It's 4 p.m. at na-hit mo ang pader. Hindi ka maaaring magtuon at ang iyong zip ay pinapansin. Ngunit hawakan ang pag-aayos ng Snickers. Alamin kung bakit kulang ang iyong enerhiya at alamin kung paano maglagay ng higit pang mga sigla sa iyong hakbang …
Hindi ka pa nakakakuha ng sapat na pagtulog kamakailan lamang, ngunit maaaring ito ay ang lahat na nagdudulot sa iyo ng walang lakas na natitira?
Constant Ang pagkapagod ay maaaring tumayo mula sa higit sa ilang mga hating gabi. Ang ilang mga may sala? Halimbawa ng sakit o mabigat na dumudugo. O maaaring maging iyong mga gawi sa patatas at mahihirap na diyeta.
Anuman ang dahilan nito, ang patuloy na pagkapagod ay maaaring umalis sa iyo ng mga impeksiyon, ayon sa pag-aaral ng Carnegie Mellon University na inilathala noong 2009 sa Archives of Internal Medicine .
Ng 153 malusog na kalalakihan at kababaihan na may edad na 21-55, ang mga taong nakakuha ng mas mababa sa pitong oras ng pagtulog ay halos tatlong beses na mas malamang na malamig kaysa sa mga nakatulog nang walong oras o higit pa.
Ngunit nakakapagod na isn Hindi lamang pinapabilis ng mga pisikal na sanhi, sabi ni Lilian Cheung, RD, isang lektor ng Harvard University at direktor ng promosyon at komunikasyon sa kalusugan sa Department of Nutrition ng Harvard School of Public Health. Ito rin ay kaisipan.
Ang pagiging stressed o nagtatrabaho napakahirap - kahit pag-iisip ng masyadong maraming - saps antas ng enerhiya, sabi niya. "Ang isip ay kailangang magpahinga."
Minsan ang isang nakapailalim na medikal na kondisyon - diyabetis, malubhang pagkapagod syndrome, lupus, fibromyalgia - drains ang iyong get-up-at-go at kakailanganin mo ng tulong ng doktor upang gamutin o pamahalaan ang mga sintomas at mapalakas ang mga antas ng enerhiya.
Ngunit maaari tayong maging ating sariling mga kaaway na sumisid sa enerhiya. Narito ang 8 mga paraan na maaaring worsening ang iyong kakulangan ng enerhiya. Dagdag dito, matuto ng mga bagong paraan upang makakuha ng mabagal na pumunta:
Kakulangan ng Enerhiya Dahilan # 1: Isang asukal-at puno ng matamis na almusal Palaging sinabi sa iyo ni Mom na kumain ng almusal. Ngunit ang wolfing down bagel o muffin habang pinuputol mo ang pinto ay hindi ang nutrisyon na nasa isip niya.
Ang pagkain ng mayaman na karbohidrat ay magustuhan ng mahusay, ngunit mahuhuli ka sa ilang oras.
at-starch combos mapalakas ang enerhiya pansamantala dahil sa paraan ng pagproseso ng ating mga katawan ng asukal (asukal), sabi ni Stuart Fischer, MD, tagapagtatag ng Park Avenue Diet at may-akda ng Dr. (Barricade Books).
Ang pagkain ay nagpapalakas sa pancreas upang palabasin ang hormon insulin, na tumutulong sa glucose na ipasok ang iyong mga cell at nagbibigay sa iyo ng enerhiya na pagsabog. masyadong mabilis na naglalagay ng napakaraming glucose sa daluyan ng dugo. Ang mga selula ay hindi maaaring sumipsip ng lahat ng ito, kaya ang labis na glucose ay na-convert sa molecule glycogen, na nakaimbak sa atay at kalamnan tissue. Sa oras na bumaba ang mga antas ng asukal sa dugo at nagsimula kang makaramdam ng kakulangan ng enerhiya.
Kung ang mga antas ng glucose ay masyadong maraming, "ang iyong utak ay maaaring makakuha ng isang malabo," sabi ni Cheung.
Boost energy:
Magsimula sa araw na may buong butil at / o sandalan ng protina, na mas matagal na i-convert sa asukal at maaaring sang-ayunan ang mga antas ng enerhiya para sa mas matagal na panahon. Dr. Fisher's breakfast Rx? Isang mangkok ng oatmeal o dalawang pinakuluan o hinukay na mga itlog na may kamatis at litsugas.
Kakulangan ng Enerhiya Dahilan # 2: Hindi ehersisyo
Masyadong pagod para mag-ehersisyo? Anuman ang iyong ginagawa, huwag laktawan ito. Ang mga taong regular na nagreklamo ng pagkapagod ay nadagdagan ng mga antas ng enerhiya sa pamamagitan ng 20% na may regular, mababang intensity exercise, ayon sa isang 2008 University of Georgia study.
