehersisyo ay maaaring makatulong na mapawi ang psoriatic sakit na may kaugnayan sa sakit sa buto at mapabuti ang kalidad ng buhay.
Mag-ehersisyo sa psoriatic arthritis ay hindi kailangang maging masipag - mayroong maraming mga mababang epekto na ehersisyo na lang bilang kapaki-pakinabang. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi hihinto sa lubos na ehersisyo. "Ang kakulangan ng aktibidad ay maaaring maging sanhi ng higit pang pag-unlad ng sakit kaysa ehersisyo," sabi ni Audrey Lynn Millar, PT, PhD, FACSM, tagapangulo ng departamento ng physical therapy sa Winston-Salem State University sa North Carolina.
At mga taong may psoriatic Ang arthritis ay hindi kinakailangang maiwasan ang anumang uri ng ehersisyo. Ang ilang mga uri ng pagsasanay na maaaring magawa para sa kanila ay kasama ang:
- Aerobic. Ang mga ito ay mga pagsasanay na nakakakuha ng rate ng iyong puso at maaaring maging kasing simple ng paglalakad, pagbibisikleta, o paglangoy.
- Kapag ikaw ay malakas na tren, ginagamit mo ang alinman sa timbang o iyong sariling timbang sa katawan upang magtrabaho ng mga tukoy na kalamnan sa buong katawan. Kapag ang pagsasanay ng lakas, mahalagang magplano ng mga joints na madaling ma-trigger ng maraming paggalaw at presyon. Saklaw ng paggalaw.
- Ang mga pagsasanay na ito ay partikular na nakatuon sa mga joints at pagpapabuti ng kanilang function, at sa pagpapanatili ng iyong kakayahang umangkop at lakas ng buo . Balanse.
- Ang mga ito ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling matatag sa iyong mga paa, lalo na sa mga matatanda. Ang mga klase sa Pilates ay isang mahusay na paraan upang mag-ehersisyo ang balanse, tulad ng nakatayo sa isang paa. "Sa pangkalahatan, ang pagsasanay sa aerobic at paglaban ay ipinakita upang magbigay ng pinakamahusay na kaluwagan," sabi ni Dr. Millar. "Kapaki-pakinabang din ang kakayahang umangkop, at higit na may kaugnayan sa pag-andar kaysa sa lunas sa sakit."
Kapag alam mo kung anong uri ng ehersisyo ang nais mong ituon, mahalagang protektahan ang iyong mga joints habang nagtatrabaho ka. Madaling mag-trigger ng isang episode ng pamamaga sa pamamagitan ng labis na pagpapagana ng iyong mga joints. Narito ang anim na tip upang gawing mas mabigat ang ehersisyo at mas kapaki-pakinabang para sa iyong mga joints:
1. Siguraduhin na ang mga ehersisyo ay hindi magpapalubha sa iyong mga joints.
Kung ang iyong mga kasukasuan ng tuhod ay masakit, marahil ay hindi isang magandang ideya na magpatakbo ng mga marathon o gumawa ng mga lunges sa gym. Ang pag-alam kung anong mga joints ay madaling ma-trigger dahil sa sobrang paggamit ay mahalaga kapag gumagawa ng pinakamahusay na planong ehersisyo para sa psoriatic arthritis. Halimbawa, kung ang iyong daliri at pulso ay kumikilos, isang magandang ideya na mag-focus sa mas mababang katawan o mga ehersisyo sa tiyan tulad bilang squats, crunches, o presses ng leg. Ang isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist ay makakatulong sa iyo na makahanap ng mga pagsasanay na magpapanatili sa iyong mga kasukasuan bilang ligtas at kumportable hangga't maaari.
Kahit na sinusubukan mong iwasan ang pag-trigger ng sakit sa iyong mga kasukasuan, malamang na ang mga oras na ang iyong katawan ay makatarungan hindi hanggang sa anumang ehersisyo. Mahalaga na pakinggan ang iyong katawan at alam kung kailan kailangang magpahinga. Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa iyo.
2. Gumawa ng mga workout ng tubig.
Ang isa sa mga pinakamahusay na paraan para sa mga taong may psoriatic arthritis upang makakuha ng ehersisyo ay nasa tubig. Ang pag-eehersisyo sa isang pool ay maaring madagdagan ang iyong rate ng puso nang hindi nakaka-stress sa iyong mga joints. Ang buoyancy ng tubig ay sumusuporta sa bigat ng iyong katawan. Kapag nalubog sa baywang, ang iyong katawan ay may lamang 50 porsiyento ng timbang nito at kapag ang tubig ay hanggang sa leeg, ang iyong katawan ay may 10 porsiyento lamang ng kabuuang timbang nito, ayon sa Cleveland Clinic. At kung pinainit ang pool, maaari rin itong magbigay ng lunas sa paghihirap ng mga joints. "Ang mga pagsasanay sa tubig ay maaaring maging isang magandang lugar para magsimula para sa mga taong may psoriatic na sakit sa buto," sabi ni Millar. Maraming mga uri ng mga klase ng tubig aerobics na magagamit. Karaniwan, ang tubig ng pool ay hindi nagrereklamo sa mga sintomas ng balat na nauugnay sa psoriatic arthritis, ngunit ang murang luntian ay maaaring patuyuin ang balat.
