Talaan ng mga Nilalaman:
- Mula sa aming Sponsor
- Sinabi ni Dr. Saedi na ang paglulubog sa mainit na paliguan o shower ng isang oras o dalawa bago ang kama ay maaaring magbigay sa iyong mga kasukasuan ng kaginhawaan. Ang mainit (hindi mainit) na tubig ay nakakatulong na alisin ang iyong mga joints, magpapalaki ng sirkulasyon, at namamahala ng pamamaga at pamamaga, ayon sa AF. At habang ang mainit na tubig ay maaaring mapalakas ang temperatura ng iyong katawan, ang pagbaba ng temperatura pagkatapos ng paliguan o shower ay makatutulong sa iyong mamahinga at matulog, sabi ng National Institutes of Health.
Mula sa aming Sponsor
Mula sa aming Sponsor
Matuto nang higit pa tungkol sa tuhod osteoarthritis. Mag-sign up upang makatanggap ng isang libreng impormasyon kit sa pamamagitan ng koreo.
Kung ang iyong sakit katawan ay hindi daan sa iyo slip sa pagtulog, hindi ka nag-iisa. Ayon sa Arthritis Foundation (AF), hindi bababa sa 50 porsyento ng mga taong may osteoarthritis ang nakikipaglaban sa pagtulog - lalo na ang mga may hip at tuhod osteoarthritis. At ang hindi magandang pagtulog ay maaaring magkaroon ng malaking epekto sa iyong kalusugan.
"Ang mahinang pagtulog ay walang alinlangan na nakaugnay sa nadagdagan na pagdama ng sakit at isang mababang kalidad ng buhay," sabi ni Babak Saedi, MD, direktor ng Sleep Medicine sa Kaiser Permanente sa Los Angeles. Ang mga taong may osteoarthritis ay mas malamang na magkaroon ng hindi pagkakatulog, pag-aantok sa araw, at mahinang kalinisan sa pagtulog, sabi niya.
Hindi sapat ang pagtulog ay maaaring magresulta sa hindi malusog na mga gawi sa araw, tulad ng pagiging laging nakaupo o sobrang pagkain. Bukod pa rito, ang "mahihirap na pagtulog ay maaaring magresulta sa mas mataas na pamamaga na maaaring lumala ang mga sintomas ng osteoarthritis," sabi ni Michael V. Vitiello, PhD, isang propesor ng psychiatry at mga asal sa pag-uugali at co-director ng Center for Research sa Pamamahala ng Pagkagambala ng Sleep sa University of Washington sa Seattle.
Habang ang eksaktong mekanismo sa likod ng epekto ng pagtulog sa sakit ay pinag-aaralan pa, ang mga eksperto ay naniniwala na ang pagtulog ay maaaring makaapekto sa sensitivity sa sakit. "Ang kalidad ng pagkatulog ay may direktang epekto sa pananaw ng sakit at nagpapaalab na mga proseso, tulad ng mas mahusay na pagtulog ay nagreresulta sa mas kaunting sakit at mas mababa ang pamamaga sa mga taong may osteoarthritis," sabi ni Dr. Vitiello.
Breaking the Sleep-Pain Cycle With Osteoarthritis
The Ang siklo ng sleep-pain ay maaaring maging mabisyo, ngunit posible na masira ito. Sa pamamagitan ng pagsasanay ng mahusay na pagtulog kalinisan - kabilang ang isang pare-pareho ang oras ng pagtulog at waking iskedyul at paglikha ng isang cool na, madilim, tahimik na pagtulog na kapaligiran - at paggamit ng mga pamamaraan ng control ng sakit, maaari kang matulog mas mahusay na may osteoarthritis. Subukan ang mga tip na ito:
Prep para sa kama na may maligamgam na tubig.
