Talaan ng mga Nilalaman:
Highlight
Lentils, pinatuyong beans, at mga gisantes ay mayaman sa nutritional value
Tulad ng pananim, ang pulses ay may mababang carbon footprint at nagpapalaki rin sa lupa kung saan sila lumalaki.
Ang mga pinggan ng bean ay may iba't ibang uri bilang bahagi ng mga tradisyonal na pagkain sa buong mundo.
Ang mapagpakumbaba na pinatuyong beans at mga gisantes na kilala bilang pulses ay higit pa sa masarap na sponges ng lasa sa iyong mga sarsa at stews.
Ang mga ito ay din ng isang murang, malusog na mapagkukunan ng protina na maaaring i-play ang isang sentral na papel sa paglutas ng pandaigdigang problema ng gutom at malnutrisyon, sabihin internasyonal na mga eksperto na nagtipon para sa isang kamakailang kumperensya sa T siya ang New York Academy of Sciences sa New York City, ang kickoff event ng 2016 International Year of Pulses ng United Nations.
Sonny Ramaswamy, PhD, direktor ng National Institute of Food and Agriculture ng USDA at pangunahing tagapagsalita sa pulong, ay naglalarawan ng nutrisyon na "problema ng bilyun-bilyong" na maaaring tulungan ng pulses.
"Mayroon tayong ngayon, isang eksaktong banta," sabi ni Dr. Ramaswamy. "Ito ay isang malaking bangungot: Mayroon kaming higit sa 7.3 bilyong tao at isang napakahalagang hamon na tumutulong sa kanila na makakuha ng nutritional na seguridad. Halos isang bilyon ang natutulog na gutom, at marami sa kanila ang mamamatay. "Ngunit, idinagdag niya, mayroon din kaming kabaligtaran: Mahigit sa isang bilyong tao ang natutulog tuwing gabi pagkatapos kumukuha ng Lipitor upang ibababa ang kolesterol, ang insulin ay panatilihin ang dugo Ang mga antas ng asukal ay matatag, o isang gamot upang mapababa ang presyon ng dugo - lahat dahil sa mga sakit na may kaugnayan sa diyeta.
Ang mga kondisyon na tulad ng sakit sa puso at diyabetis na itinuturing ng mga gamot na ito ay malaganap sa Estados Unidos at iba pang mga mayayamang bansa. At sa ilang mga kaso, ang mga panganib at komplikasyon ng mga sakit na ito ay direktang nauugnay sa tipikal na pagkain sa Amerika.
Na kung saan ang pulses - beans, lentils, at tuyo na mga gisantes - pumasok sa larawan.
Pulses bilang Protein Powerhouses
Paano makakatulong ang pagkain ng pulses? Ang mababang gastos at mayaman na nutritional halaga ng pinatuyong beans at mga gisantes ay mga pangunahing paksa sa kumperensya, na inisponsor ng The Sackler Institute para sa Nutrisyon Science sa New York City at Bush Brothers & Company ng Knoxville, Tennessee, na mga pakete at nagbebenta ng mga produkto ng bean.
Bilang isang nutrient-siksik na superfood, ang pulses ay mayaman na mapagkukunan ng protina sa pagkain at mineral tulad ng bakal at sink. Ang mga chickpeas ay isang mahusay na halimbawa: Ang isang tasa (mga dalawa hanggang tatlong servings) ng mga nilutong lutong, na kilala rin bilang garbanzo beans, Bengal gram, o cece - at ang pangunahing sangkap sa hummus - ay nagbibigay sa iyo ng higit sa 14 gramo (g) ng protina, 12 g ng hibla, at 45 g ng carbohydrates, kasama ang tungkol sa 5 milligrams (mg) ng bakal at 2.5 mg ng sink. Sa paghahambing, ang tatlong ounce na serving ng karne ay nag-iiba depende sa hiwa, ngunit may humigit-kumulang 23 g protina at tungkol sa 7 mg ng bakal, gayundin ang 9 g ng taba at walang halamang pagkain.
Magkano ang protina na kailangan mo kumain sa bawat araw? Nag-iiba-iba ito batay sa timbang ng iyong katawan. Dapat mong kumain ng 0.36 g ng protina bawat kalahating kilong, kaya kung 140 pounds ka, kailangan mo ng 50 g ng protina araw-araw.
Bukod sa pagiging masustansiya, ang pulses tulad ng garbanzo beans ay napapanatiling pananim. Ang mga pulso ay madaling lumago sa mahihirap na kapaligiran at nangangailangan ng kaunting tubig, may mababang carbon footprint, at nagpapalaki din - sa halip na mag-alis - ang lupa kung saan sila lumalaki, sabi ni Julianne Curran, isang tagapag-ayos ng kumperensya at vice president para sa pagkain at kalusugan sa Pulse Canada, isang samahan ng growers, processors, at negosyante ng pulse sa Winnipeg, Manitoba.
