Sa pagitan ng trabaho, paaralan, pamilya, at mga kaibigan, maaari itong maging mahirap na manatiling aktibo sa gitna ng iyong iba pang mga responsibilidad. Ngunit ang bahagi ng pamumuhay sa diyabetis ay ang paghahanap ng panahon para mag-ehersisyo. Ang magandang balita ay ang mga gawaing pang-fitness na ginagawa mo ay hindi kailangang maging mahirap o napapanahon, at malaki ang kabayaran.
"Ang ehersisyo ay may maraming benepisyo, kabilang ang pagtulong na makontrol ang antas ng glucose sa dugo," sabi ni Beth Malinowski, MPT, isang pisikal na therapist na nakikipagtulungan sa mga taong may diyabetis sa Mercy Medical Center sa Baltimore. "Ang ehersisyo ay isang mahusay na paraan upang pamahalaan ang timbang at tulong sa pagbaba ng timbang, pagbaba ng presyon ng dugo at kolesterol, pagharap sa stress, at pagbaba ng panganib para sa sakit sa puso dahil sa diyabetis."
Madaling ehersisyo na naaangkop sa iyong iskedyul ay maaaring maghatid lahat ng mga benepisyong ito.
Diabetes Exercise: Sa pamamagitan ng Orasan
"Sa pangkalahatan, ang ehersisyo ay magbabawas ng mga antas ng glucose ng dugo habang ang katawan ay tumatagal ng glucose nang mas mahusay sa pamamagitan ng pagtaas ng sensitivity ng insulin," sabi ni Malinowski. "Ang nadagdagang sensitivity ng insulin sa pamamagitan ng ehersisyo ay tumatagal ng 12 hanggang 48 na oras, kaya't inirerekomenda itong mag-ehersisyo ng hindi bababa sa bawat ibang araw." Inirerekomenda ng Mga Centers for Disease Control and Prevention na ang mga may sapat na gulang ay makakakuha ng 150 minuto sa isang linggo ng moderate-intensity aerobic exercise, o 75 minuto ng malusog na aerobic exercise kasama ang pagsasanay ng lakas ng kalamnan na nagta-target ng lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang araw sa isang linggo. "Ang lahat ng mga uri ng ehersisyo ay binibilang patungo sa 150 minutong kabuuan para sa linggo," sabi ni Malinowski.
Ang madaling ehersisyo ay maaaring magkasya sa iyong iskedyul sa mga maliit na pagdagdag. Maaari mong i-break ang ehersisyo sa 10-minutong mga session hangga't nagdaragdag sila ng hanggang 30 minuto sa isang araw para sa hindi bababa sa limang araw ng linggo. Ayon sa American Diabetes Association, makakakuha ka ng parehong mga benepisyo mula sa tatlong 10-minutong paglalakad sa araw tulad ng ginagawa mo mula sa 30 minuto sa isang gilingang pinepedalan.
Madaling Pagsasanay upang Tulong Pamahalaan ang Diyabetis
"Aerobic ehersisyo kasama ang paglalakad, pagbibisikleta , paglangoy, pagsasayaw, paggapas ng damuhan, at pag-play ng isang laro ng Wii Fit, "sabi ni Malinowski." Pinataas nila ang iyong rate ng puso sa katamtamang intensidad. " Ang bawat anyo ng ehersisyo ay may sariling mga benepisyo. Narito ang scoop sa pinakamataas na pitong pagpipilian:
1. Ang paglalakad ay umaabot sa listahan ng "madaling ehersisyo" dahil maaari kang maglakad nang 10 minuto bago magtrabaho, 10 minuto sa oras ng tanghalian, at 10 minuto bago ang hapunan, at tapos ka na. "Ang isang programa sa paglalakad ay hindi nangangailangan ng anumang kagamitan at maaaring gawin sa anumang oras ng araw na naaangkop sa iyong iskedyul," sabi ni MalinowskI. Palitan ang paglalakad para sa pagmamaneho tuwing maaari mo - ang lahat ng aktibidad na iyon ay nagdaragdag. 2. Pagsasayaw.
Ang dakilang bagay tungkol sa pagsasayaw ay kung masisiyahan ka sa pagkuha ng iyong uka sa, hindi ito parang ehersisyo. Sayaw sa paligid ng bahay o kumuha ng isang pormal na klase kung gusto mo ng istraktura. "Subukan ang isang dance class, tulad ng Zumba, kasama ang isang kaibigan," nagmumungkahi si Malinowski. Ang pagsasayaw ay isang mahusay na pag-eehersisiyo ng kabuuang katawan na tumutulong sa pagtaas ng magandang kolesterol at mas mababang masamang kolesterol. Tinutulungan din ng pagsasayaw ang pagkontrol ng asukal sa dugo, ginagawa itong isang mahusay na aktibidad para sa isang taong may diyabetis. 3. Ang pagtaas ng timbang.
