Q: Paano ang hibla na nahahawakan sa kalusugan ng puso?
A: Hindi ko masasabi ang tungkol sa hibla at ang kahalagahan nito sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, ang isa sa aking mga layunin bilang isang cardiologist ay upang makakuha ng mga tao na kumain ng mas maraming mga pagkain na mayaman sa hibla. Ito ay dahil ang hibla ay hindi lamang tumutulong sa mga tao na mapanatili ang malusog na timbang, makakatulong din ito na maiwasan ang uri ng diyabetis at mabawasan ang mataas na presyon ng dugo at kolesterol.
Walang alinlangan na kung ang mga tao ay kumain ng mas maraming hibla, magkakaroon ng mas kaunting mga kaso ng labis na katabaan at type 2 diabetes sa bansang ito at sa buong mundo. Bakit? Dahil ang mga pagkaing may mataas na hibla ay nagpapabagal sa antas ng panunaw ng mga starch at sugars, na kung saan blunts ang swings sa asukal sa dugo na humantong sa cravings para sa higit pang mga starchy at matamis na pagkain. Hindi lamang ang hibla ay nakakatulong na pigilan ang patuloy na kagutuman na maaaring maging sanhi ng nakuha sa timbang, ngunit maaari din itong maging napakahalaga para sa mga may prediabetes o diyabetis na kailangang kontrolin ang kanilang asukal sa dugo. Gayunpaman, hindi nakakagulat na ang mga tao na kumakain ng mahusay na dami ng hibla mula sa mga prutas, gulay, tsaa, at iba pang mga mataas na hibla, ang mga pagkaing mababa ang calorie ay nakakuha ng mas timbang kapag sinundan sa loob ng isang taon. At siyempre, ang pag-iingat sa timbang ay nakakatulong na mapababa ang panganib ng sakit sa puso.
Higit pa sa pagtulong sa pagtaas ng ganang kumain at pagkakaroon ng timbang, ang fiber mismo ay may positibong epekto sa kalusugan ng puso. Sa katunayan, ang isang pangunahing pag-aaral sa Harvard ng higit sa 40,000 mga propesyonal sa kalusugan ng lalaki ay natagpuan na ang mga kumain ng maraming mga pandiyeta hibla-lalo na cereal fiber-ay may 40 porsiyento na mas mababa ang panganib ng coronary heart disease, kumpara sa mga tao na kumain ng hindi bababa sa hibla. Ang isang pag-aaral ng mga babaeng nars, na isinagawa rin sa Harvard, ay natagpuan na ang hibla ay may parehong epekto sa malusog na puso sa mga kababaihan.
Ang isang paraan ng fiber ay maaaring mas mababa ang panganib ng sakit sa puso ay ang epekto nito sa presyon ng dugo. Ang pagkuha ng maraming hibla mula sa mga pagkain sa planta ay lilitaw upang maprotektahan laban sa pagbuo ng hypertension, o mataas na presyon ng dugo, ayon sa maraming pag-aaral. Ano ang mga karaniwang pagkain ng halaman? Ang mga ito ay mayaman sa mga malusog na malusog na phytonutrients na tumutulong sa pagpapanatili ng mga arterya na may kakayahang umangkop at mahusay na pag-agos ng dugo. Sa isang pagsusuri na inilathala sa Marso 2005 na isyu ng Journal of Hypertension , sinuri ng mga mananaliksik ang 25 na pag-aaral na tumingin sa epekto ng hibla sa presyon ng dugo. Ang mga resulta? Ang pagdaragdag ng mga pagkaing may hibla sa pagkain ng mga kalahok ay nagdulot ng isang makabuluhang pagbawas sa presyon ng dugo sa mga taong may hypertension.
