5 Mga Recipe ng Holiday para sa Mga Tao na Lactose Intolerant

Dairy-free eggnog sa pamamagitan ng Healthful Pursuits.Photo Courtesy of Healthfulpursuit.com

Kung ikaw ay kabilang sa 15 sa 30 porsiyento ng mga taong lactose intolerant, o mayroon kang mga bisita na dumarating para sa mga pista opisyal na, mahalaga na maging maingat sa mga sangkap na inilalagay mo sa pagkain na iyong pinaglilingkuran. Ang mga sangkap ng pagawaan ng gatas ay maaaring magtago sa isang bilang ng mga recipe ng holiday, mula sa creamed side dishes sa mga cake at cake.

Ang mga taong lactose intolerant ay hindi gumagawa ng sapat na lactase, ang enzyme na tutulong sa iyo na digest lactose, isang asukal na matatagpuan sa gatas at produktong Gatas. Samakatuwid, sa loob ng 30 minuto hanggang isang oras o higit pa matapos ang pag-inom ng pagkain na may pagawaan ng gatas, tulad ng eggnog, pie na may ice cream, creamy ranch dressing, o creamy main dish at panig, ang mga taong lactose intolerant ay maaaring makaranas ng masakit na mga sintomas ng digestive, tulad ng tiyan sakit, gas, pagduduwal, at pagtatae.

Ang lactose intolerance ay malawak na naiiba, batay sa genetic background. Sa pangkalahatan, ito ay nasa hanggang 15 porsiyento ng mga tao ng hilagang European na pinagmulan, hanggang 80 porsiyento ng mga Latinos at mga itim, at hanggang sa 100 porsiyento ng mga Asyano at Amerikanong Indiyan. Ang intolerance ng lactose ay nagkakaiba rin sa kalubhaan. "Ang ilang mga taong may lactose intolerance ay maaaring gumamit ng ilang gramo (g) ng lactose at maging mainam," sabi ni Alanna Cabrero, RD, na may NYU Langone Health sa New York City. Maaari silang kumain ng isang Griyego yogurt, halimbawa, na naglalaman ng halos 4 g ng lactose, walang sintomas. Ngunit ang mga ito ay lumampas na sa pamamagitan ng pagkakaroon ng pangalawang o pangatlong paghahatid ng produkto ng lactose-heavy dairy, nakakaranas sila ng mga sintomas.

"Ang iba ay hindi maaaring magpahintulot ng isang maliit na gatas sa kanilang kape nang hindi nagkakaroon ng mga sintomas sa pagtunaw," dagdag ni Cabrero.

Kung ikaw ay banayad o malubhang lactose intolerant, isaalang-alang ang pagkuha ng isang pandiyeta aid, tulad ng isang supplement Lactaid, bago ang isang "misteryo" holiday pagkain upang matulungan kang digest lactose. "Ang pildoras ay nagbibigay ng enzyme sa digestive na wala sa iyo kung sakaling hindi mo sinasadya ang pagawaan ng gatas," sabi ni Cabrero.

Kung ikaw ang host, gawing scratch ang iyong menu. Kapag kinokontrol mo ang mga sangkap, ikaw at ang iyong mga bisita ay maaaring masiyahan sa pagkain na walang mag-alala.

Kailangan mo ng inspirasyon? Pista sa mga lactose-free holiday recipe na mga ideya. Bonus: Ang mga pinggan ay madaling maghanda ng hindi bababa sa isang araw ng maaga, kaya maaari kang gumastos ng oras sa iyong mga bisita at tamasahin ang mga kasiyahan.

1. Dairy-Free Eggnog

• 4 itlog yolks
• 2 ¼ tasa unsweetened vanilla almond milk
• 1 13.5-oz ay maaaring gatas ng niyog (hindi ang liwanag na bersyon)
• ¼ tasa ng asukal sa asukal (o regular na asukal)
• 2 tsp purong vanilla extract
• 1 tsp ground nutmeg
• 1 tsp ground cinnamon
• pinch allspice

Sa halip na gatas ng niyog, kapalit ng gatas ng almendras o buong gatas ng Lactaid. "Sa Lactaid gatas, nakukuha mo ang mga benepisyo ng micronutrients at protina," sabi ni Cabrero, habang ang "Mga alternatibong gatas ay may [hindi] o napakaliit na protina," sabi niya. Ang protina ay mahalaga para sa pagkumpuni ng cell, bukod sa iba pang mga function.