Sinabi ni Dr. Saedi na ang paglulubog sa mainit na paliguan o shower ng isang oras o dalawa bago ang kama ay maaaring magbigay sa iyong mga kasukasuan ng kaginhawaan. Ang mainit (hindi mainit) na tubig ay nakakatulong na alisin ang iyong mga joints, magpapalaki ng sirkulasyon, at namamahala ng pamamaga at pamamaga, ayon sa AF. At habang ang mainit na tubig ay maaaring mapalakas ang temperatura ng iyong katawan, ang pagbaba ng temperatura pagkatapos ng paliguan o shower ay makatutulong sa iyong mamahinga at matulog, sabi ng National Institutes of Health.
Magsanay at mag-abot sa bawat araw.
- Para sa mas mahusay na sakit sa osteoarthritis kaginhawahan at mas mahusay na pagtulog, ehersisyo araw-araw. Ang ehersisyo ay ang pinakamahusay na paraan ng hindi gamot na pamamahala ng sakit sa osteoarthritis, ayon sa AF. Gumawa ng isang pare-parehong programa ng kakayahang umangkop, pagpapalakas, at aerobic na pagsasanay upang mapalakas ang mood, enerhiya, at magkasanib na function. Ang mga magagandang pagpipilian ay kasama ang paglalakad, paglangoy, pagbibisikleta, at yoga. Gumawa ng oras upang makapagpahinga.
- Bago ka matulog, mag-ayos ng oras at ihanda ang iyong isip at katawan para matulog. Magsagawa ng mga diskarte sa pagpapahinga, na inirerekomenda ng National Institute of Arthritis at Musculoskeletal at Balat Sakit upang mapabuti ang pagtulog para sa mga taong may osteoarthritis. Subukan ang ilang minuto ng pagmumuni-muni, malalim na paghinga, progresibong relaxation ng kalamnan, at guided imagery. Isaalang-alang ang cognitive behavioral therapy (CBT)
- . Para sa mga makabuluhang abala sa pagtulog, ang Vitiello ay nagpapahiwatig ng cognitive behavioral therapy para sa insomnia (CBT-I). Matutulungan ka ng CBT na matuto na huminto sa mga negatibong saloobin at pag-uugali na nakagambala sa pagtulog. Ang mga taong may osteoarthritis na ensayado sa CBT ay mas mahusay na nakatulog at mas mababa ang sakit, ayon sa pananaliksik na inilathala noong Mayo 2015 sa journal Arthritis & Rheumatology
- . Maaari ka ring makahanap ng impormasyon sa pamamagitan ng mga klinika sa pagtulog sa iyong lugar o subukan ang isang online na programa ng paggamot sa CBT. Pamahalaan ang depression . Ang mga taong may osteoarthritis ay nakaharap sa isang mas mataas na panganib para sa depression - at ang depression ay maaaring lumala sakit, sabi ng AF. Ang parehong sakit at depresyon ay maaari ring humantong sa mga problema sa pagtulog, at ang pamamahala ng depression ay hindi lamang mga benepisyo sa pagtulog nang direkta, ngunit maaari ring mamagitan sakit, na, sa gayon, dapat mapabuti ang pagtulog kahit na higit pa, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Marso 2015 sa journal Arthritis Care & Pananaliksik. Ang regular na ehersisyo ay isang paraan upang matulungan ang pag-alis ng mga sintomas ng depression, ayon sa AF. Kung nakakaranas ka ng depression, makipag-usap sa iyong doktor, na maaaring magrekomenda ng kombinasyon ng mga pagbabago sa pamumuhay, gamot, o talk therapy upang matrato ang depression. Mawalan ng timbang.
- Kung sobra ang timbang mo, benepisyo ang iyong mga joints at ang iyong pagtulog. Ang pagbawas ng timbang ay nakakapagpapagaling sa iyong mga kasukasuan, nagbabawas ng sakit at pamamaga, at binabawasan ang panganib ng sleep apnea, na karaniwan sa mga taong may osteoarthritis. "Ang obstructive sleep apnea ay maaaring palalain ang mga sintomas ng kirot at kakulangan sa ginhawa at magdulot ng karagdagang gulo sa pagtulog," sabi ni Saedi. Inirerekomenda niya ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng ehersisyo at isang malusog na pagkain upang mapabuti ang osteoarthritis at mahinang pagtulog.