Sa abot ng epekto ng hibla sa pagpapababa ng kolesterol, ang isang pagkain na kinikilala para sa kakayahang gawin ito ay oats, isang mahalagang pinagkukunan ng nalulusaw sa tubig na hibla. Ang natutunaw na hibla sa oat bran ay nagbubuklod na may mga acids ng bile sa bituka upang harangan ang pagsipsip ng kolesterol ng katawan. Bilang karagdagan sa mga legumes, tulad ng red beans, kidney beans, black beans, soybeans, at lentils, na mahusay na pinanggagalingan ng hibla at phytonutrients, ay natagpuan upang makatulong sa mas mababang masamang LDL cholesterol. Sa isang pag-aaral na sumusunod sa higit sa 9,600 kalalakihan at kababaihan sa loob ng 19 taon, ang mga kumain ng mga pinaka-buto ay may 22 porsiyento na mas mababang panganib ng atherosclerosis at 11 porsiyentong mas mababang panganib ng anumang uri ng cardiovascular disease (tulad ng stroke). , inirerekomenda ng American Heart Association na kumain ng 15 gramo ng hibla para sa bawat 1,000 calories na natupok araw-araw. Iyon ay nagdaragdag ng hanggang sa 25 hanggang 35 gramo bawat araw, depende sa kung gaano karaming mga calories ang kinukuha mo. Ngunit karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha kahit saan malapit sa halagang ito. Sa katunayan, ang average na pang-araw-araw na paggamit ay isang kabuuang 15 gramo ng hibla.
T: Maaaring makatulong ang hibla upang maiwasan ang iba pang mga sakit, tulad ng colon cancer?
A:
Ang tiyak na hibla ay malawak na pinag-aralan para sa kakayahang makatulong sa pagpapababa ng kolesterol at presyon ng dugo at bawasan ang iyong panganib na magkaroon ng sakit sa puso at diyabetis. At ito ay tiyak na nag-aambag sa isang pakiramdam ng pagkabusog na tumutulong sa timbang control. Bilang karagdagan, ang hindi malulutas na hibla ay nakakatulong sa bulk up stool, sa ganyang paraan na nagtataguyod ng kaayusan ng paggalaw ng bituka. Ito naman ay naisip na makatutulong sa pagprotekta laban sa isang kondisyong tinatawag na diverticulosis (kung saan ang mga maliliit na out-pouches ay bumubuo sa mahina na mga spots sa pader ng malaking bituka) at diverticulitis (kung saan ang mga maliliit na pouches ay nahawaan at namula). Ngunit, ang katibayan ay hindi gaanong malinaw pagdating sa kakayahang hibla upang maprotektahan laban sa kanser sa colon. Dalawampu't limang taon na ang nakalilipas, nang ang datos sa hibla at kanser sa colon ay nagsimulang pumasok, ang mga resulta ay nagmungkahi na ang hibla ay malinaw na nabawasan ang panganib ng ganitong uri ng kanser. Bilang isang resulta, ang mga Amerikano ay pinayuhan na i-load sa hibla bilang isang paraan ng pagpigil sa nangungunang mamamatay ng mga kalalakihan at kababaihan. Ang kakayahan ng hibla upang maprotektahan laban sa kanser sa colon ay naging nakaukit sa bato. Ang bahagi ng paniniwalang ito ay batay sa pananaliksik na nagpakita na ang mga bansa na may pinakamataas na rate ng pag-inom ng hibla sa pagkain ay may pinakamababang rate ng kanser sa colon.
