Healthy Cooking With Fruits and Vegetables - Healthy Recipes Centre -

Ang iyong unang tuntunin ng hinlalaki kapag bumibili ng ani ay upang matiyak na sariwa ito. Susunod, iwasan ang anumang prutas o gulay na may mga mantsa, pagbawas, pasa, o iba pang malambot na lugar. Anumang mga prutas o gulay ay dapat ibenta mula sa mga palamigan na nagpapakita sa iyong merkado.

Ang prutas ay pahinugin sa temperatura ng kuwarto. Karamihan sa mga gulay at mga hinog na prutas ay dapat na palamigin upang itigil ang proseso ng ripening at maiwasan ang pagkasira. Hugasan ang pagbubuhos sa ilalim ng malamig na tubig na tumatakbo bago kumain o magluto gamitin ang iyong mga kamay o isang brush ng gulay upang linisin ang mga ito nang maayos.

Ang Prutas at Gulay Hubad

"Sinusubukan kong tingnan ang diyeta ng isang tao at maghanap ng mga paraan upang itapon sa isang prutas o isang halaman upang gawing ugali ito , "sabi ng dietitian na si Julia Hincman, MS, RD, LDN, ng Massachusetts General Hospital sa Boston. Binibigyan niya ang kanyang mga pasyente ng mga asosasyon ng pagkain upang muling pag-isipang muli kung paano at kung ano ang kanilang kinakain: Kung nagkakaroon ka ng siryal, hatiin ang saging sa itaas. Kung ikaw ay tumatakbo sa isang granola bar, kumuha ng isang mansanas, masyadong. "Hinihikayat ko ang mga tao na magkaroon ng mga pattern ng dalas, kaya na iniisip nila, 'gumising ako sa umaga at ganito ang ginagawa ko,'" paliwanag ni Hincman.

Maghanap ng mga paraan upang gumawa ng isang unti-unting paglilipat sa pagkain ng higit pang mga gulay at prutas, tulad ng pagdaragdag ng dahon ng litsugas at isang slice ng kamatis sa isang sanwits. "Kung karaniwang may mga crackers na may sawsaw, lumipat sa kalahati crackers at kalahati karot o kintsay," nagmumungkahi Hincman. "Magkaroon ng yogurt, ngunit hindi kailanman kumain ito nang walang bunga." Sa bawat iba pang araw, magpalit ng mansanas para sa mga chips sa sandwich mo. Magsimula ng hapunan na may side salad. "

Naniniwala si Hincman na okay na gumawa ng mga pagpipilian sa prutas at gulay batay sa kaginhawahan. Halimbawa, ang mga gulay na frozen ay madaling magtrabaho sa iyong pagkain, lalo na kung ikaw ay nagluluto para sa isa o dalawa. Palaging panatilihin ang mga gulay sa freezer, kaya mabilis mong itapon ang mga ito sa microwave para sa isang mabilis na pagkain o panakip ng pinggan.

Healthy Cooking Techniques para sa Mga Prutas at Mga Gulay

Para mapanatili ang kulay, panlasa at nutrients ng gulay Ang mga pinakamahusay na paraan ng pagluluto ay ang pinakamabilis at ang mga gumagamit ng hindi bababa sa halaga ng tubig (ang mga sustansya ay maaaring umalis sa tubig at mawawala). Ang steaming sa isang rack sa ibabaw ng tubig na simmering, pag-ihaw, microwaving, at mabilis na pagputol o pagpapakain - gamit ang isang maliit na halaga ng isang malusog na langis, tulad ng oliba o canola - ay ang lahat ng mahusay na mga pagpipilian. Eksperimento sa mga damo sa halip na mantikilya upang magdagdag ng lasa sa mga gulay. Ang pagpapakain ng mga siksik na gulay, tulad ng mga patatas, ay kadalasang nagdudulot ng mas mahusay na lasa.

Ang pagluluto, poaching, at stewing ay mga diskarte na pinakamahusay na dalhin ang mga prutas 'flavors - na may maliit na pagsisikap. Subukan ang isang madaling recipe tulad ng granada nilaga peras, na may prutas luto sa dessert alak para sa isang sopistikadong lasa. Ang mga inihurnong mansanas na may pinatuyo na mga prutas at walnuts ay sinasadya ng ilang iba't ibang prutas na may pampalasa upang lumikha ng isang masasarap na dessert na natutugunan ng matamis na ngipin.

