Hindi mo kailangang maging isang propesyonal na atleta o isang world-class na Olympian upang madama kung ano ang maaaring gawin sa iyong hips. Maraming mga runners ang nakakaranas ng hip strain mula sa labis na paggamit, ngunit mayroong isang remedyo para sa karaniwang pinsala na ito - at ito ay nagsasangkot ng ehersisyo.
Hip Pain at Running: Mga sanhi
Reed Ferber, PhD, katulong na propesor at direktor ng Running Injury Clinic sa Ang University of Calgary sa Calgary, Alberta, sabi ng kanyang pananaliksik na nagpapahiwatig na ang problema, kadalasan, ay kalamangan ng hip kalamnan, na maaaring maging sanhi ng mga runners upang makaramdam ng sakit hindi lamang sa kanilang mga hips kundi pati na rin sa kanilang mga tuhod at paa. Inirerekomenda niya na ang mga runner ay magsagawa ng pagpapalakas ng hip abductor upang maiwasan ang hip strain.
Ang Pinakamagandang Athletic Shoes para sa Iyong Workout
Ang iba pang mga sanhi ng hip strain ay kasama ang trochanteric bursitis (pamamaga sa paligid ng hip joint) at tendinitis. Ang sakit at pagpapatakbo ng balakang ay maaaring magkasama dahil sa isang matinding pinsala o sobrang stress para sa mga kalamnan. Kung minsan ang isang pagkakaiba sa haba ng binti o isang isyu ng paa ay maaaring mag-tweak ng lakad ng runner, na kalaunan ay nagiging sanhi ng hip strain.
Upang mamuno sa stress fracture, isang labis na pinsala sa sakit na karaniwang makikita sa mga atleta, ang mga doktor ay gagamit ng X-ray upang makagawa ng tamang diagnosis . Ang stress fractures ay may mga katulad na sintomas ngunit nangangailangan ng malaking pahinga mula sa aktibidad na naging sanhi ng orihinal na bali.
Hip Pain at Running: Paghahanap ng Paggamot
Jane Maduke, 46, ng Calgary, napansin ang kanyang hip strain ng ilang taon na ang nakakaraan habang pagsasanay para sa ang kanyang unang marapon. Masakit ang sakit, sabi niya. "Tumigil ako sa pagtakbo at nagpunta sa isang physiotherapist na gumawa ng ilang mga acupuncture at elektrod paggamot sa stimulus at binigyan ako ng ilang pagsasanay," sabi niya. Ito ay kinuha sa kanya tungkol sa anim na buwan upang makabalik sa pagtakbo. Kamakailan lamang, sinabi niyang nadama niya ang isang katulad na strain sa hip, bagaman ito ay hindi kasing dati tulad ng dati. Kapag nagreklamo siya sa kanyang hip strain sa isang runner friend, iminungkahi ng kaibigan ang Running Injury Clinic at ang mga ehersisyo na inirerekomenda ni Dr. Ferber.
"Nagkaroon siya ng suwerte sa kanilang mga ehersisyo," sabi ni Maduke. "Naisip ko na subukan ko ang mga ehersisyo dahil Mayo ito, at nagawa ko na para maiwasan ang isa pang anim na buwan" sa pisikal na therapy. Sinaliksik ni Maduke ang samahan sa online, na-download ang mga ehersisyo, bumili ng band ng paglaban, at nagsimulang gawin ang mga pagsasanay sa pagpapalakas ng hip na inirerekomenda ni Ferber. "Ginawa ko ito tuwing umaga," sabi niya. Pagkatapos ng ilang linggo ay natagpuan niya na maaaring tumakbo siya nang walang sakit sa kanyang balakang.
"Ang mga pagsasanay ay kukuha ng mga 15 minuto, kung gagawin mo ang lahat ng ito at gawin ang mga ito nang maayos," sabi ni Maduke, na ngayon ay pagsasanay para sa Boston Marathon. "Iyon ay tumatagal ng isang bahagi ng aking karaniwang gawain, ngunit ito ay katumbas ng halaga."
Hip Pain at Running: Pagpapatibay ng mga Pagsasanay
Paggamit ng Arthritis at Sore Joints
Narito ang dalawa sa mga pagsasanay ng pagpapalakas ng hip-kalamnan ng Ferber. Tandaan na ang mga ehersisyo ay ginanap na may mga banda ng paglaban na nakaluklok sa paligid ng bukung-bukong, na may mga libreng dulo na nakatali sa isang hindi matinag na bagay o hinawakan ng ibang tao.
- Hip abductor Tumayo nang tuwid na may isang paa sa banda, pagkatapos ay ilagay ang iyong kabaligtaran paa sa likod ng banded paa. Ilipat ang banded leg out sa gilid, pinapanatili ang iyong tuhod tuwid. Dalhin ang binti para sa isang bilang ng dalawa at ulitin ang dalawang-ikalawang bilang bilang dalhin mo ang binti pabalik sa, pagkontrol sa iyong paggalaw. Ulitin sa kabaligtaran binti
- Gluteus medius. Habang nakatayo, ilagay ang iyong paa sa harap ng banded foot. Ilipat ang banded leg pabalik sa isang 45-degree na anggulo, pinapanatili ang iyong tuhod tuwid. Dalhin ang dalawang segundo upang ilipat ang iyong binti sa aming at dalawang segundo upang dalhin ang iyong paa pabalik, pagkontrol sa iyong paggalaw. Ulitin ang tapat na binti.
Dapat kang umusad sa tatlong set ng 10 repetitions sa loob ng tatlo hanggang apat na araw, sabi ni Ferber. Laging tandaan na malubay nang malumanay bago at pagkatapos na gawin ang mga pagsasanay na ito. Gawin ang mga ehersisyo araw-araw para sa anim na linggo upang bumuo ng mga kinakailangang lakas ng kalamnan at maiwasan ang pinsala, sabi niya. Upang mapanatili ang lakas, maaari mong gamitin ang mga pagsasanay na ito ng dalawang beses bawat linggo.
Ito ay karaniwan para sa mga runners, lalo na ang mga runner ng long distance, upang magdusa mula sa hip strain sa ilang mga punto. Ang mga runner ay dapat palaging mag-abot bago ang ehersisyo o karera upang maiwasan ang mga pinsala. Ang pagpapalakas ng mga kalamnan sa balakang na may ehersisyo ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga pinsala at itaguyod ang pagbawi mula sa hip strain.
