Talaan ng mga Nilalaman:
Mag-sign up para sa aming Pamumuhay na may Malubhang Sakit Newsletter
Salamat sa pag-sign up!
kailangang maging isang runner ng marapon upang mag-ani ng mga benepisyo ng ehersisyo sa buto-kahit na ang isang karaniwang rutin ng aerobics at lakas ng pagsasanay ay maaaring makatulong sa pagbagal ng pagkawala ng buto, sabi ng American Academy of Orthopedic Surgeons (AAOS).
Ang bawat uri ng pisikal Nagdagdag ng aktibidad. Halimbawa, "ang paglalakad ay mahalaga para sa osteoporosis," sabi ni Blair Gorsuch, isang ehersisyong pyologo at direktor ng wellness sa OSF Institute of Physical Medicine at Rehabilitation sa Peoria, Illinois. "Ang mga taong may walker o isang pantulong na kagamitan ay maaari pa ring lumahok." Iba pang mga aktibidad na dapat isaalang-alang: sayawan, paghahardin, at paglalaro ng golf o tennis, dagdag ni Gorsuch.
Mga pagsasanay sa weight-training, tulad ng lift weights, maaari ring panatilihin ang iyong mga buto na malakas, ayon sa National Osteoporosis Foundation (NOF). Ang isang pag-aaral na inilathala sa journal
Osteoporosis International noong Disyembre 2015 ay napatunayan na ang mga supervised, high-intensity training program sa timbang ay maaaring maging ligtas para sa postmenopausal na kababaihan na may mababang buto mass. Mga Tip para sa Kaligtasan para sa Paggamit ng Osteoporosis
Habang ang mga may sapat na gulang ay dapat mag-log ng 150 minuto ng aktibidad sa isang linggo, "maaari mong gawin ang mga aktibidad na intermittently, sa 10 minuto [bursts] dalawa o tatlong beses sa isang araw," sabi niya. Kaya huwag hayaang matakot ka sa takot sa bali. Sundin ang mga tip sa kaligtasan na ito upang makapagsimula:
Kumuha ng go-ahead ng iyong doktor.
Repasuhin ang iyong mga opsyon sa pag-eehersisyo sa iyong healthcare provider. Inirerekomenda ni Gorsuch na malaman kung gaano kalubha ang iyong osteoporosis at kung mayroon kang anumang balanse o lakad ng mga alalahanin na maaaring mamuno sa ilang mga aktibidad. Tanungin kung ang alinman sa iyong mga gamot ay maaaring madagdagan ang iyong panganib sa taglagas at kung anong mga hakbang ang maaari mong gawin upang maiwasan ang mga ito habang ehersisyo, ang mga tala ng NOF. Magtrabaho sa isang ehersisyo pro
Ibahagi ang lahat ng impormasyon na iyong nakuha mula sa iyong doktor sa isang fitness trainer, pisikal na therapist, o physiotherapist; gagamitin nila ang patnubay ng iyong doktor upang bumuo ng isang personalized na planong ehersisyo para sa iyo. Sa isip, ang iyong doktor ay maaaring sumangguni sa isang espesyalista, ngunit maaari mo ring mag-research ng iba pang mga kandidato. Tiyakin na ang tao ay may karanasan na nakikipagtulungan sa mga taong may osteoporosis, pinapayo ni Gorsuch. Gumawa ng mga gawaing mababa ang epekto.
Kung hindi ka komportable sa paglalakad sa labas o nangangailangan ng isang mababang epekto na aktibidad ay maaaring gumamit ng isang elliptical o isang stair machine sa halip, sabi ni Gorsuch. Magtrabaho sa pagsasanay sa balanse.
Falls ay sanhi ng kalahati ng fractures, ayon sa AAOS. Maghanap para sa mga ehersisyo o mga gawain na nagpapalakas ng iyong balanse at lakas, tulad ng tai chi, upang matulungan kang pigilan ang talon at manatiling aktibo. Magsuot ng tamang kasuotan sa paa.
Pumili ng saradong sapatos at sapatos na may solong goma para sa traksyon kapag nagtatrabaho ka. "Ang iyong sapatos ay dapat na suporta at komportable," sabi ni Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, isang espesyalista sa ehersisyo sa Medical University of South Carolina sa Charleston. Magsuot ng angkop.
Magsuot ng maluwag, komportable na damit, at damit sa mga layers kung ikaw ay gagamitin sa labas. Warm up and cool down.
Upang maliban ang pinsala, subukan ang paggawa ng ilang kahabaan o madaling cardio bago ang iyong pag-eehersisyo, sabi ng American College of Sports Medicine (ACSM) . Ang pagpainit ay nakakatulong na ihanda ang iyong katawan para mag-ehersisyo, habang ang paglamig na may ilang liwanag na lumalawak ay nagdadala sa iyo pabalik sa iyong normal na estado. Protektahan ang iyong gulugod.
Dahil ang osteoporosis ay maaaring ilagay ang iyong vertebrae sa panganib para sa bali ilagay ang presyon sa iyong gulugod, tulad ng mga crunches o sit-ups. "Ang pilates o yoga ay maaaring masyadong kaunti," sabi ni Gorsuch. "Huwag kang gumawa ng anumang mabilis na pagnanakaw." Makinig sa iyong katawan.
Dapat mong palakasin ang isang ehersisyo o gawain kung nagsisimula kang makaramdam ng bagong sakit, ayon sa ACSM. Manatiling hydrated.
Tiyaking mayroon kang tubig bago, sa panahon, at pagkatapos ng ehersisyo. Kung nakakakuha ka ng pag-aalis ng tubig, mas malamang na mahulog ka o makapinsala sa iyong sarili. Inirerekomenda ng ACSM ang pag-inom ng 8-12 ounces ng tubig 15 minuto bago ang iyong pag-eehersisyo at 3 hanggang 8 na ounces bawat 15 minuto sa panahon ng iyong pag-eehersisyo. Maglagay ng sports drinks para sa ehersisyo na tumakbo sa nakalipas na 60 tuloy-tuloy na minuto. Tingnan sa iyong doktor kung paano hawakan ang paggamit ng tuluy-tuloy kung ikaw ay nasa likido na paghihigpit para sa anumang dahilan. Tandaan: Ang pinakamainam na plano sa ehersisyo ay sapat na madaling upang simulan ngayon at sapat na ligtas na maaari mong magawa nang mabuti sa hinaharap. Ang isang ligtas na plano sa ehersisyo sa osteoporosis ay maaari mong ipatupad ngayon, na may maikling lakad at isang pangakong makipag-usap sa isang eksperto sa fitness upang matuto nang higit pa.