"Ang rekomendasyon para sa lakas ng pagsasanay ay dalawang beses sa isang linggo, at maaaring isama ang libreng timbang o machine sa gym," sabi ni Malinowski. "Ang mga Calisthenics, gaya ng mga core exercises at push-ups, ay mahusay din. Ang kombinasyon para sa dalawang uri ng ehersisyo ay inirerekomenda para sa pinakamainam na kalusugan." Hindi isang miyembro ng gym? Hindi isang problema - maaari kang bumili ng isang hanay ng mga hand-held weight sa mga gamit sa palakasan at iba pang mga tindahan ng tingi at magtrabaho sa bahay, kahit habang nanonood ng telebisyon (bagaman mag-ani ka ng higit pang mga benepisyo kung tumuon ka sa bawat pag-uulit nang walang kaguluhan. 4. Paglangoy.
Pagdating sa pagpapababa ng presyon ng dugo, pagbawas ng kolesterol, at pagpapabuti ng pag-andar sa puso at baga, ang paglangoy ay isang mahusay na ehersisyo ng cardiovascular at madaling ehersisyo sa iyong katawan dahil pinalamig ng tubig ang iyong mga joints. Ang paglangoy ay nakakarelaks at kasiya-siya din. Kung wala ka sa swimming laps, subukan ang paglalakad pabalik-balik sa isang pool - ang paglaban ng tubig ay lumilikha pa rin ng isang mahusay na pag-eehersisyo. 5. Yoga.
Ang disiplina sa pag-iisip ng katawan ay nagbabawas ng stress, nagpapataas ng kakayahang umangkop, nagpapabuti sa balanse, at nagpapalawak ng iyong kalooban - pagkatapos, nararamdaman mo ang emosyonal na tulong na isang magandang bonus sa katotohanang nagtrabaho ka lamang ng mga calories. Sa katunayan, ang isang pag-aaral na inilathala sa journal Diabetes Care ay natagpuan na ang isang tatlong buwan na programang yoga ay maaaring maging epektibong paggamot para sa pagpapabuti ng kontrol ng glucose sa mga taong may diabetes sa uri 2. 6. Pagbibisikleta.
Maaari kang mag-hop sa isang nakapirming bisikleta sa loob ng bahay at pedal ang layo habang nakikinig sa iyong mga paboritong himig, o maaari mong dalhin ang iyong 10-bilis para sa isang pagsakay sa sariwang hangin at tamasahin ang mga nasa labas. Sa alinmang paraan, ang pagbibisikleta ay isang mahusay, mababang epekto na cardiovascular exercise na parang mas masaya kaysa sa trabaho. 7. Wii Fit.
Ang tool na ito ng techno-cool para sa madaling ehersisyo ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang diyabetis habang nakatayo sa harap ng iyong telebisyon. "Kung naghahanap ka upang mapanatili ang iyong sarili naaaliw, ang Wii Fit ay may ilang iba't ibang mga pagpipilian upang mapanatili kang motivated," sabi ni Malinowski. Kabilang sa mga pagpipilian ang mga masayang ehersisyo tulad ng golf, bowling, at boxing. Maaari kang magdagdag ng aerobics, lakas ng pagsasanay, at yoga - lahat ng mabuti para sa pamamahala ng diyabetis. Ang ilang mga pag-iingat sa ehersisyo ng Diyabetis
Bago mo ilunsad ang isang bagong programa ng ehersisyo, sundin ang mga tip na ito sa kaligtasan sa ehersisyo sa diyabetis:
Upang mapakinabangan ang iyong asukal sa dugo sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ay isa hanggang tatlong oras pagkatapos ng pagkain.
- Iwasan ang ehersisyo kapag ang iyong insulin ay sumasabog.
- Iwasan ang pag-inject ng insulin sa bahagi ng iyong katawan na makakakuha ng pinaka masipag na ehersisyo dahil maaaring makapasa ang insulin
- Magsuot ng kumportableng damit, at laging magsuot ng medyas na maunawaan ang kahalumigmigan mula sa iyong mga paa at bawasan ang posibilidad ng pangangati ng balat.
- Suriin ang iyong asukal sa dugo bago at pagkatapos mong mag-ehersisyo at ayusin ang iyong mga pagkain at meryenda sa gayon.
- Palaging suriin sa iyong doktor bago simulan ang anumang programa ng ehersisyo.
- Ang mabuting pamumuhay sa diyabetis ay nangangahulugang paghahanap ng oras para mag-ehersisyo. Ngayon na alam mo kung gaano kadali ang ehersisyo at ang lahat ng mga benepisyo na pinagsasama nito, piliin ang iyong mga paboritong aktibidad at lumipat.
