Talaan ng mga Nilalaman:
- Huwag Miss Ito
- 1. Tulungan mong gamitin ang insulin nang mas epektibo.
- Magsimula ng mabagal upang maiwasan ang pinsala at magtayo ng dahan-dahan mula doon sinabi ni Kemmis. Kapag nagtatayo ka ng lakas, maaari mong dagdagan:
Huwag Miss Ito
Mag-sign
Mag-sign up para sa higit pang mga LIBRENG Araw-araw na Mga newsletter.
Pagdating sa type 2 na pamamahala ng diyabetis, ang lakas ng pagsasanay ay hindi palaging nakuha ang atensiyon na aerobic pagsasanay tulad ng pagtakbo, paglalakad, at pagbibisikleta. Ngunit ang katotohanan ay ang isang mahusay na bilog na regimen sa fitness ay dapat na kasama ang pareho - at lakas ng pagsasanay ay may ilang mga natatanging mga benepisyo.
Habang "lakas pagsasanay" ay maaaring conjure mga imahe ng bodybuilders lifting mabigat na timbang, hindi ito kailangang maging na matinding. Ang pagsasanay ng lakas ay tinukoy lamang bilang ehersisyo na ginagawa mo sa pamamagitan ng paglipat ng bahagi ng iyong katawan laban sa paglaban. "Iyon ang dahilan kung bakit minsan ito ay tinatawag na paglaban sa pagsasanay," sabi ni Karen Kemmis, PT, DPT, MS, isang pisikal na therapist at sertipikadong tagapagturo ng diabetes sa SUNY Upstate Medical University sa Syracuse, New York. Ang mga magagandang halimbawa ay mga pagsasanay na gumagamit ng mga stretchy elastic bands, o libreng mga timbang tulad ng dumbbells at barbells.
Ang American Diabetes Association (ADA) ay nagrerekomenda ng hindi bababa sa dalawang sesyon ng lakas ng pagsasanay sa isang linggo, bilang karagdagan sa isang minimum na 150 minuto ng moderate-intensity aerobic activity. "Ang lakas ng pagsasanay dalawang beses sa isang linggo ay mabuti; Ang tatlong beses sa isang linggo ay lalong kanais-nais. Dapat kang magkaroon ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon, "sabi ni Kemmis. Ang isang sesyon ng pagsasanay sa lakas ay dapat isama ang isang minimum na limang pagsasanay na nagtatrabaho sa mga pangunahing mga grupo ng kalamnan sa mga armas, binti, at puno ng kahoy, idinagdag niya.
5 Mga Benepisyo ng Pagsasanay ng Lakas
Para sa mga taong may diyabetis,
1. Tulungan mong gamitin ang insulin nang mas epektibo.
Insulin ay isang hormon na nagpapahintulot sa asukal sa dugo (asukal) na ipasok ang iyong mga cell, kung saan ito ay ginagamit para sa enerhiya (o naka-imbak para sa ibang pagkakataon). Ang pumping iyong mga kalamnan ay tumutulong sa itulak ang asukal sa kanila; Ang regular na pagsasanay ng lakas ay tumutulong na ang iyong katawan ay maging mas mahusay sa transporting glucose mula sa iyong daluyan ng dugo sa iyong mga kalamnan.
Ang mas mahusay ang iyong mga kalamnan ay gumagamit ng asukal, mas mababa ang insulin na kailangan mo. "Dahil ang pagsasanay sa lakas ay nagpapansin sa mga kalamnan sa insulin, nangangailangan sila ng mas kaunting insulin upang dalhin ang iyong asukal sa dugo," paliwanag ni Tamara Hannon, MD, isang endocrinologist sa Indiana University Health sa Indianapolis. 2. Ibaba ang iyong asukal sa dugo.
Bilang karagdagan sa pagtulong sa iyong katawan na maging mas mahusay sa transporting insulin sa iyong mga kalamnan, ang lakas ng pagsasanay ay nagpapahintulot din sa iyong mga kalamnan na sumipsip ng mas maraming glucose. Nangangahulugan ito na mas mababa ang glucose na nagpapalipat-lipat sa iyong daluyan ng dugo habang ikaw ay ehersisyo at para sa ilang sandali pagkatapos, sinabi ni Dr. Hannon.
3. Bumuo ng kalamnan na maaaring humantong sa pagbaba ng timbang. "Kung mas pinapanatili mo ang iyong mga kalamnan, mas maraming calories ang iyong susunugin," sabi ni Hannon. Ang mas maraming mga calories na iyong sinusunog, mas malaki ang timbang na maaari mong mawala.