Hindi mo na kailangang patakbuhin marathon alinman. Napag-alaman ng pag-aaral na ang mga taong gumamit ng mababang intensidad, tulad ng paglalakad, pag-aalis ng mga antas ng pagkapagod higit sa mga tumatakbo o may mataas na epekto na aerobics.
Boost energy:
Mag-ehersisyo araw-araw, kahit na kasing-10 minuto. Kung ikaw ay sa isang oras ng langutngot, lamang "maglakad-lakad sa paligid ng pasilyo," sabi ni Cheung.
Kung maaari, mag-ehersisyo muna sa umaga, sabi ni Dr. Fischer. "Maaari itong maging bilang stimulating bilang isang espresso [para] waking up mo."
Kung malungkot ka pagkatapos ng tanghalian, tumagal ng 10 hanggang 20 minutong lakad. Kahit na nakatayo lamang habang nagtatrabaho sa halip na nakaupo sa harap ng isang computer ay tumutulong sa kalagan ang katawan.
"Iyan ang dahilan kung bakit mahal ko ang speakerphone," sabi ni Cheung. "Hindi ko kailangang hawakan ito o yumuko ang aking leeg sa isang paraan na nag-aalis sa akin."
Kakulangan ng Enerhiya Dahilan # 3: Ang napakalalim na tasang kape
Pumunta sa java joint sa paligid ng sulok para sa iyong ikalimang tasa ng araw? Hindi lamang ang caffeine ang magpapanatili sa iyo sa buong gabi, ito rin ay isang numero sa iyong mga hormone. Ang kanser ay nagpapalakas ng produksyon ng adrenaline at cortisol, dalawang hormones na nagpapataas ng agap. Ngunit ang epekto ay hindi tatagal, kaya magbubuhos ka ng isa pang mugful. Ang problema ay, pagkatapos ng ikatlong tasa, ang caffeine ay hihinto sa pagtatrabaho. "Ito ay tulad ng pagpilit ng espongha," sabi ni Dr. Fischer. Makalipas ang ilang sandali, nakakakuha ka lamang ng ilang mga patak.
Ang mga tao na nanatiling mga chugging tasa sa buong araw ay maaaring labis na pasiglahin ang produksyon ng adrenaline. Ito ay nagpapahiwatig at nagpapabagal sa adrenaline gland, na nagdudulot ng pag-ubos ng hormone, sabi ni Dr. Fischer.
Boost energy:
I-cut back - ngunit hindi kinakailangang sumuko - kape. Ang isa hanggang tatlong tasa sa isang araw ay maaaring magdulot sa iyo ng pantasa, sabi ni Cheung, ang pag-aaral ng mga pag-aaral ay nagpakita na ang java ay nagpapabuti sa pag-andar ng kognitibo sa mga matatanda. Napag-alaman ng mga mananaliksik na ang mga mamamayan ng maliliit na buhay ay may mas mababang panganib para sa demensya at Alzheimer habang sila ay edad kumpara sa mga pag-inom ng kaunti o walang kape, ayon sa isang pang-matagalang pag-aaral ng Finland na inilathala noong 2009 sa Journal ng Alzheimer's Disease
. Tingnan ang 9 Caffeine Myths Explained. Carb-loaded snacks
It's 4 pm at kailangan mo ng wake-up call. Ang isang paglalakbay sa snack-room vending machine ay maaaring makapagpalakas ka, tama ba?
- na kung saan ka nasunog. "Ang isang kendi na bar ay talagang nagpapahina ng [enerhiya] sa mahabang panahon," sabi ni Dr. Fischer. Tandaan kung ano ang nangyari sa iyong breakfast-coated na asukal? Ang kendi, ay nagbibigay din ng tulong ngunit mabilis itong sinusundan ng isang pag-crash. Ang mga inumin ng enerhiya ay partikular na masama para sa sobrang timbang ng mga tao
-
"tulad ng lason," sabi ni Dr. Fischer.
Napakataba ng mga taong sobra ang insulin mula sa labis na sugars na kinain nila. Ang isang kendi bar ay nagpapadala ng isa pang malalaking paghuhukay ng asukal sa kanilang mga sistema, sabi niya. Sa huli ay humahantong ito sa paglaban sa insulin, isang kondisyon kung saan ang katawan ay gumagawa ngunit hindi pinoproseso ang insulin nang tama, at type 2 diabetes. dahil sa "malusog" na juices, dahil madalas silang puno ng asukal, sabi ni Cheung. Kumuha ng 12 ounces ng orange juice na may 10 kutsarang asukal - katulad ng sa 12 ounces of cola. Boost energy:
Pumili ng mataas na hibla o protina na meryenda, tulad ng isang slice ng pabo na nakabalot sa isang karot stick o kintsay
Ang Edamame (berde toyo beans) ay isang mahusay na mapagkukunan ng toyo at protina - at malusog Para sa mga kababaihan dahil naglalaman ang phyto-estrogen, isang uri ng hormone na nakabatay sa planta, sabi ni Dr. Fischer.