Beans for Better Health
Ang mga benepisyo sa kalusugan ng mga pulse ay hindi umaabot sa iyong pang-araw-araw na nutritional pangangailangan: Mayroon din silang papel sa pagpigil sa mga malalang sakit , sabi ni John Sievenpiper, MD, PhD, associate professor sa departamento ng nutritional sciences sa University of Toronto sa Ontario. "Nagsusulat ako ng isang de-resetang pandiyeta para sa aking mga pasyente," sabi niya, na ipinakita na ang pananaliksik ng kanyang (at iba pa) ay nagpapakita na ang mga lino at lentil ay kapaki-pakinabang para sa pagkontrol ng diyabetis, mataas na kolesterol, at hypertension (mataas na presyon ng dugo) sa sakit sa puso.
Sinusuri ni Dr. Sievenpiper ng mga pag-aaral na ang pagkain ng pulses ay maaaring makatulong sa iyo na maging buo at, sabi niya, mawawalan ng timbang kung sobra sa timbang o napakataba. Ang isang maliit na pag-aaral sa Septiyembre 2015 sa Journal of Food Science ay nagpakita na ang mga matatanda ay nakakaramdam na kumpleto pagkatapos kumain ng isang bean-based na pagkain tulad ng ginawa nila matapos ang pagkain na kasama ang karne ng baka - kahit na nadama nila ang higit na gas at bloating.
Ang mga pinatuyong beans at mga gisantes ay mataas din sa prebiotics (hindi natutunaw na sangkap ng pagkain na tumutulong sa malusog na bakterya sa paglaki), sabi ni Mark Manary, MD, isang pedyatrisyan sa Washington University sa St. Louis's Institute for Public Health. "Ang nutrisyon ay nasa gitna ng isang abalang intersection ng nutrients, protina, at kalusugan ng gat," paliwanag niya.
RELATED: Foods That Help or Hurt Digestion
Pulses and Healthy Cuisines
"Pulses ay napakahalaga sa panahon ng makasaysayang panahon dahil, hindi tulad ng iba pang mga halaman ang mga pagkain ay maaaring madaling maimbak sa kanilang tuyo na anyo at nag-aalok ng isang walang kapantay na halaga ng protina ng halaman, "sabi ni Sara Baer-Sinnott, presidente ng Oldways, isang nonprofit na nakabase sa Boston na tumutulong sa mga tao na mapabuti ang kanilang nutrisyon at kalusugan sa pamamagitan ng pagkuha ng ugnayan sa kanilang
Mula sa African black-eyed peas at Latin American black beans sa French cassoulet at Asian lentil curries, ang mga pulses ay palaging naging mapagpakumbabang gulugod ng malusog na lutuin, "sabi niya. "Sa katunayan, marami sa mga Blue Zone ng mundo - ang mga bulsa sa buong mundo na may pinakamataas na konsentrasyon ng mga sentenaryo - ay may isang malakas na tradisyon ng paghahatid ng mga pagkain na nakabatay sa pulso," sabi niya. Kabilang sa Blue Zones ang mga bahagi ng California, Italya, Greece, Japan, at Costa Rica.
"Ang mga pinggan ng sawsawan at bean ay bahagi ng mga tradisyunal na diet sa buong mundo," sabi ni Baer-Sinnott. "Mag-isip ng itim na beans at kanin sa Timog Amerika; Jollof rice at black beans sa West Africa; kayumanggi bigas at pulang beans na may niyog sa Caribbean; Hoppin 'John, collard beans, at Carolina rice sa American South; Pasta e fagioli sa Italian Mediterranean; kanin at beans sa Asya; at curried dal sa kanin sa India. "
Narito ang tatlong tradisyonal na mga recipe ng pulso mula sa Oldways para sa iyo upang subukan:
- Pasta e Fagioli : Ang tradisyonal na ulam na ito ng Italy ay nagpapakita ng diyeta sa Mediterranean, na pinagsasama ang cannellini (
- Chana Masala : Sa ganitong tanyag na Indian dish, ang chickpeas ay sumali sa mga pampalasa tulad ng kanela, turmerik, at kumin (cinnamon, puti), pancetta, pasta at sariwang damo, tulad ng rosemary at thyme. sa isang base ng gata at kamatis, kasama ang mga tinadtad na gulay.
- Accara: Ang itim na mata ng pea fritter recipe mula sa West Africa, na ibinahagi ni chef Marie-Claude Mendy ng Teranga sa Boston, ay tinimplahan ng mga shallots at bawang at pinirito sa langis ng niyog.
