Ito ang pinakamasamang kaaway ng dieter - na kumakain ng gutom kapag sinusubukan mong kumain ng mas kaunti at mawawalan ng timbang.
Ngunit labanan ang mga damdamin ng kagutuman ay maaaring kasing simple isang lakad sa pinakamalapit na sopas at salad bar para sa tanghalian. Narito kung paano ka makakagawa ng mga pagpipilian sa pagkain na magpapanatili sa iyo nang buo at makatutulong na pigilan ang mga kaguluhan na humahantong sa mga diyeta-busting meryenda o binge.
Mga Istratehiya sa Pagkain Para sa Pagkawala ng Timbang
Kung nais mong pakiramdam buong buong araw sa mas mababa pagkain, nakatuon sa mga diskarte sa pagkain:
- Kumuha ng sapat na matangkad na protina at hibla. Isang pag-aaral ng 22 lalaki na nagbago ang halaga ng protina sa kanilang mga diets para sa 18-araw na panahon nagpakita na ang mga taong kumain ng hindi bababa sa protina ay ang malamang na mag-ulat ng pagiging gutom. "Ang protina ay ang bilang isang bagay upang matulungan kang maging buo," sabi ni Emily Banes, RD, clinical dietitian sa Houston Northwest Medical Center. "Ang ikalawang bagay ay hibla."
- Kumain ng isang bahaghari ng mga prutas at gulay. Sinusubaybayan ng mga mananaliksik ang tagumpay ng pagbaba ng timbang ng 71 kababaihan na may edad na 20 hanggang 60 taong gulang sa isang diyeta na mababa ang taba. Kalahati ng mga kababaihan ay sinabihan na itaas ang kanilang prutas at gulay na paggamit. Sa katapusan ng isang taon, ang parehong grupo ng mga kababaihan ay nawalan ng timbang, ngunit ang mga kababaihan na kumain ng karamihan sa mga prutas at veggies ay nag-ulat na ang pinakamalaking pagkawala ng timbang at ay mas malamang na sabihin na sila ay nagugutom sa anumang ibinigay na araw. Sa katunayan, nang ang mga mananaliksik ay gumuho ng data, nalaman nila na kung ang mga kababaihan ay nag-ulat ng pakiramdam na nagugutom ay madalas na hinulaan ang kanilang kakayahang mawalan ng timbang. Ang iba pang mga pag-aaral ay nagpakita na ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pagkain upang tumuon sa mga tubig na ito at ang mga pagkain na mayaman sa hibla ay makakatulong sa iyong mapanatili ang pagbaba ng timbang hanggang sa anim na taon.
- Sop na sopas Pagdaragdag ng dalawang low-calorie soups sa iyong diyeta bawa't araw ay maaaring mahulog ang kaguluhan at panatilihin kang nasiyahan. Pumili ng mga sopas na batay sa sabaw, hindi batay sa cream, upang mabawasan ang bilang ng calorie; hanapin din ang mga soup na mababa sa sosa. Isaalang-alang ang chunky, pureed vegetable soup, dahil ipinakita ang mga ito upang makagawa ng pinakamahabang pakiramdam. Ang oras ng iyong sopas sa gayon ay mayroon ka bago ang isang pagkain ay binabawasan din ang halaga na kinakain mo sa pagkaing iyon sa pamamagitan ng tungkol sa 20 porsiyento, ayon sa isang pag-aaral ng 53 sobrang timbang na mga matatanda.
- Kumain ng buong butil. stick sa iyo mas mahaba kaysa sa paghahatid ng pinong tinapay ng trigo o anumang iba pang pinong produkto ng harina, para sa bagay na iyon. Pumili ng "airy" na meryenda.
- Kung kailangan mo ng meryenda at wala kang isang piraso ng prutas o tray ng veggie, piliin ang meryenda na may higit na hangin sa loob nito - isipin ang mga puffs ng keso sa halip na mga chips ng patatas, mga rice cake sa halip ng mga cookies. Ang iyong pakiramdam ay ganap na tulad ng gagawin mo kung kumain ka ng parehong laki ng paglilingkod ng isa pang meryenda, ngunit ikaw ay magkakain ng mas kaunting mga calorie sa karaniwan. Ang isa pang paraan upang labanan ang kagutuman ay ang pagpapaunlad ng plano sa pagkain na "mababang enerhiya" . Nangangahulugan ito na maaari mong kumain ng isang malaking dami ng mga pagkain na walang mataas na calorie count. Ang pag-aaral tungkol sa mga sukat ng bahagi at pagbibilang ng mga calories ay isang paraan upang lapitan ito, ngunit maaari mo ring subukan ang paraan ng plato, na kung saan dictates na kalahati ng iyong plato ay puno ng mga veggies, isang-quarter na nakatuon sa isang almirol (mas mabuti buong butil), at isa- at sa pagsasalita ng mga plates, ito ay nagkakahalaga ng noting na ang isang pag-aaral ng 45 matanda ay nagpakita na ang madalas na paulit-ulit na payo na kumain sa isang mas maliit na plato kung gusto mong pakiramdam na mayroon kang higit na pagkain sa harap mo talagang walang epekto sa halagang kinakain mo sa isang pagkain (kung ikaw ay naglilingkod sa iyong sarili) o ang iyong pakiramdam ng pagiging buo.
Kaya, kung gusto mo, maaari kang bumalik sa pagkain sa iyong magandang china - tiyaking bigyan ng diin ang mga protina, prutas, at mga veggie.