Hanapin ang buong recipe sa Healthful Pursuit.

2. Egg Custard Pie

• 2 1/3 tasa almond milk (plain, unsweetened, or soy milk)
• 3 malalaking itlog
• ¾ tasang asukal
• 1/8 tsp asin
• 1 tsp vanilla
• 1 itlog puti
• Ground nutmeg, para sa pagwiwisik
• Pie crust

Isang sahog na hindi mo dapat mag-alala tungkol sa mantikilya. Kahit na ito ay isang produkto ng pagawaan ng gatas, ang mantikilya ay hindi naglalaman ng anumang lactose, na isang karbohidrat (carb). Ang mantikilya ay isang taba. "Walang mga carbs sa mantikilya," sabi ni Cabrero. Ang libreng lactose ay hindi nangangahulugan ng pagawaan ng gatas. Kaya sige, gumawa ng isang crust ng mantikilya para sa iyong lactose-free holiday guests.

Para sa full pie recipe, bisitahin ang Spruce. Maglingkod sa pie na may lactose-free ice cream.

3. Almusal Tinapay Puding

• 5 sobrang malalaking buong itlog
• 2 sobrang malaking yolks ng itlog
• 2 ½ tasa kalahati at kalahati (gamitin ang lactose-free half-and-half)
• 1/3 tasa pulot
• 1 ½ tsp pure vanilla extract
• 2 tsp orange zest (2 oranges)
• ½ tsp kosher asin
• Brioche tinapay
• ½ tasa golden raisins
• Maple syrup, upang maglingkod

Ang iyong pamilya at magdamag na mga bisita ay nakakagising hanggang sa ang amoy ng honey bread pudding baking sa oven. Ang lactose-free half-and-half ay gumagawa ng isang nonthreat para sa kahit na ang pinaka lactose sensitive.

Hanapin ang buong recipe sa Food Network.

4. Homemade Ranch Dip

• ¾ tasa mayonesa
• ¾ tasang kulay-gatas
• ¼-¾ tsp pinatuyo dill weed (ayusin sa panlasa)
• ½ tsp tuyo perehil
• ½ tsp pinatuyong chives
• ½ tsp pulbos ng bawang
• ¼ tsp sibuyas na pulbos
• 1/8 tsp pinong asin sa dagat
• 1/8 tsp pino ang basag na paminta
• 1-3 tsp sariwang lamat na lemon juice o plain white vinegar

Kung ikaw o ang iyong mga bisita ay lubhang sensitibo sa lactose, gumamit ng lactose-free sour cream. Kung hindi, magpatuloy at gamitin ang regular na kulay-gatas. Dalawang tablespoons ng regular na sour cream, na kung saan ay sa linya kasama ang halaga ng ranch dressing ikaw ay malamang na magkaroon ng crudité o sa isang salad, ay naglalaman ng mas mababa sa 1 g ng lactose, na kung saan ay hindi gaanong. Sa pangkalahatan, "alam mo ang iyong mga bahagi at kung magkano ang lactose sa bawat pagkain ay kapaki-pakinabang," sabi ni Cabrero. Ang laki ng bahagi ay maaaring maging mas mahalaga kaysa sa lactose na naglalaman ng pagkain.

Kumuha ng buong recipe sa Barefeet sa Kusina.

5. Almond Milk Creamed Spinach

• 4 5-oz bags baby spinach
• 4 tbsp unsalted butter
• 2 shallots, thinly sliced ​​
• 3 tbsp all-purpose flour
• 2 tasa unsweetened almond milk
• ½ tasa ng tsaa Parmigiano-Reggiano o keso ng cotija
• Salt
• Fresh pepper paminta
• ¾ tasa panko (tinapay ng tinapay ng Japanese)
• 2 tbsp pinong tinadtad na Marcona almonds

Ang mga mainstays sa bakasyon, tulad ng pabo, hamon, at kalakasan na rib. Bilang isang pangkalahatang tuntunin, ang matigas at matatandang keso, gaya ng Parmigiano-Reggiano at cotija, ay hindi naglalaman ng lactose dahil "ang bakteryang ginagamit upang gawing keso ang panahon ng pagtanda sa lactose," sabi ni Cabrero. Ang soft cheeses at unaged cheeses, sa kabilang banda, tulad ng American o mozzarella, ay naglalaman ng lactose (halos 1 hanggang 3 g bawat onsa ng keso).

Tingnan ang Pagkain at Alak 's website para sa buong recipe