Plano ng Paggamit para sa Diyabetis at Kalusugan ng Puso

Getty Images

Huwag Nila Ito

Paano Kausapin ang Iyong Doktor Tungkol sa Iyong Panganib sa Mga Komplikasyon ng Diabetes

Up Isara: Pamamahala ng Diyabetis at Sakit sa Puso

Mag-sign up para sa aming Pamumuhay na may Newsletter ng Diabetes

Salamat sa pag-sign up!

Mag-sign up para sa higit pang LIBRENG LIBRENG Mga Pang-araw-araw na Kalusugan.

Kapag mayroon kang diyabetis, pagmamanman ng iyong asukal sa dugo, kolesterol, at presyon ng dugo; regular na pag-check sa iyong doktor; at pagkuha ng iyong gamot. Idagdag sa trabaho, pamilya, at iba pang mga responsibilidad, at maaaring pakiramdam na ang ehersisyo ay hindi isang bagay na mayroon ka ng oras o kailangan upang unahin.

Ngunit ang katotohanan ay, kailangan ng lahat ng tao na makakuha ng pisikal na aktibidad - at mas mahalaga pa kapag mayroon kang diabetes, na maaaring makaapekto sa iyong puso. "Ang mahalaga ay upang maunawaan na ang diabetes ay hindi lamang tungkol sa asukal sa dugo," sabi ni Nathan Wong, PhD, FACC, isang propesor ng medisina at ang direktor ng Heart Disease Prevention Program sa Unibersidad ng California sa Irvine at isang kapwa ng Amerikano College of Cardiology.

"Ang sakit na cardiovascular ay talagang malaking panganib para sa mga taong may diyabetis," paliwanag ni Dr. Wong. Ito ay dahil ang mataas na antas ng asukal sa dugo ay maaaring makapinsala sa mga nerbiyo at dugo sa buong katawan. Ang diyabetis ay madalas na sinamahan ng mataas na kolesterol o iba pang mga problema sa lipid, tulad ng mataas na triglyceride, pati na rin ang mataas na presyon ng dugo, na magkakasama ay maaaring dagdagan ang panganib ng sakit sa puso at stroke. "Ang isa ay maaaring mabuhay ng maraming malusog na taon na may diyabetis, ngunit upang matiyak na, kailangan mong makuha ang iyong mga kadahilanan ng panganib na kontrolado," sabi ni Wong. Dagdag pa niya na ang mabuting kontrol ng iyong asukal sa dugo, kolesterol, at presyon ng dugo ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng sakit na cardiovascular sa pamamagitan ng 50 porsiyento o higit pa.

Bilang karagdagan sa pagkuha ng anumang mga iniresetang gamot para sa diyabetis, kolesterol, presyon ng dugo, o iba pang mga kondisyon; pagsunod sa isang malusog na diyeta; at hindi paninigarilyo, ang pagkuha ng pisikal na aktibidad ay mahalaga sa pagpapababa ng iyong panganib ng mga komplikasyon sa diyabetis. At ang iba't ibang uri ng ehersisyo ay makakatulong sa iyo sa iba't ibang paraan.

Aerobic Exercise para sa Kalusugan ng Puso

Cardiovascular exercise, na kilala rin bilang aerobic exercise, ay nakakatulong sa puso ng karamihan. "Ang ehersisyo ng cardiovascular ay gumagawa ng iyong kalamnan sa puso at nakakakuha ng dugo at oxygen na dumadaloy sa iyong mga tisyu," sabi ni Megan Porter, RD, CDE isang dietitian at certified diabetes educator sa Portland, Oregon. "Tinutulungan din nito ang pagbaba ng masamang kolesterol at pagtaas ng magandang kolesterol, pati na rin ang pagbaba ng presyon ng dugo."

