Ano ang 6 Kasamang Mga Dokumento Tungkol sa Pagpapatakbo |

dapat kang mag-abot sa tuwing tatakbo ka - parehong bago at pagkatapos. Mga Larawan ng Mga Larawan

Mga Mabilis na Katotohanan

Ang pagtakbo ay hindi nagiging dahilan ng tinatawag na osteoarthritis na gamit-at-luha.

Ang pagkuha ng mga araw ng pahinga sa pagitan ng pagtakbo ay mahalaga sa pagpapanatiling ang iyong mga joints ay malusog.

Ang ibabaw na iyong pinapatakbo, ang iyong mga sapatos, at kung paano ka tumakbo ay maaaring makaapekto sa iyong mga joints.

Ang ideya na ang pagpapatakbo ay masama para sa iyong mga tuhod ay isang popular na kathang-isip na fitness, ayon sa maraming mga doktor at surgeon na ay eksperto sa magkasanib na kalusugan. Sa katunayan, maraming misconceptions tungkol sa pagpapatakbo at ang epekto nito sa katawan. Humingi kami ng anim na magkasamang dalubhasa upang ipaliwanag ang tunay na kuwento sa likod ng pagtakbo at ang iyong mga kasukasuan. Narito kung ano ang kanilang sinabi:

Pagpapatakbo Hindi Nagdudulot ng Arthritis

Taliwas sa popular na paniniwala, ang pagtakbo ay hindi nagiging sanhi ng sakit sa buto o osteoarthritis mamaya sa buhay. "Sa palagay ko ang mga tao ay may maling kuru-kuro na ito dahil nakukuha natin ang mga konklusyong ito mula sa mga taong tumakbo nang mahabang panahon na may sakit sa tuhod," sabi ni Karen Morice, MD, isang dumadating na manggagamot sa kagawaran ng rehabilitasyon na gamot sa Montefiore Medical Center sa New York City .

"Ngunit alam mo kung ano pa ang mangyayari sa paglipas ng panahon? Mas matanda ang mga tao, na eksakto kapag ang arthritis sa buong katawan ang nangyayari - tumatakbo o hindi. Kaya maaaring ito ay isang pagkakataon, "sabi ni Dr. Morice. Ang Shazia Bég, MD, isang board-certified rheumatologist sa University of Central Florida College of Medicine sa Orlando, ay sumang-ayon. "Karamihan sa mga pag-aaral ay nagpapakita na walang anumang ugnayan sa pagitan ng pagtakbo at pagbuo ng osteoarthritis. Ang pinakamalaking kadahilanan ng panganib para sa pagbuo ng osteoarthritis ay edad, "sabi ni Dr. Bég. "Isipin mo ang iyong katawan tulad ng isang kotse: Ang mas maraming mga milya mo ilagay ito, mas may isang pagkakataon upang makapinsala ito, mayroong higit pang wear at luha. Ang mas maraming mga milya mo ilagay sa iyong joints, mas pagkakataon na may para sa pagkabulok, "add Bég. Ito ay genetic din, sabi niya, kaya mas mataas ang panganib kung may kasaysayan ng arthritis sa iyong pamilya - kung ikaw ay isang runner o hindi.

Tumatakbo Kapag Nasugatan Nagdudulot ng Malubhang pinsala

"Wala pa isang pag-aaral upang ipakita na ang pagpapatakbo sa sarili nitong bumubuo ng arthritis o direktang nagiging sanhi ng anumang uri ng pinsala sa tuhod, "sabi ni Tracy Ray, MD, isang associate professor ng orthopedic surgery sa Duke University School sa Durham, North Carolina. "Kung mayroon ka nang pinsala sa iyong tuhod, gayunpaman, maaari kang makagawa ng karagdagang pinsala - ngunit pareho din ito para sa anumang uri ng aktibidad ng timbang, tulad ng paglalaro ng basketball," sabi ni Dr. Ray. Ipinaliwanag niya na tapat ito para sa taong nagpapatakbo ng siyam na milya bawat linggo pati na rin ang taong nag-log 40 milya bawat linggo. "Ito ay talagang nakasalalay sa umiiral na kalusugan ng iyong tuhod. Kung wala kang pinsala, o wala kang diagnosis o X-ray na nagpapahiwatig ng pagkasira sa mga kartilago, wala namang ipahiwatig na ito ay hindi ligtas para sa iyo upang sanayin, "dagdag ni Ray.

