Kung sinusubukan mong makapasok sa hugis ng top-notch, huwag bawasan ang mga benepisyo ng mga alternatibo sa iyong karaniwang gym routine, tulad ng yoga , tai chi, at Pilates. "May isang trend patungo sa pag-blending ng alternatibong ehersisyo na may mas maraming tradisyonal na mga paraan ng pagsasanay," sabi ni Pete McCall, MS, isang ehersisyong pysiologist sa American Council on Exercise (ACE) at isang personal trainer. Mag-ehersisyo ang mga disiplina tulad ng yoga at tai chi na nagtataguyod ng kakayahang umangkop at balanse, dalawang mahahalagang bahagi ng fitness na madalas na tinatanaw ng mga tao.
Alternatibong Pagsasanay: Yoga
Mag-isip ng yoga ay masyadong malambot o Bagong Edad-y para sa mga tunay na lalaki? Mag-isip muli. "Maraming tao ang makakakuha mula sa yoga," sabi ni McCall. Bukod sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ang yoga ay ipinapakita upang mapalakas ang lakas at mapabuti ang pangkalahatang fitness.
Sa isang pag-aaral na na-sponsor na ACE, ang mga taong sumali sa Hatha yoga (isang beginner-friendly na form ng yoga) ay nagtaguyod ng anim na karagdagang push-ups at 14 pa kulot-up kaysa mga ehersisyo na hindi yoga pagkatapos ng walong linggo ng pagsasanay ng yoga para sa 55 minuto nang tatlong beses sa isang linggo.
Yoga ay maaari ring mapalakas ang lakas. "Ang Yoga ay nagtuturo ng malalim, nakokontrol na paghinga, na tumutulong na ipamahagi ang oxygen sa buong katawan at dagdagan ang enerhiya," sabi ni McCall. Ang Yoga ay maaaring makatulong sa mga ehersisyo ng lakas tulad ng pag-aangkat ng timbang na nangangailangan ng kakayahang umangkop para sa maximum na mga benepisyo. Karamihan sa simula ng mga klase sa yoga ay nagtuturo ng mga pangunahing paglilipat ng yoga, at maaari mo ring matutunan ang mga ito mula sa mga personal trainer ,. Inirerekomenda ng McCall na isama ang yoga sa cool na bahagi ng iyong pag-eehersisyo upang mahulma at mamahinga ang iyong mga kalamnan.
Alternatibong Pagsasanay: Tai Chi
Ang sinaunang Tsino na anyo ng ehersisyo ay itinuturing na isa sa mga martial arts, ngunit ang tai chi ay tumatagal ng mas mapayapa at mas malambot na diskarte sa ehersisyo kaysa sa karate
"Tai chi ay hindi isang martial art sa tradisyunal na diwa kung saan ka natututo ng paraan ng pakikipaglaban," sabi ni McCall. "Sa halip, natututo ka tungkol sa paggalaw at kontrol, na humahantong sa mas mahusay na kakayahang umangkop at balanse."
Dahil ang tai chi ay mababa ang epekto, ang panganib ng pinsala ay mababa, habang ang mga benepisyo sa kalusugan ay mataas. Natuklasan ng isang pag-aaral ng Johns Hopkins University na ang pagsasanay ng tai chi ay nagpababa ng presyon ng dugo hangga't mabilis na paglalakad at aerobics na mababa ang epekto.
Karamihan sa mga martial arts center at mga health club ay nag-aalok ng mga klase ng tai chi. Maaaring magawa ang Tai chi nang hindi nagtatrabaho ang isang pawis, kaya sa sandaling matutunan mo ang tamang anyo at paggalaw, maaari mong gawin ito pagkatapos mong bumangon sa umaga o bago ka matulog sa gabi, sabi ni McCall.
Alternatibong Pagsasanay: Pilates
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng kakayahang umangkop, ang Pilates ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maitayo ang lakas ng lakas.
"Ang pagtaas, ang mga trainer para sa mga propesyonal na manlalaro ng football ay nagsasama ng Pilates sa mga tradisyunal na programa ng ehersisyo," sabi ni McCall. Ang Pilates ay maaaring isagawa sa isang makina na gumagamit ng ehersisyo paglaban upang bumuo ng lakas o sa isang banig sa substituting ng iyong katawan para sa machine ng paglaban upang bumuo ng lakas at kakayahang umangkop.
Ang pinakamahusay na paraan upang matuto ng Pilates ay mag-sign up para sa isang klase sa ang iyong health club o lokal na YMCA. Itinuturo din ng mga personal trainer si Pilates sa mga maliliit na grupo o isa-sa-isang sesyon, sabi ni McCall. Pagkatapos makakuha ka ng ilang mga karanasan sa ilalim ng iyong sinturon, maaari mong gawin Pilates gawain anumang oras at anumang lugar. (Mayroong kahit mga modelo ng bahay na magagamit kung mas gusto mo ang makina sa banig.)
Ang mga alternatibong pagsasanay ay hindi kinakailangang kapalit ng tradisyonal na lakas na pagsasanay at mga cardiovascular na ehersisyo. Sa halip, maaari mong idagdag ang mga ito sa simula o wakas ng iyong pag-eehersisiyo, o kumuha ng klase sa bawat linggo. "Ang 10 minuto lamang ng yoga, tai chi, o regular na ginanap ni Pilates ay maaaring makabuluhang mapabuti ang iyong kakayahang umangkop at balanse," sabi ni McCall. Ang mga maliit na spurts ng mga alternatibong ehersisyo ay maaaring isalin sa malaking benepisyo at isang mas mahusay na bilugan na programa ng fitness.
