Talaan ng mga Nilalaman:
Bago mo isaalang-alang ang hormone therapy upang labanan ang mababang testosterone, o mababang T, baka gusto mong subukan ang isang mababang testosterone na ehersisyo plano.
Kahit isang pag-aaral sa Journal of Strength Conditioning Research ay nagpapahiwatig na ang estilo ng Strongman na pagsasanay ay nagdaragdag ng salivary testosterone pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, ang mga eksperto ay nagsasabi na maaari mo pa ring makita ang isang tulong na may mas kaunting intimidating fitness plan. Sa katunayan, ang mabagal at madaling ay mas mahusay para sa iyo. Ang isa pang susi ay ang dedikasyon at pagkakapare-pareho, lalo na kung ang isang karagdagang layunin ay mawawalan ng timbang, na may direktang resulta sa mababang T. Ang isang pagsusuri ng mga pag-aaral sa mga antas ng pagbaba ng timbang at testosterone sa European Journal of Endocrinology ay natagpuan na Ang testosterone ay tumataas habang nawalan ng timbang ang mga tao.
Mababang Testosterone Workouts
Kailangan mo ng tulong sa paghahanap ng mga pagsasanay na nakakaakit at napapanatiling? Subukan ang mga ideya sa pag-eehersisyo:
Sprinting. Kung minamahal ka o kinasusuklaman ang sprints sa iyong klase sa klase sa high school, ngayon ay ang oras upang muling bisitahin ang mga ito. Ayon sa trainer ng Fitness na si Ben Greenfield, na nakabase sa Spokane, Washington, dapat kang "magsagawa ng ilang mga sprints sa gilingang pinepedalan pagkatapos mong itataas ang mga timbang sa gym, o tumungo lamang sa likod ng bakuran, parke, o isang bloke sa iyong kapitbahayan at gawin ang ilang mga sprint repeats sa iyong mga araw mula sa pagsasanay ng timbang. "" Kung hindi mo gusto ang gilingang pinepedalan, subukan ang paggamit ng isang bisikleta o elliptical trainer na may 5 hanggang 10 na panahon ng pagtaas intensity para sa mga 15 segundo na may tungkol sa isang minuto ng pagbawi sa pagitan ng bawat sprint, "ang iminungkahing Greenfield bilang isang ehersisyo, dalawa hanggang tatlong beses kada linggo. Tulad ng pag-aaral ng pagsasanay sa Ironman, ang iyong mga antas ng testosterone ay aakyat pagkatapos ng isang sprint ehersisyo, ngunit ayon sa Greenfield ang mga epekto ay dapat magtapos.
Malakas na pag-aangat. Pumunta para sa "buong katawan, mabigat na nakakataas na pagsasanay tulad ng squats, , mga pagpindot sa bench, at Olympic lifts, "pinayuhan ang Greenfield. Kung bago ka sa ganitong uri ng ehersisyo, dapat kang gumana sa isang tagapagsanay upang matiyak na alam mo kung paano gamitin ang kagamitan nang ligtas at nagsisimula sa tamang dami ng timbang. Ang isa pang pagpipilian ay ang gumawa ng mga mataas na repetitions na may mababang timbang o mababang pag-ulit na may mataas na timbang, gamit ang alinman sa libreng timbang o machine. "Maaari mong gayahin ang marami sa mga mabibigat na ehersisyo sa mga weight-training machine hanggang sa ikaw ay malakas at sapat na sanay upang maisagawa ang libreng weight barbell o dumbbell na mga bersyon," sabi niya. Ang pagsasanay sa timbang ay dapat gawin dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, laging nag-iiwan ng hindi bababa sa isang araw sa pagitan ng mga sesyon para sa pagkumpuni ng kalamnan.
Rest. Ang pinakamahusay na ehersisyo ay may mahusay na nakaplanong mga panahon ng pahinga. Bukod sa resting sa pagitan ng sprints, subukan ang resting para sa mga 120 segundo sa pagitan ng mga hanay ng pag-aangat ng timbang. "Ang mas maikli ang iyong mga panahon ng pagbawi, ang mas kaunting timbang ay maaari mong iangat," sabi ni Greenfield. Gusto mong palakasin ang iyong lakas. Kung ang pag-upo para sa 2 minuto ay tila labis, kumuha ng oras na iyon upang mag-abot o magsanay sa mga kalamnan na hindi mo ginagamit. "Halimbawa, maaari mong gawin ang isang mabigat na hanay ng mga press release, makakakuha ng 30 hanggang 60 segundo, at pagkatapos ay gawin ang isang mabibigat na hanay ng mga squats," sabi ni Greenfield. Ang pagpapalit ng pabalik-balik ay "makakakuha ng dalawang beses na magawa sa kalahati ng oras, habang nakakakuha pa ng mga benepisyo ng pagpapalakas ng testosterone sa pag-aangat ng mabigat at mahabang panahon ng pahinga."