Nuts, tulad ng pistachios, raw almonds at walnuts, ay isa pang enerhiya-tagasunod.
"Mahal ko ang mga mani," sabi ni Keri Glassman, RD, may-akda ng Ang O2 Diet
(Rodale Books). "Sila ay puno ng mga antioxidant at may hibla, malusog na taba at protina."
Isang karagdagang bonus: Pinananatili nila ang iyong ticker malusog. Ang mga taong kumain ng mani ilang beses sa isang linggo ay nabawasan ang kanilang panganib ng atake sa puso, biglaang pagkamatay ng puso o cardiovascular disease sa pamamagitan ng 30% -50%, ayon sa tatlong kamakailang mga pag-aaral.
Basta huwag isipang kumain ng mga handfuls buong araw dahil ang mga mani ay mataas sa calories. Kung ikaw ay nasa isang diyeta, kontrolin ang bahagi ng pagsasanay - isang onsa o higit pa sa isang araw, sabi ni Cheung.
Kakulangan ng Enerhiya Dahilan # 5: Hindi ka nakakakuha ng sapat na magnesiyo Nodding off sa iyong desk? Ang anting-anting at kalamnan na kahinaan ay sintomas ng kakulangan sa magnesiyo. Maraming mga Amerikano ang gumagamit ng mas magnesiyo kaysa sa inirekumendang mga halaga. "Ang mabuting balita ay malawak na magagamit" sa maraming pagkain, sabi ni Jill Weisenberger, R.D., C.D.E, Nutritionist ng Lifescript.
Ang mineral ay mahalaga upang panatilihing gumagana ang iyong katawan - ito ay gumaganap ng isang papel sa higit sa 300 ng kanyang mga biochemical reaksyon, ayon sa National Institutes of Health. Ito ay nagpapanatili ng mga kalamnan at nervous function, pinapanatili ang puso ng gripo nang tuluyan at ang iyong immune system ay malakas at nagtataguyod ng lakas ng buto.
Plus, "ang presyon ng dugo ay gumagapang habang ang edad at diet na mayaman sa magnesiyo ay tumutulong na panatilihin ito sa tseke," sabi ni Weisenberger.
Ang ilang mga gamot, tulad ng ilang diuretics (Lasix, Bumex at hydrochlorothiazide) at antibiotics (Gentamicin, tetracycline at Amphotericin), ay maaaring maging sanhi ng kakulangan sa magnesiyo. Sa gayon ay may ilang mga karamdaman, tulad ng sakit na Crohn, isang malubhang talamak na pamamaga ng bituka, at kawalan ng kakayahang kontrolado ng diyabetis. Boost energy:
Head para sa salad bar: Ang madilim na berdeng dahon na gulay, tulad ng spinach, ay ang pinakamahusay na mapagkukunan ng magnesiyo. Parehong napupunta para sa ilang mga isda, tulad ng halibut, na may 90 milligrams (mg) sa 3-ounce na paghahatid.
"Kumain ng iba't ibang buong butil, mani, beans tulad ng pintos at kidney beans at dark-green na gulay," Weisenberger Says.
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng 310-320 mg ng magnesiyo sa isang araw - higit pa kung ikaw ay buntis (350-400 mg) o pagpapasuso (310-360 mg). Maaari kang kumuha ng mga suplemento, ngunit munang makuha ang OK ng iyong doktor.
Kakulangan ng Enerhiya na Dahilan # 6: Malakas na panahon
Huwag kang mag-drag sa panahon ng mabigat na panregla? Maaari kang magkaroon ng iron-deficiency anemia, isang kondisyon kung saan wala kang sapat na bakal sa iyong dugo. Ang mineral ay mahalaga sa paggawa ng hemoglobin, ang protina sa mga pulang selula ng dugo na nagdadala ng oxygen sa buong katawan. Ang mga kababaihan ay partikular na madaling kapitan sa anemia sa kakulangan ng iron dahil sa mabigat na pagdurugo, matagal na panahon at mga may isang ina fibroids. Ang pagod ay isang tanda; Ang iba pang mga sintomas ay kinabibilangan ng kakulangan ng hininga, pagkahilo at kahinaan.
