Nawala mo na ang timbang at ayaw mong makita ang numerong iyon na naka-back up sa iyong sukat. Kahit na ang pagkakaroon ng timbang likod ay maaaring pakiramdam tiyak na mangyayari, hindi ito kailangang maging. Sa katunayan, ang pag-aaral ng National Weight Control Registry ay natagpuan na ang pangmatagalang pagpapanatili ng timbang ay posible - kung susundin mo ang mga pangunahing pag-uugali:
1. Bumuo ng mas maraming sandalan na kalamnan. pagsunog ng pagkain sa katawan sa pamamagitan ng pagpapatuloy upang bumuo ng sandalan na kalamnan. "Ang kalamnan ay may mas mataas na metabolismo kaysa sa taba," paliwanag ni Emily Banes, RD, clinical dietitian sa Houston Northwest Medical Center. Kung hindi mo pa sanayin ang mga timbang, idagdag ang ganitong uri ng ehersisyo sa iyong pangkalahatang programa ngayon. Kung gagawin mo, dagdagan ang dami ng bigat na iyong ginagampanan upang panatilihing hamon ang iyong sarili. 2.
Labanan ang gutom na may higit pang mga pagkain sa pagpuno. Isang tatlong-taong pag-aaral sa University of Pittsburgh ng 284 kababaihan natagpuan ng edad na 25 at 45 na ang mga nag-iwas sa timbang ay nakakuha ng pinakamainam ay ang mga na ang mga pagkain ay pinananatiling malusog. "Ang pagpapanatili ng pakiramdam ng kapunuan ay maaaring gawin sa mga pagkaing mataas sa hibla - mag-isip ng mga prutas at gulay, buong butil, at pantal na protina," sabi ni Jenna Anding, PhD, RD, ng departamento ng nutrisyon at pagkain science sa Texas A & M University sa College Iwasan ang tukso.
Ang pag-aaral ng University of Pittsburgh ay natagpuan din na ang mga kababaihan na pinakamahusay na kinokontrol ang kanilang timbang ay mabuti sa paglaban sa tukso sa binge sa ipinagbabawal na treats. Hindi ito nangangahulugan na hindi kailanman magpakasal sa isang malalambot na dessert muli, ngunit sa halip ay pagpili - at nililimitahan - ang iyong mga sandali. Mayroong maraming mga paraan upang maiwasan ang pang-araw-araw na tukso, kabilang ang pagpaplano nang maaga kapag kumakain, kumakain nang mas kaunti, at nagbabawal sa iyong pinakamasama kahinaan mula sa bahay 4. Count calories.
ayon sa University of Pittsburgh pag-aaral, ay regular na pagbibilang ng calories. Gumamit ng isang journal tulad ng My Calorie Counter upang mapanatili ang kabuuang pagpapatakbo sa buong araw kung tumutulong ito sa iyo na masubaybayan ang pagkonsumo ng calorie. Sa weight-control survey, ang mga kababaihan na pinaka-matagumpay na mas mababa sa 1,800 calories sa isang araw at limitadong paggamit ng taba. 5. Planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga.
Ang maintenance diet ay may maraming parehong mga bahagi bilang isang diyeta ng timbang. Ang pagkakaroon ng isang meal-by-meal plan na maaari mong ilagay sa, bagaman ito ay may mas maraming calories kaysa sa iyong plano sa diyeta, ay maaaring kumilos bilang isang gabay upang panatilihing ka sa track. 6. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga minuto sa iyong ehersisyo plano.
Inirerekumenda ng mga eksperto ang hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad limang araw sa isang linggo, ngunit bigyang-diin na mas mag-ehersisyo ka, mas mahusay na magagawa mong mapanatili ang isang pagbaba ng timbang. Ang mga kalahok sa survey ng timbang control ay lumakad nang hindi bababa sa 60 minuto araw-araw - o sinusunog ang parehong calories sa iba pang mga gawain - kaya layunin para sa 60-90 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw 7. Sukatin ang iyong mga bahagi. > Ayon sa isang pag-aaral ng Center for Disease Control (CDC) na higit sa 4,000 mga adulto sa US, ang pinakamalaking mga kadahilanan sa tagumpay ay pagsukat ng mga bahagi at taba, ang pinaka-caloric na pagkain, lalo na. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong dalhin ang isang sukatan ng pagkain saan ka man pumunta, ngunit ang paggamit nito nang madalas hangga't maaari sa bahay ay magtuturo sa iyo kung paano ang mga sukat ng bahagi ng eyeball sa mga restawran at agad na alam kung magkano ang makakain, at kung magkano ang dadalhin sa bahay ang isang doggie bag.
8. Timbangin ang iyong sarili araw-araw. Ang parehong pag-aaral ng CDC ay nag-ulat na ang mga tao na timbangin ang kanilang sarili isang beses sa isang araw ay dalawang beses na matagumpay sa pagpapanatiling nawala ang timbang bilang mga taong hindi sumasailalim sa scale na madalas. Ang pang-araw-araw na timbangin, na maaaring nakapanghihina ng loob kapag ikaw ay nasa isang diyeta, ay maaaring maging isang pangako sa panahon ng pagpapanatili;
9. Hayaan ang iyong plato maging gabay mo. Kapag hindi mo maibibilang ang calories o sukatin ang mga bahagi nang wasto, inirerekomenda ni Banes gamit ang "paraan ng plato" bilang isang paraan upang makontrol ang halaga na iyong kinakain. Ang isang mahusay na tip para sa dieters, ito ay gumagana lamang para sa mga tao sa isang maintenance plan. Maglagay lamang, kapag pinaglilingkuran mo ang iyong sarili gamit ang pamamaraang ito, hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ang dapat na mga gulay at ang natitirang espasyo ay dapat na mahati sa pantay sa pagitan ng walang taba na protina at buong butil. Kung bumalik ka para sa ilang segundo, limitahan ang iyong sarili sa mga gulay, prutas o mababang taba ng pagawaan ng gatas.
10. Panoorin ang mas kaunting TV. Sa National Weight Control Registry Survey, ang mga dieter na nanonood ng mas kaunti sa 10 oras ng TV sa isang linggo ay mas matagumpay sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang kaysa sa mga taong gumugol ng mas maraming oras na nakakapaggamot sa harap ng tubo. At mas kaunti ang oras ng TV ay maaaring magkaroon ng iba pang mga benepisyo, din - ang pagtatasa mula sa Harvard School of Public Health ay nakikita na ang sobrang TV ay maaaring magpataas ng iyong panganib para sa sakit sa puso, diabetes, at kamatayan.
11. Kumain ng almusal. Tinatawag nila itong pinakamahalagang pagkain sa araw para sa isang dahilan. Sa survey, ang mga babaeng regular na kumakain ng almusal ay mas matagumpay na may pang-matagalang pagbaba ng timbang kaysa sa mga lumaktaw sa unang pagkain ng araw. Pinakamahusay na kumain ng mga katulad na malusog na mga pagpipilian ng regular (isipin ang oatmeal, Griyego yogurt, at sariwang prutas) at laging magsimula sa isang mahusay na almusal upang maiwasan ang splurging o overeating sa mga espesyal na okasyon.
Ngayon na alam mo ang mga lihim sa pang-matagalang timbang -loss tagumpay, magsimula sa iyong programa sa pamamahala ng timbang ngayon!