Ang Wastong Pagsasanay ay Nagtatagal ng Mas Mahaba kaysa sa Iniisip mo

Ang lahat ng mga eksperto na sinalita namin ay sumang-ayon na ang isang wastong programa ng pagsasanay na unti-unting lumalaki sa paglipas ng panahon ay mahalaga para sa pagprotekta sa mga tuhod mula sa pinsala at magkasamang problema. "May mga programa sa pagsasanay na online na nagpapahiwatig na maaari kang makakuha ng off ang sopa at magpatakbo ng 5k sa anim na linggo, o gumawa ng kalahating marapon para sa kawanggawa sa loob ng tatlong buwan, at ang ilang mga tao ay nakakalayo na," sabi ni Ray. "Nakikita ko ang mga tao na hindi, at maraming bagay," sabi niya. "Tandaan, ang kalusugan ng cardiovascular ay mas mabilis kaysa sa iyong kartilago at mga kasukasuan," dagdag ni Ray.

RELATED: 11 Mga paraan para sa Pagsulong ng Agham upang Palakasin ang Metabolismo

Kung ikaw ay isang baguhan, huwag subukang itulak ang iyong sarili masyadong matigas masyadong mabilis, na maaaring humantong sa lusparin pinsala tulad ng stress fractures. "Upang magsimula, kung hindi ka tumakbo bago, baka gusto mong magsimula sa paglalakad / pagpapatakbo ng agwat," sabi ni Leonardo Oliveira, MD, isang katulong na propesor ng medisina sa University of Central Florida College of Medicine sa Orlando. Nagmumungkahi si Dr Oliveira sa paglalakad ng apat na minuto at pagkatapos ay mag-jogging para sa isa. Pag-usad nang kaunti sa bawat linggo, at magpahinga bawat iba pang araw. "Ito ay tumutulong sa katawan na umangkop sa aktibidad," sabi niya.

Ang mga Araw ng Kapahingahan ang Susi sa Pagprotekta sa Iyong mga Knees

Mga araw ng pahinga upang maibalik ang bangkay ng katawan ay bahagi ng kahit anong programa ng pagsasanay sa distansya, at may magandang dahilan, sabi ni Oliveira. "Kung ikaw ay pagsasanay para sa isang marathon o kalahating marapon, kailangan mong itayo ang agwat ng mga milya nang dahan-dahan at hindi matagal na tumakbo araw-araw, pabalik sa likod," sabi niya. Maaari mong gawin ang isang tatlong-milya alog isang araw, pagkatapos ay sa susunod na araw ang ilang mga cross pagsasanay upang bumuo ng up binti lakas at balakang lakas; siguro sa susunod na araw ang iyong tumakbo, at pagkatapos ay kumuha ng isang araw, sabi niya. "[Ang iyong karaniwang gawain ay dapat] nakasalalay sa iyong antas ng karanasan at iyong layunin, gamit ang sakit at sakit bilang iyong gabay," sabi niya. "Kung napakasakit ka sa araw pagkatapos ng isang run, hindi magiging matalino na pumunta para sa isang run sa araw na iyon," sabi niya.

Kung Paano Mo Patakbuhin ang isang Factor sa Pagbuo ng mga Problema sa Tuhod

Pagdating sa sakit sa tuhod at pagtakbo, "ang pamamaraan ay mahalaga - ang biomechanics kung paano tumatakbo ang isang tao," sabi ni Guillem Gonzalez-Lomas, MD, katulong na propesor ng orthopedic surgery sa New York University Langone Medical Center. "Paano ang kanilang mga paa strikes sa lupa; kung sila pronate kapag sila paa-stride; kung wala silang malakas na stabilizer sa balakang - ang mga ito ay mahalaga, "sabi ni Dr. Gonzalez-Lomas. "May mga paraan upang baguhin ang karamihan sa mga bagay na ito nang pabago-bago, tulad ng paggawa ng mga kaunting pagbabago sa iyong hakbang o orthotics, na maaaring magbago ng bigat nang kaunti kapag ang iyong paa ay umaabot sa lupa," sabi niya.