3. Isama ang mga ehersisyo sa isip-katawan.
Habang mahalaga ang pagpapanatiling aktibo ng iyong katawan, ang pagsasama ng ilang mga pagsasanay sa kalusugan ng isip ay maaari ding maging kapaki-pakinabang kung mayroon kang psoriatic na arthritis. Sa partikular, ang yoga at tai chi ay nag-aalok ng kahabaan at iba pang mga magiliw na paggalaw na maaaring makatulong sa koordinasyon at balanse pati na rin ang pagpapahinga ng iyong estado ng pag-iisip. Kapag pinangunahan ng isang magtuturo, ang mga gawi na ito ay makakatulong sa iyo na tumuon sa malalim na paghinga at pag-clear ng iyong isip, na maaari ring maging isang stress reliever. Ang isang pag-aaral na inilathala noong 2010 sa journal Pain ay natagpuan na ang dalawang oras na yoga at meditation session minsan sa isang linggo ay nakakatulong na mabawasan ang sakit at pagkapagod sa mga kababaihan na may fibromyalgia, isa pang kondisyon ng kondisyon ng sakit. Isaalang-alang ang lakas ng pagsasanay. Maaaring tila hindi makatwiran upang ilagay ang stress sa iyong mga joints sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga timbang, ngunit hindi ito kinakailangang off limitasyon. Ang mas malakas na mga kalamnan na nakapalibot sa iyong mga joints ay, mas mahusay na maaari nilang suportahan ang iyong mga inflamed joints.
Isometric pagsasanay, kung saan ang anggulo ng iyong pinagsamang at ang iyong kalamnan haba ay hindi nagbabago sa panahon ng paggalaw, ang mga mahusay na lakas-pagsasanay na mga pagpipilian para sa mga taong may psoriatic arthritis. Ang ganitong uri ng ehersisyo ay nagsasama ng mga plato, nakaupo sa dingding, at gumagawa ng mga squats habang mayroong mga timbang. Ang deadlifts, kung saan ka nakakataas ng timbang mula sa lupa hanggang sa iyong mga hips, ay maaari ding maging kapaki-pakinabang hangga't ang timbang na ginamit ay hindi masyadong pagbubuwis sa mga kasukasuan. Ngunit iwasan ang pag-aangat ng mabigat na halaga o paggawa ng labis na lakas na pagsasanay. "Ang mas mahigpit na ehersisyo, lalo na ang mga malakas na paglaban sa pagsasanay, ay maaaring pumipinsala sa mga aktibong namamaga o malubhang napinsalang mga kasukasuan," sabi ni Reynold Karr, MD, isang rheumatologist sa University of Washington sa Seattle.
5. Mag-stretch sa umaga.
Kadalasan ang mga tao na may psoriatic arthritis ay nahanap na ang kanilang mga joints ay matigas at may sakit sa umaga dahil sila ay hindi kumikilos sa panahon ng pagtulog. Ang paggawa ng ilang mga simpleng stretches bago ka umalis ay maaaring makatulong sa pagwawasto ng joint pain at makuha ang paglipat ng iyong mga kalamnan.
"Para sa sakit na nauugnay sa naunang joint damage, ang regular na paglawak at maluwag na hanay ng paggalaw at paglaban ay maaaring makatulong na mapanatili ang kalapit na lakas ng kalamnan upang makatulong na mabawasan ang stress sa kasangkot na kasama, "sabi ni Dr. Karr. 6. Tingnan ang isang tagapagsanay o isang pisikal na therapist.
Kung nag-aalala ka kung paano makakaapekto ang ehersisyo sa iyong psoriatic arthritis, maaaring pinakamahusay na kumonsulta sa isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist. Maaari siyang lumikha at maiangkop ang isang plano sa pag-eehersisyo sa paligid ng mga kasukasuan na nagdudulot ng mga problema para sa iyo habang tinitiyak mo na nakakakuha ka ng isang mahusay na pag-eehersisyo. Sa ilang mga pagkakataon, maaari kang makahanap ng isang personal na tagapagsanay na dalubhasa sa pakikipagtulungan sa mga tao na may kinalaman sa mga malalang sakit na isyu tulad ng psoriatic arthritis.
"Ang isang personal na tagapagsanay o pisikal na therapist ay maaaring makatulong na makilala kung aling mga sumusuporta sa mga kalamnan ay nangangailangan ng mga pagpapabuti sa lakas , at maaaring kilalanin kung ang isang taong may psoriatic arthritis ay maaaring mangailangan ng splinting upang magkaloob ng katatagan sa panahon ng ehersisyo, "sabi ni Millar. "Maaari rin niyang gamitin ang ilang mga paraan upang matulungan ang pagbaba ng sakit kaya mas malamang na subukan ng tao ang mga aktibidad at manatili sa kanila."