Gumawa ng sapilitang reps. Sa sandaling nagawa mo ang timbang -pagpalit ng mga reps maaari ka sa iyong sarili, magkaroon ng isang spotter makatulong sa iyo ng ilang higit pa (lamang ng hanggang sa 5). Ito ay nagdudulot sa iyo ng kaunting mas mahirap at nagdaragdag sa pagpapalakas ng iyong testosterone. "Pinakamainam na magsagawa ng sapilitang reps sa isang multi-joint, malaking-kilusan na ehersisyo kilusan," sabi ni Greenfield. "Halimbawa, maaari kang gumawa ng mainit-init na set ng barbell squats at pagkatapos, kasama ang isang kasosyo, isang personal trainer, o isang taong hinihiling mo sa gym upang makatulong sa iyo, pumili ng isang timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang gawin ang 5 hanggang 6 repetitions sa iyong sarili ngunit nangangailangan ng isang katulong upang makakuha ng isa pang 3-4 reps tapos matapos na, para sa isang kabuuang 8-10 reps.
Gawain ang iyong mga binti. "Bagaman maaari itong maging kaakit-akit, lalo na para sa mga guys, mag-focus sa mga pagsasanay tulad ng biceps curls at bench pressing, mapapansin mo ang mas mahusay na mga resulta para sa lean kalamnan mass, enerhiya, sex drive, at taba pagkawala Isama mo ang mga multi-joint exercises sa binti tulad ng mga lunges at squats sa iyong pamumuhay, "sabi ng Greenfield.
Paglikha ng Customized Plan
Makipagtulungan sa isang tagapagsanay upang makakuha ng isang personalized na plano sa pag-eehersisyo na tumatagal ng iyong kasalukuyang antas ng fitness at mga kakayahan pati na rin bilang iyong mga layunin sa account. Nag-alok ang Greenfield ng isang sample na pag-eehersisyo na gawin nang tatlong beses sa isang linggo. Tulad ng nakasanayan, kung hindi ka aktibo sa pisikal, suriin sa iyong doktor bago magsimula ng isang bagong plano sa pag-eehersisyo, maglakad nang dahan-dahan, at tandaan na isama ang mga panahon ng pahinga sa pagitan ng mga hanay:
- Warm up sa light stretching at isang maliit na cardio
- Gumawa ng apat na set ng walong repetitions ng pindutin ang bench, ipares sa apat na hanay ng walong repetitions ng squats.
- Gumawa ng apat na set ng walong repetitions ng patay lift na ipares sa apat na hanay ng walong repetitions ng pull-up. anim na set ng isang maximum na 10-segundong sprint.
- Tapos na may cool na down na may ilaw lumalawak.
- Huwag labis na labis ang iyong cardio ehersisyo, cautioned Greenfield. "Ang mahabang pagtitiis na sports tulad ng pagbibisikleta ay tila mas mababa ang testosterone sa parehong paraan na ang weight lifting at weight training ay tila upang dagdagan ito," sabi niya. Sa katunayan, inirerekomenda ng mga klinikal na alituntunin ng Endocrine Society na tanungin ang mga taong nagrereklamo ng mababang testosterone kung nasasangkot sila sa anumang matinding programa ng pagsasanay na maaaring magpababa, sa halip na pagtaas, ang kanilang mga antas ng testosterone. Kaya ang parehong ehersisyo na makakatulong sa pagtaas ng testosterone kapag tapos na sa maikling pagsabog, tulad ng pagbibisikleta, ay maaaring makapanghinak sa iyong mga layunin kung labagin mo ito. Nangangahulugan din ito na kung ikaw ay nasa pagsasanay para sa isang kompetisyon ng pagtitiis, tulad ng isang triathlon, maaaring kailanganin mong tanggapin na ikaw ay nakatira na may mababang testosterone hanggang sa ikaw ay tumawid sa tapusin na linya at maaaring baguhin ang iyong plano sa pag-eehersisyo.
