Ang talamak na pagkapagod ay isang palatandaan na sintomas ng rheumatoid arthritis (RA) - higit sa 80 porsiyento ng mga taong may kondisyon ang nagreklamo tungkol sa pagkapagod sa kanilang mga doktor, ayon sa Arthritis Foundation.
Bahagi ng problema: Maraming tao na may ulat ng RA na mayroon silang problema sa pagtulog; ang iba ay nagreklamo na hindi sila makatulog; ang ilang mga pakikipagtunggali sa parehong mga isyu.
Habang ang kalidad ng pagtulog ay mahalaga para sa lahat, ito ay mas kinakailangan para sa mga may RA, upang makatulong na labanan ang malalang pagkapagod at mabawasan ang joint pain, isa pang tanda ng sintomas ng kondisyon, sabi ni Mark Genovese, MD, director ng rheumatology clinic sa Stanford University Medical Center sa Palo Alto, California. Ang kawalan ng tulog ay maaari ring humantong sa mas mataas na flares, depression, at problema sa pagsasagawa ng mga pang-araw-araw na gawain, ang Arritis Foundation ay nagdaragdag.
Narito ang walong tip na makatutulong sa iyo upang makakuha ng matulog na kalidad kapag mayroon kang RA
1. Mag-ehersisyo sa moderation. Kapag ang iyong mga kasukasuan ay nahihirapan at mahirap na lumipat, ang ehersisyo ay maaaring ang huling bagay sa iyong listahan ng gagawin. Ngunit mahalaga na manatiling aktibo sa pisikal - hindi lamang upang matulungan kang mapanatili ang kadaliang mapakilos at kakayahang umangkop at iangat ang iyong kalooban, kundi pati na rin upang tulungan kang matulog nang mas mahusay. "Hangga't mag-ehersisyo ka sa isang paraan na hindi naglalagay ng labis na pagkapagod o kirot sa mga kasukasuan, magkakaroon ka ng maraming mabuti," sabi ni Dr. Genovese. Makipag-usap sa isang pisikal na therapist o mag-ehersisyo ng physiologist kung kailangan mo ng tulong sa pagdidisenyo ng mga pagsasanay na maaari mong gawin nang ligtas sa RA. Dahil ang ehersisyo ay isang stimulant, hindi ka dapat mag-ehersisyo nang huli sa araw o masyadong malapit sa oras ng pagtulog, ayon sa Arthritis Research UK.
2. Iwasan ang mga mahabang panahon. Ang isang maikling pamamahinga na mas mababa sa 20 minuto nang maaga sa araw ay hindi dapat makakaapekto sa iyong pagtulog sa gabi. Ngunit kung madalas kang matagal nang mahaba, lalo na mamaya sa araw, maaari mong makita ang iyong sarili na namamalagi sa gabi, sinabi ng National Sleep Foundation.
3. Laktawan ang caffeine sa hapon. Ang iyong morning coffee ay maaaring maging isang mahusay na pick-me-up, ngunit ang pag-inom ng caffeinated na kape o iba pang mga inumin tulad ng tsaa, mainit na tsokolate, at enerhiya inumin sa hapon at maagang gabi ay maaaring panatilihin kang up sa gabi. Ayon sa National Sleep Foundation, tumatagal ng tungkol sa 8 oras para sa caffeine upang magsuot off, kaya planuhin ang iyong hugas nang naaayon. Katulad nito, dapat mong sikaping maiwasan ang mga meryenda sa huli. Sa partikular, iwasan ang mga pagkain na hindi umupo nang maayos sa iyong tiyan - kadalasang yaong mga maanghang, sanhi ng gas, o gumawa ka nauuhaw o kailangang pumunta sa banyo, idagdag ang Genovese.
4. Iwasan ang alak, lalo na sa gabi. Alcohol ay maaaring makatulong sa iyo na magrelaks at makatulog, ngunit mas malamang na kumilos bilang isang pampalakas at makagambala sa iyong pagtulog, ayon sa National Sleep Foundation.
5. Gumamit ng mga naaangkop na gamot upang kontrolin ang iyong sakit. Dalhin ang iyong mga gamot bilang inireseta ng iyong doktor, pinapayo ni Genovese. Kabilang dito ang parehong mga reseta at over-the-counter na mga gamot. Ang isang pag-aaral na inilathala noong Agosto 2016 sa Clinical Rheumatology ay natagpuan na ang mga tao sa anti-tumor necrosis factor therapy para sa kanilang RA ay nagpahayag ng makabuluhang pagpapabuti sa kanilang kalidad ng pagtulog. Kung ikaw ay nasa steroid prednisone, alamin na maaari itong kumilos bilang pampalakas. Dalhin ito nang mas maaga sa araw upang hindi ka mapapanatili.
6. Hanapin ang isang mas mahusay na posisyon ng pagtulog. Ang pagtulog sa iyong panig ay maaaring makatulong upang mapabuti ang pagkakahanay ng gulugod at magreresulta sa mas kaunting sakit, lalo na kung ang iyong RA ay nakakaapekto sa iyong gulugod, sabi ni Clete Kushida, MD, PhD, isang neurologist at medical director ng Stanford Sleep Medicine Center. "Ang iyong posisyon sa pagtulog at ang katatagan ng iyong kutson at unan ay dapat na angkop sa iyo," idinagdag ni Genovese. Inirerekomenda rin ni Dr. Kushida ang pagtuklas ng mas bagong mga ibabaw ng kama, tulad ng memory foam, upang makatulong na mabawasan ang sakit.
7. Subukan ang isang maligamgam na bath. Ang likas na lunas na ito ay maaaring makatulong sa pag-alis ng pinagsamang sakit at kawalang-kilos bago ka matulog, ayon sa Arthritis Research UK.
8. Magtatag ng isang oras ng pagtulog na gawain. Layunin na matulog at magising sa halos parehong oras araw-araw, kabilang ang mga katapusan ng linggo, ang National Sleep Foundation ay nagpapayo. Gayundin, siguraduhin na ang iyong kapaligiran ay kaaya-aya sa pagtulog - ang iyong kuwarto ay dapat tahimik, madilim, at cool.
Kung mayroon ka pa ring problema sa pagtulog, makipag-usap sa iyong doktor o espesyalista sa pagtulog, sabi ni Kushida. Maaari kang magkaroon ng kondisyon sa pagtulog tulad ng central sleep apnea (lalo na kung ikaw ay nasa isang opiate medication para sa sakit) o insomnia, siya ay nagpapaliwanag.