Enriching Recipe Sa Mga Prutas at Gulay

Kung ang iyong pamilya ay lumiliko mula sa mga gulay bilang isang pinggan at nalalabi kumakain ng isang simpleng piraso ng prutas para sa dessert, oras na para gawing bahagi ng pangunahing ulam ang mga pagkaing ito. Narito ang 10 mga ideya upang makapagsimula ka:

1. Iangkop ang paboritong recipe upang isama ang mga gulay bilang karagdagan sa o sa halip ng ilan sa karne. Sa mga vegetarian recipe tulad ng Vegetable Lasagna, ang layering sa veggies na may sarsa at pasta ay isang snap.
2. Gumamit ng pureed na patatas sa halip na cream upang maging makapal na sopas ng istilo ng cream, sapat na pagpuno upang maging isang pagkain sa sarili na may side salad
3. Sa susunod na mag-order ka o gumawa ng isang pizza, i-sprinkle na may mga tinadtad olibo, kampanilya paminta, brokoli buds, at sliced ​​mushrooms.
4. Palawakin ang mga recipe na may isang tasa o dalawa ng diced o tinadtad na gulay. Subukan ang pagdaragdag ng mga karot, mga gisantes, at pagputol ng mga luntiang luntian sa karamihan sa mga nakabalot o gawang saging at mga sarsa. Tiklupin ang pinutol na karot o pipino sa batter para sa mga tinapay na tinapay at muffin. At gumamit ng mga sobrang beans, pinatuyong mga gisantes, at lentils sa masaganang stews at vegetarian na mga recipe tulad ng walang chili.
5. Kung ang iyong pamilya ay lumalaban sa mga gulay na niluto sa karaniwang paraan, subukan ang pagluluto o pag-ihaw ng zucchini, bell peppers, talong, mushroom tulad ng portobellos (na may katatagan ng steak pagkatapos ng pagluluto), at mga kamatis hanggang sa sila ay seared o ang kanilang mga gilid itim. Ang isang madaling recipe ay ang tuhog veggie chunks tulad ng gagawin mo karne kebabs - masakop ang mga ito nang basta-basta na may langis-based spray at ilagay ang mga ito sa ibabaw ng init.
6. Paggawa ng kebabs ng prutas ay isang masaya na paraan upang maglingkod melon, pinya, peras, at mansanas - raw o inihaw para sa ilang minuto upang mapahusay ang kanilang panlasa. Maaari kang maghatid ng vanilla o lemon yogurt sa gilid bilang isang paglubog.
7. Kunin ang mga bata na kasangkot sa malusog na pagluluto. Subukan ang isang masasarap na dessert tulad ng Blueberry Mango Upside Down Cake; masisiyahan sila sa paglalagay ng prutas sa isang pattern sa ilalim ng baking dish, at ang buong wheat pastry harina at walang gatas na gatas ay nagpapalakas ng mga benepisyo ng nutrisyon ng recipe kahit na higit pa.
8. Ang prutas ay madaling lends mismo sa maraming mga pagkaing almusal - lumikha ng isang masaya na mukha sa mainit na otmil may blueberries o hiwa saging o fold berries sa pancake o wafle humampas. Para sa isang mas mabilis na almusal, pukawin ang iyong sariling hiwa o diced prutas, tulad ng mga strawberry o peaches, sa makapal na plain o vanilla zero-fat yogurt.
9. Masarap ang masarap na salad ng masarap na mga ubas na ubas, mga cube ng mansanas, at ilang tinadtad na pulang repolyo. Para sa tuna salad, magdagdag ng dice ng red pepper, kintsay, at mga sibuyas. Ang parehong ay maaaring ihain sa lettuce leaf wraps sa halip na sa tinapay, isang mahusay na paraan upang makakuha ng ilang dagdag na mga leafy gulay.
10. Mag-isip ng isang gulay- o salsa-based na salsa sa halip ng isang nakakataba sauce o sarsa bilang isang madaling sahog na bakal ng manok , karne, o isda.

Almusal, tanghalian, o hapunan - ang anumang pagkain ay maaaring makakuha ng nutritional boost mula sa prutas at gulay - ang lahat ng kinakailangan ay isang maliit na talino.

Maghanap ng higit pang impormasyon sa Healthy Recipes Center na Araw-araw.