Ang lakas ng pagsasanay ay maaari ring madagdagan ang rate kung saan mo sinusunog ang mga calorie kahit na ikaw ay hindi nagpapatupad, ayon sa ADA. Ito ay dahil ang lakas ng pagsasanay ay bumubuo ng kalamnan, at ang kalamnan ay nangangailangan ng mas maraming calories kaysa sa taba upang mapanatili ang kanyang sarili, ayon sa isang pagsusuri sa pananaliksik sa Biomed Research International
, na inilathala noong Disyembre 2013. 4. Ibaba ang panganib para sa sakit sa puso. Tulad ng iyong nalalaman, ang sakit sa puso ay isang karaniwang komplikasyon ng type 2 na diyabetis. Ngunit ang isang regular na ehersisyo na kasama ang lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong na mabawasan ang isang bilang ng mga kadahilanan ng panganib na may kaugnayan sa sakit sa puso, kabilang ang labis na katabaan , mataas na presyon ng dugo, at mataas na kolesterol, ayon sa American Heart Association. Ang isang pare-parehong lifestyle ay nagpapataas lamang ng panganib ng mga kondisyong ito, na ginagawang ehersisyo ang isang mahusay na paraan upang mapababa ang iyong panganib ng maraming problema sa kalusugan. 5. Tulungan palakasin ang iyong mga buto. Mataas na asukal sa dugo ay maaaring mangahulugan ng mas maraming glucose na nakalagay sa protina sa mga buto (collagen) at sa gayon ay nagpapahina sa kanilang istraktura, ayon sa ADA. "Ang mga taong may diyabetis ay nasa mas mataas na panganib para sa mga bali," sabi ni Hannon. "Maaari din silang magkaroon ng iba pang mga komplikasyon, tulad ng neuropathy (pamamanhid) sa mga binti at paa, ibig sabihin ay mas madali silang bumagsak." Ang lakas ng pagsasanay na pagsasanay ay maaaring makatulong na mapabuti ang lakas ng iyong buto pati na ang iyong balanse at kadaliang kumilos, lahat Pinapababa ang posibilidad na mahulog ka, ayon sa Foundation Research and Education Foundation ng Diyabetis.
Paano Simulan ang Pagsasanay ng Lakas Kung hindi ka aktibo o kung mayroon kang sakit sa puso, mataas na presyon ng dugo, o iba pang komplikasyon ng diabetes, makipag-usap sa iyong doktor bago simulan ang isang ehersisyo na programa.
Pagkatapos, isaalang-alang ang pagtatrabaho sa isang healthcare practitioner o certified fitness instructor na makakatulong sa iyo na magdisenyo ng isang pagpapatibay ng ehersisyo na pinakamainam para sa iyo, sabi ni Kemmis. Maaari mo ring hanapin ang mga klase na pagsamahin ang paglaban at aerobic exercise. Ang ilang mga gawain sa sambahayan tulad ng mabigat na paghahardin ay makakatulong din sa pagtatayo ng kalamnan, ang mga tala ng ADA. Kapag handa ka na magsimula, maaari mong simulan ang iyong pagsasanay sa lakas ng pagsasanay sa pamamagitan ng pag-aangat ng mga maliit na timbang at paggawa ng mga pagsasanay tulad ng squats, biceps kulot, at mga crunches.
Magsimula ng mabagal upang maiwasan ang pinsala at magtayo ng dahan-dahan mula doon sinabi ni Kemmis. Kapag nagtatayo ka ng lakas, maaari mong dagdagan:
Ang intensity ng iyong ehersisyo
Ang bilang ng mga hanay
Ang dalas ng iyong pagsasanay
"Simulan ang pag-unlad sa pamamagitan ng pagtaas ng timbang o paglaban at pagkatapos ay pagdaragdag ng numero ng mga repetitions at sa wakas pagtaas ng mga araw sa bawat linggo, "Iminumungkahi ni Kemmis. Maliban kung ang iyong doktor ay nagtuturo sa iyo kung hindi man, ang iyong pangwakas na layunin ay dapat na sanayin nang tatlong beses sa isang linggo at kumpletuhin ang tatlong hanay ng walo hanggang 10 repetitions ng bawat ehersisyo hanggang sa punto ng nakakapagod na kalamnan.
- Tip ng kaligtasan: Kung hindi mo magawang Huminga nang pantay-pantay, pabalik sa intensity ng iyong pagsasanay sa paglaban, sabi ni Kemmis.
- "Tandaan, ang isang mahusay na bilog na programa ng ehersisyo ay dapat magsama ng lakas ng pagsasanay at aerobic exercise," dagdag niya. "Ito ay malamang na magbigay ng mas mahusay na mga benepisyo sa control ng asukal sa dugo kaysa mag-ehersisyo nang mag-isa."