Lahat ng Mga Runner Kailangan ng Lakas Pagsasanay

"Ang pagpapatakbo ay isang mataas na antas na pisikal na aktibidad, kaya kailangan ang iyong likod, abs, at mga binti upang maging malakas," sabi ni Morice. Iyon ang dahilan kung bakit ang pagbubuo ng magandang core core ay mahalaga para sa lahat - ngunit lalo na ang mga malubhang - runners. Ang mas malakas ang iyong mga kalamnan, mas mababa ang epekto sa iyong mga joints. Mababawasan mo rin ang posibilidad ng pinsala, sinasabi ng mga eksperto. Nagmumungkahi ang Oliveira kabilang ang pagsasanay sa lakas ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo upang magtayo ng lakas ng lakas upang ang katawan ay pinakamahusay na nilagyan upang mahawakan ang epekto ng pagtakbo. "Ang mas malakas ang iyong mga kalamnan, ang mas kaunting epekto ay mapupunta sa iyong mga joints habang tumatakbo ka, at ang mas mababa ang iyong pagkakataon ay para sa pinsala o pinsala," sabi ni Oliveira.

Ang Surface na Patakbuhin Mo sa Mga Bagay

"Pagpapatakbo sa kongkreto ay ang pinakamasamang ibabaw na maaari mong patakbuhin, "para sa pinagsamang wear at luha, ayon kay Joseph Herrera, DO, katulong na propesor ng rehabilitasyon sa Icahn School of Medicine sa Mount Sinai sa New York City. "Ang pinaka-ideal ay tumatakbo sa malambot na ibabaw tulad ng mga track; Ang aspalto ay isa pang magandang alternatibo. Sa pangkalahatan, ang mas malambot sa ibabaw, mas magkakasama-sama ito, "sabi ni Dr. Herrera. Sa gilid ng paltik, maaaring napansin ng maraming mga runner na pinapabagal sila ng mas mahinang balat. "Habang ang mas mahinang mga ibabaw ay hindi sapat para sa pagtakbo at makapagpabagal sa iyo, ito ay malamang na maunawaan ang ilan sa mga epekto at maging isang maliit na mas madali sa magkasanib na," sabi ni Gonzalez-Lomas. "Ang pinakamahusay na artipisyal na ibabaw [para sa iyong mga kasukasuan] ay ang mga mas bagong, nakakapagod na mga track. Sila ay may turf na dinisenyo upang bigyan ang iyong mga paa ng ilang mga cushioning at spring-back, "sabi ni Gonzalez-Lomas.

Ang Kanan Shoes ay mahalaga

Habang hindi mo maaaring makontrol ang ibabaw na tumakbo ka, maaari mong kontrolin ang iyong sapatos. "Ang paghahanap ng mga tamang sapatos ay kukuha ng kaunting pagsubok at error. Ang mga kawani sa pagpapatakbo ng mga tindahan ay maaaring hindi mga medikal na propesyonal, ngunit mayroon silang isang magandang ideya kung anong uri ng sapatos ang gumagana para sa kung anong uri ng tao, "sabi ni Gonzalez-Lomas.

Nagmumungkahi si Oliveira ng pagpunta sa isang espesyalidad na nagpapatakbo ng tindahan at nakakakuha ng angkop para sa mga kumportableng sapatos na tumatakbo na tumutugma sa iyong partikular na uri ng paa. Inirerekomenda din niya na baguhin ang iyong mga sapatos na tumatakbo bawat 300 hanggang 400 na milya. "Sa paglipas ng panahon, nawalan ka ng unan at kakayahan ng isang sapatos. Maraming mga runners alam ko bumili ng dalawang pares nang sabay-sabay at lumipat off araw-araw, na slows ang breakdown ng unan at likawin sa sapatos, "siya nagdadagdag.

Ang bawat Run Dapat Isama ang lumalawak

" Ang araw pagkatapos ng isang run, ang mahinahon na pag-uunat ay susi, "sabi ni Oliveira. Dapat ka ring mag-abot bago at pagkatapos ng bawat pagtakbo anuman ang haba ng iyong run. Napakahalaga ng post-run stretching, idinagdag niya. "Ang mga kalamnan na talagang inirerekumenda ko sa iyo na mahigpit ang mga quadriceps, hamstrings, gluts, at calves," sabi ni Oliveira. Ang yelo ay isa pang paraan upang mapawi ang sakit at makaiwas sa kalamnan at magkasanib na stress pagkatapos ng isang run.