Ngunit pagkatapos, sa taong 2000, ang mga resulta ng dalawang pag-aaral na inilathala sa prestihiyoso
Ang New England Journal of Medicine ay nagtatapon ng paniniwala na ito. Sa isa, ang mga mananaliksik ay random na nakatalaga ng higit sa 1,400 mga kalalakihan at kababaihan na nagkaroon ng isa o higit pang mga precancerous polyps na inalis sa loob ng tatlong buwan bago ang pag-aaral sa alinman sa isang pagkain kabilang ang mataas na halaga (13.5 gramo sa isang araw) ng wheat-bran fiber o mababang halaga (2 gramo isang araw). Sa pagtatapos ng tatlong taon, ang mga resulta ng colonoscopy ay nagpakita na ang mga high-bran eaters ay walang mas kaunting mga bagong precancerous polyp kaysa sa mga kumakain ng low-bran. Gayundin, sa ibang pag-aaral, halos 2,000 mga kalalakihan at kababaihan na nagkaroon ng kasaysayan ng pagkakaroon Ang mga precancerous polyp ay itinalaga upang kumain ng alinman sa isang mababang-taba (20 porsiyento ng calories), mayaman sa fiber (18 gramo bawat 1,000 calories natupok) diyeta batay sa maraming prutas at gulay o upang ipagpatuloy ang kanilang regular (low-fiber) diet. Pagkatapos ng apat na taon, ang colonoscopy sa lahat ng mga kalahok ay nagpakita na ang pagkain ng isang mababang-taba, mataas na hibla pagkain
ay hindi maiwasan ang pagbalik ng kanilang precancerous polyps. Ang mga high-fiber eaters ay nagkaroon ng maraming mga bagong polyps bilang low-fiber eaters. Sa maikling salita, ang dalawang malalaking randomized na pag-aaral ay nagpakita na ang hibla ay walang epekto sa pag-ulit ng precancerous polyps. naniniwala na ang hibla ay nakakatulong upang maiwasan ang kanser sa colon. Iniuulat nila ang mga pag-aaral tulad ng isang itinataguyod ng National Cancer Institute at iniulat noong 2007 sa journal ng Britanya
Ang Lancet
, na natagpuan na ang mga taong may pinakamataas na halaga ng hibla sa kanilang mga diyeta (36 gramo bawat araw o higit pa ) ay may pinakamababang saklaw ng colon polyps. Sa katunayan, ang kanilang panganib ng pagkuha ng mga polyp ay 27 porsiyento na mas mababa kaysa sa mga taong kumain ng hindi bababa sa halaga ng hibla (12 g isang araw o mas mababa). O kaya'y sumangguni sila sa 2003 European Investigation sa Cancer and Nutrition (EPIC) na pag-aaral, na inilathala din sa The Lancet, na sumunod sa halos 520,000 katao sa 10 bansa sa loob ng limang taon. Ang pag-aaral na ito ay nagpahayag na ang mga taong nag-ulat na kumakain ng pinakamataas na antas ng hibla ay may humigit-kumulang 40 porsiyento na mas mababa ang panganib ng pagkakaroon ng kanser sa colon kaysa sa mga nag-uulat na kumain sila ng pinakamaliit na hibla. Ang katotohanan ay, wala pa tayong buong kuwento. Ang pagkakaiba sa mga natuklasan na ito ay maaaring dahil sa ang katunayan na ang dalawang pag-aaral mula 2000 ay tumitingin sa polyp re-formation rate, kaysa sa pag-unlad ng colon cancer mismo. O, marahil kapag ang proseso ng sakit ay nagaganap, ang isang mataas na hibla na diyeta ay maaaring hindi makatutulong upang maiwasan ang pag-ulit ng polyp. Ngunit ang isa pang paliwanag para sa pagkakaiba ay maaaring ito ay dahil sa ilang mga hindi kinilala na kadahilanan na naiiba sa mga tao na kumakain ng maraming hibla sa panahon ng kanilang mga normal na buhay at sa mga hindi. Iyon kadahilanan ay maaaring, para sa Halimbawa, ang iba pang mga mahusay na nutrients na kasama ang hibla sa masustansiyang pagkain. Kahit na ang mga may-akda ng pag-aaral ng National Cancer Institute na binanggit sa itaas ay nagpapahiwatig na ang hibla ay maaaring hindi lamang ang nakapagpapalusog na nagiging sanhi ng proteksiyon na epekto. Maraming mga high-fiber foods ang naglalaman din ng B vitamin folate at iba pang bitamina na maaaring protektahan. At ang mga taong kumakain ng mataas na hibla na diyeta ay malamang na gumawa ng iba pang mga malusog na bagay tulad ng kumain ng mas pulang karne, uminom ng mas kaunting alak, maiwasan ang paninigarilyo, at makakuha ng regular na ehersisyo, lahat ng mga bagay na nagbabawas ng panganib sa kanser. Ano ang malinaw na ang debate tungkol sa fiber at colon cancer ay magpapatuloy. Sa ngayon, tulad ng sinasabi ko sa aking mga pasyente, tiyak na hindi masasaktan ang kumain ng pagkain na mayaman sa mataas na hibla na pagkain ng halaman.
Q: Mayroon bang ganoong bagay na kumakain ng masyadong maraming hibla?