"Ang anemia mula sa isang mabigat na panahon ay nagiging sanhi ng pagkapagod na hindi matutulungan ng ehersisyo, kape o anumang bagay," sabi ni Dr. Fischer. "Ito ay parang ang tao ay hindi naghinga ng mas maraming."
Boost enerhiya:
Kababaihan ay nangangailangan ng 18 mg ng bakal sa isang araw; mas mababa (8 mg) kung ikaw ay 51 at mas matanda.
Tingnan ang isang doktor para sa pagsusuri ng dugo upang magpatingin sa anemya. Huwag kumuha ng mga pandagdag sa iron sa iyong sarili, binabalaan ni Dr. Fischer, dahil ang mga pandagdag ay maaaring maging sanhi ng sira sa tiyan, paninigas ng dumi at iba pang mga problema sa pagtunaw.
Plus, pinakamahusay na makuha ang mineral mula sa mga pagkaing mayaman sa bakal, kabilang ang mga tulya, organ
Kakulangan ng Enerhiya Dahilan # 7: Hindi sapat ang zzz ni
Halos hindi ito sinasabi: Kung hindi ka sapat ang tulog, kakulangan ka ng enerhiya - at makakuha ng timbang. Masyadong maraming mga late night crave cravings para sa matamis at high-carb treats, sabi ni Dr. Fischer. Boost energy:
Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng hindi bababa sa 7-9 oras ng pagtulog sa isang gabi. Kung hindi mo nakuha iyon, tumagal ng maikling "kapangyarihan naps" ng 10-20 minuto kung maaari mong, sabi ni Glassman.
O magnilay para sa 10-15 minuto upang madagdagan ang iyong lakas, i-clear ang iyong isip at i-refresh ang iyong katawan.
Tulad ng pag-reboot ng iyong utak, tulad ng ginagawa mo sa iyong computer, sabi ng psychologist na nakabatay sa Hawaii na si Matthew B. James, Ph.D. Ang layunin ay upang mapagaan ang iyong utak pansamantala mula sa isang aktibong beta wave estado sa isang alpha wave estado, ang estado na precedes pagtulog. Iminungkahing pagbubulay ni James:
Hakbang 1: Stare out ang window o sa isang magandang larawan at pabagalin ang iyong mga saloobin.
Hakbang 2:
Tumagal ng mahabang paghinga sa iyong ilong at ang iyong bibig ay may tunog na "ha".
Hindi na kailangang maggugol ng maraming oras. Maaari mong magnilay kahit saan at halos anumang oras, sabi ni Cheung, may-akda ng
Savor - Mindful Eating, Mindful Life (HarperOne) na may Buddhist master Thich Nhat Hahn.
"Ang mga tao ay nag-iisip mong magnilay lamang sa isang unan, " sabi niya. "Maaari kang tumayo sa isang linya ng seguridad ng paliparan." Kakulangan ng Enerhiya na Dahilan # 8: Stress
Ang utak ay hindi makilala sa pagitan ng pagkabalisa na huli sa trabaho o hinabol ng isang tigre-tooth tiger. Sa anumang paraan, ang aming "fight-or-flight" na sistema ay naglalabas ng mga hormone, kabilang ang adrenaline, upang bigyan kami ng isang pagputok ng bilis o pagkilos. Ngunit maliban kung ikaw ay aktwal na tumatakbo mula sa isang malaking gutom na pusa, up sa iyong katawan at sa huli magsuot ka out. Maaaring sa iyong ulo, ngunit ang sikolohikal na stress ay maaaring maging sanhi ng mga pisikal na problema tulad ng mas mababang mga antas ng enerhiya, malubhang sakit, mga problema sa pagtunaw at mga sakit tulad ng sakit sa puso at diyabetis.
"Ang kailangan nilang gawin ay ang pagtuon sa hininga, pagsunod sa kanilang 'paghinga' at ang kanilang 'paghinga , '"Sabi ni Cheung.
Kahit na mas simple? Pahinga lang, sabi niya.
Sigurado ka Isang Stress Case?
Trabaho, bosses, kasamahan, pamilya, pera, at oras … stress creeps sa buhay mula sa lahat ng mga anggulo, at maaaring maging dahilan kung bakit kulang ka ng enerhiya. Nagtataka ka ba kung ikaw ay isang kaso ng stress?
Ikaw ba ay isang Stress Case? Trabaho, bosses, kasamahan, pamilya, pera, at oras … stress creeps sa buhay mula sa lahat ng mga anggulo. Nagtataka ka ba kung ikaw ay isang kaso ng stress? Dalhin ang stress quiz na ito upang malaman.
