Kapag Don Mazzella, 66, ay unang na-diagnose na may type 2 na diabetes halos dalawang dekada na ang nakalilipas, nagkaroon siya ng isang mahirap na oras na tinanggap na siya ay nagkaroon ng kondisyon.
"Ang aking ina at tita ay may type 2 diabetes , kaya't lagi kong pinaghihinalaang makukuha ko rin ito, "sabi niya." Gayunman, nang marinig ko ang tungkol sa aking diagnosis, ito ay dumating bilang isang shock. "
Para sa mga isang taon pagkatapos ng pag-aaral na nagkaroon siya ng type 2 diabetes - isang ang kondisyon kung saan ang katawan ay lumalaban sa insulin, ang hormon na nagbibigay-daan sa glucose na gagamitin ng mga selula ng katawan - Si Mazzella ay nakaupo sa pagtanggi. Ang pamamahala ng diyabetis ay hindi lamang sa kanyang plano sa buhay.
"Ngunit natagpuan ko ang isang mahusay na doktor na naghimok sa akin na harapin ang aking sakit," sabi ni Mazzella, ang COO at direktor ng editoryal ng isang pangkat ng mga online newsletter sa Palisades Park, NJ Ang pag-alaala sa kamatayan ng kanyang ina, nagpasya si Mazzella na labanan ang makabuluhang pagbabago sa pamumuhay. Bumalik siya sa mga gawi sa pag-eehersisyo ng kanyang kabataan, na tinatanggap na ang patuloy na pisikal na kalakasan ay kinakailangan. Ang isa pang mahahalagang pagbabago sa pamumuhay para sa kanyang bagong plano sa pamamahala ng diyabetis ay ang magpatibay ng diet-friendly na pagkain.
"Sa ngayon, nagtatrabaho ako ng isang 50-plus-oras na linggo na walang enerhiya na dips sa hapon, naglalakad ako ng ilang milya, at ang aking A1C ay nanatili sa ibaba pitong para sa nakaraang apat na taon, "sabi niya. (Ang pagsusulit ng A1C ay sumusukat sa average na kontrol ng asukal sa dugo ng isang tao sa nakalipas na dalawa hanggang tatlong buwan, at ang layunin para sa mga taong may diyabetis ay isang antas ng A1C sa ibaba 7 porsiyento.)
Alam ni Mazzella ang kanyang tagumpay sa pamamahala ng diyabetis ay dahil sa malaking bahagi sa kanyang mga pagbabago sa pamumuhay. "Para sa mga taong may uri ng diyabetis, ang mga pagbabago sa diyeta at pamumuhay ay napakahalaga sa pamamahala ng kalagayan at pagkamit ng mahusay na kontrol sa asukal sa dugo," sabi ni Jill Crandall, MD, isang propesor ng clinical medicine sa Albert Einstein College of Medicine sa New York City at punong-guro imbestigador sa National Institutes of Health-funded Diabetes Prevention Program Outcomes Study. Ang mas maagang tao na may type 2 na diyabetis ay nagsisimula sa paggamit ng diet-friendly na diyeta at iba pang mga pagbabago sa pamumuhay, ang mas mahusay.
"Ang pangangasiwa ng diyabetis ay may mas mahirap na mas mahaba ang isang tao ay may ito," sabi ni Dr. Crandall. "Sa simula, ang pamamahala ng diyabetis ay maaaring maging madali - gumawa ng ilang mga pagbabago sa pamumuhay o kumuha ng isang maliit na tableta at ang iyong asukal sa dugo ay nasa ilalim ng kontrol." Ngunit habang nagpapatuloy ang panahon at nagbabago ang iyong metabolismo, ang pamamahala ng diyabetis ay maaaring maging mas mahirap. "Ang pinakamagandang bagay na maaari mong gawin ay ang magpatibay ng isang malusog na pagkain sa diyabetis at iba pang pagbabago sa pamumuhay ng diabetes ngayon," sabi niya.
Mga Tip para sa Pamamahala ng Diyabetis
Sa tagumpay ni Mazzella sa isip, narito ang ilang partikular na pagbabago sa pamumuhay ng diabetes na maaaring gumawa ng isang pagkakaiba para sa iyo, masyadong:
Mawalan ng timbang. "Maraming mga tao na may diyabetis ay sobrang timbang, at ang timbang ng katawan ay isang malaking kadahilanan sa pamamahala ng diyabetis," sabi ni Crandall. "Hindi mo kailangang maging payat o kahit na makamit ang isang perpektong timbang sa katawan upang gumawa ng isang napakalaking pagkakaiba sa pamamahala ng diyabetis - sa maraming mga kaso, ang pagkawala ng 5-10 porsiyento ng labis na timbang ng katawan, o 15-20 pounds, ay maaaring mapabuti ang kontrol ng diyabetis.