A:
Masyadong maraming hibla ay bihirang isang isyu. Karamihan sa mga Amerikano ay hindi nakakakuha ng halos sapat sa kanilang mga pagkain. At kahit na nakakakuha ka ng perpektong 25 hanggang 35 mg isang araw, hangga't ang hibla na iyon ay nagmumula sa iba't ibang mga mapagkukunan ng pagkain, kabilang ang mga prutas, gulay, tsaa, at buong butil, dapat mong mahawahan ito nang walang mga problema. Para sa karamihan ng mga tao, ito ay isang bagay na kumakain sa isang malusog na halaga.
Iyon ay sinabi, mayroon akong mga pasyente na nagreklamo ng gas, bloating, at constipation o diarrhea kapag bigla silang nagpapakilala ng maraming hibla sa kanilang diyeta. Upang maiwasan ang mga naturang problema, dagdagan ang iyong pag-inom ng hibla nang unti-unti kung hindi ka pa nag-aaksaya. At siguraduhin na uminom ng maraming tubig habang ang iyong pagtaas ng pagkain.
Ang ilan sa aking mga pasyente ay natagpuan na kapag binibigyan nila ang buong butil sa loob ng dalawang linggo sa Phase 1 ng South Beach Diet, nahihirapang sila, kahit na sila pa rin kumakain ng maraming mataas na hibla na gulay at tsaa. Sa ganitong mga kaso, madalas kong inirerekumenda ang isang supplement ng hibla upang makatulong na maibalik ang normal na pag-andar ng bituka. Mga suplementong hibla tulad ng psyllium o sintetikong methylcellulose o polycarbophil na nagmula sa halaman ay ligtas at epektibo. Q: Ano ang kaibahan sa pagitan ng natutunaw at hindi matutunaw na hibla?
A:
Pagdating sa hibla, mahalagang malaman na may dalawang uri- natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw na hibla ay higit sa lahat ay matatagpuan sa mga gulay, prutas, tsaa, barley, oats, at oat bran. Pinipigilan nito ang panunaw, kaya napakahaba ng pagkain sa iyong tiyan, na nakadarama ng kasiyahan sa mas matagal na panahon. Ang hindi matutunaw na hibla ay matatagpuan higit sa trigo, lalo na sa trigo bran at iba pang buong butil. Ito ay hindi pinaghiwa-hiwalay ng tupukin, ni hinihigop ng gastrointestinal tract, at sa gayon, pinapabilis ang paggalaw ng pagkain sa pamamagitan ng iyong mga bituka, na tumutulong upang maiwasan ang paninigas.
Karamihan sa mga tao ay hindi halos sapat sa alinman sa uri ng hibla sa kanilang diets. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang suriin ang mga label sa mga naka-package na pagkain na iyong binibili upang makita kung gaano karaming hibla ang iyong nakukuha. Ang mga tinapay sa partikular ay maaaring nakaliligaw. Kapag bumili ka ng whole-grain breads at iba pang mga produkto, siguraduhin na ang label ay nagsasabing "100% buong trigo" o "buong grain," hindi "enriched" o "pinatibay" grain o simpleng "100% trigo" o "multigrain." Ang proseso ng pagdadalisay ng puting harina ay nagpapalawak sa karamihan ng hibla at nutrients nito. Ang mga tagagawa ng pagkain ay ibalik ang ilan sa mga nutrient na ito at itala ang produkto na "pinalaki" o "pinatibay," ngunit hindi ito kapalit ng tunay na bagay.
Q: Bukod sa pagkuha ng sapat na hibla, ano ang magagawa ko upang masiguro ang kalusugan ng aking puso? A:
Maraming mga bagay na mayroon ka ay maaaring gawin bukod sa pagtaas ng iyong paggamit ng hibla upang mapanatiling malusog ang iyong puso. Hangga't ang diyeta ay nababahala, bukod sa kumain ng maraming mataas na hibla ng buong prutas at gulay, pati na rin ang mga luto ng tsaa at buong butil, dapat mo ring tiyakin na ikaw ay pagpili ng pantal na protina (manok at pabo nang walang balat, isda at