Kumuha ng paglipat. Ang plano ni Mazzella sa pag-eehersisyo at pamamahala ng kanyang diyabetis ay upang makakuha ng kahit isang lakad sa isang araw. "Naglalakad ako nang hindi bababa sa isang milya at bumubuo ito ng tibay," sabi niya. Marahil na mas mahalaga, ehersisyo din nagpapabuti ng sensitivity ng insulin. "Kung ang insulin ay ginawa ng sariling katawan ng isang tao o ibinibigay ng isang iniksyon, ang insulin ay gagana nang mas mahusay sa mga taong nag-eehersisyo," sabi ni Crandall. Inirerekomenda niya ang 30 hanggang 45 minuto na katamtamang aktibidad, katumbas ng mabilis na paglalakad, sa karamihan ng mga araw ng linggo.
Iwasan ang matamis na inumin. Nang nagpasiya si Mazzella na ilagay ang diyeta sa diyeta sa gear, binago niya ang regular na soda para sa pagkain soda at tumigil sa paglalagay ng asukal sa kanyang kape. "Ang sugaryong inumin ay isang tunay na problema para sa mga taong may diyabetis dahil sila ay isang mapagkukunan ng mabilis na hinihigop na asukal," sabi ni Crandall. "Ang tubig o seltzer ay ang pinakamahusay na pagpipilian, ngunit para sa mga taong nagkakaroon ng problema sa kasiyahan ng isang matamis na ngipin o paggawa ng mga pagbabago upang mapupuksa ang mga matamis na inumin, ang mga inuming pagkain ay isang makatwirang pagpipilian."
Kumain ng iyong mga gulay. Upang maiwasan ang pagdulas ng hapon na maaaring dumating pagkatapos ng tanghalian ng mataas na karbohidrat, ang Mazzella kumakain ng salad para sa tanghalian bawat araw, isang pagsasanay sa parehong suporta ng Crandall at ng American Diabetes Association (ADA). Ang ADA ay partikular na inirerekomenda na kumain ng mga di-pormal na gulay tulad ng spinach, carrots, broccoli, o green beans na may pagkain.
Tratuhin ang iyong sarili ngayon at pagkatapos. Inirerekomenda rin ng ADA ang mga high-calorie dessert tulad ng cookies at full -Fat ice cream bilang bahagi ng isang malusog na pagkain sa diyabetis. Ngunit sabi ni Mazzella ng isang biglaan sa sandaling sa sandaling mapigil siya sa pag-iisip sa tune sa kanyang programa, at tinatangkilik niya ito nang higit pa ngayon na siya lamang ang nagpapasya paminsan-minsan. Sumasang-ayon si Crandall na ang paminsan-minsang high-carbohydrate treat ay okay. "Ito ay ang malaking larawan sa mga tuntunin ng mga pagbabago sa pamumuhay ng diabetes at mga gawi sa pagkain na pinaka-mahalaga," sabi niya.
Mag-ingat sa mga laki ng bahagi. Isa sa pinakamahalagang pagbabago sa pamumuhay ng diabetes na ginawa ni Mazzella, sabi niya, ay pagbagal ng bilis kung saan siya kumakain. "Dahan-dahan kong kumakain, kaya't matagal na akong tumatagal upang matapos ang aking pagkain," sabi niya. Tinutulungan nito ang kanyang utak na kilalanin kapag nagsimula siyang pakiramdam nang mas maaga - bago siya ay masyadong maraming. Iniisip ni Crandall na ito ay isang mahusay na diskarte. Inirerekomenda din niya ang paraan ng "lumikha ng iyong plato": Punan ang kalahati ng iyong plato na may mga di-pormal, mababang-calorie gulay, isang-kapat ng iyong plato na may isang sandalan na protina tulad ng manok o isda, at ang natitirang quarter na may mataas na kalidad na starchy
Gumawa ng isang sistema ng suporta. Pinagtutuunan ng Mazzella ang simula ng kanyang turnaround ng pamumuhay sa paghihikayat ng kanyang doktor at nagpapahiwatig na ang mga tao ay may mga pagkain na may kasamang pagkain, tulad ng brown rice, lentils, o buong butil. Ang uri ng 2 diyabetis ay makahanap ng isang nakasanib na kasosyo upang tulungan silang makakuha at manatili sa track. "Ang isang kasama na mananagot sa iyo ay maaaring maging susi sa pagpapanatili ng iyong programa," sabi niya.
Sa pangkalahatan, hinihimok ni Mazzella ang iba na may positibo ang uri ng diyabetis. "Naiintindihan mo na maaari kang magkaroon ng normal na buhay na may diyabetis," sabi niya. "Sundin ang isang malusog na pamumuhay ng diabetes at maaari kang mabuhay ng mahabang panahon."