Ang aerobic exercise ay anumang ehersisyo na gumagamit ng malalaking grupo ng mga kalamnan, tulad ng mga nasa iyong mga binti, para sa isang matagal na panahon. Ang mga halimbawa ay kinabibilangan ng:

• Paglalakad
• Paglangoy
• Pagbibisikleta
• Paglalayag
• Pagsasayaw
• Paggamit ng isang elliptical machine

Ang American Diabetes Association (ADA) ay nagrekomenda na makakakuha ka ng 30 minuto ng katamtaman -At malakas na ehersisyo aerobic hindi bababa sa limang araw sa isang linggo, o ng isang kabuuang 150 minuto bawat linggo. Upang mabawasan ang presyon ng dugo at kolesterol, inirerekomenda ng Amerikanong Puso Association ang 40 minuto ng katamtaman-hanggang-malakas na aktibidad tatlo o apat na beses sa isang linggo. Ang "Moderate to vigorous" ay nakasalalay sa iyong pangkalahatang antas ng fitness, ngunit sa pangkalahatan, ang mabilis na paglalakad ay isang katamtamang aktibidad at ang jogging ay itinuturing na malusog.

Strength Training para sa Diabetes Management

Habang ang aerobic activity ay mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ng puso sa mga taong may diyabetis, "ang pagsasanay sa timbang ay mahalaga upang direktang nakakaapekto sa diyabetis mismo," sabi ni Stanley Bassin, EdD, isang klinikal na propesor ng medisina at isang physiologist sa ehersisyo sa Heart Disease Prevention Program sa Unibersidad ng California sa Irvine. Ito ay dahil ang pagpapalakas ng mga kalamnan ay maaaring makatulong sa pagpapababa ng asukal sa dugo at gawin ang iyong katawan na mas sensitibo sa insulin.

Ang paggawa ng lakas-pagsasanay na pagsasanay ay hindi nangangahulugang kailangan mong maging isang bodybuilder. Ang anumang bagay na lumilikha ng paglaban sa kalamnan ay gagana. Maaaring kabilang dito ang:

• Paggamit ng mga banda ng paglaban
• Pagtaas ng handheld weights o paggamit ng mga machine ng timbang
• Calisthenics, tulad ng plank poses, sit-ups, squats, at lunges
• Mga klase sa lakas ng pagsasanay na pagsasanay
• Malakas paghahardin o iba pang gawaing-bahay na kasangkot sa pag-aangat ng mga bagay

Bassin emphasizes ang kahalagahan ng pag-aaral kung paano gawin paglaban magsanay nang maayos bago magsimula. Upang maiwasan ang pinsala, maghanap ng isang sertipikadong, sinanay na tao upang magturo sa iyo ng isang programa sa weight-training na angkop para sa iyong edad at pisikal na kondisyon, "sabi niya.

Ang ADA ay inirerekomenda na gawin mo ang ilang uri ng lakas ng pagsasanay nang hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo, bukod pa sa aerobic exercise.

Mga Flexibility Exercise para sa Pangkalahatang Kalusugan

Ang isang huling paraan ng pag-eehersisyo upang maisama sa iyong regular na gawain ay mga pagsasanay sa flexibility. Iyon ay dahil ang aming mga katawan ay maaaring maging mas nababaluktot, lalo na habang kami ay mas matanda. "Ang paglangoy ay talagang mahalaga, lalo na para sa mga mahigit sa edad na 40, upang itaguyod ang kakayahang umangkop," sabi ni Bassin. Ang mga nakabaluktot na ehersisyo ay makatutulong upang mapanatili ang iyong mga joints limber, pahintulutan ang iyong mga kalamnan na gamitin ang buong saklaw ng paggalaw, at bawasan ang iyong pagkakataon na makakuha ng nasugatan sa paggawa ng iba pang mga aktibidad.

Yoga

• Tai chi
• Pilates
• Basic stretches (tinuturuan ng isang sertipikadong propesyonal na ehersisyo)
• Habang ang ADA ay walang set na rekomendasyon para sa kung gaano kadalas mag-abot, ang stretching ay madaling maidaragdag sa simula o wakas ng iyong aerobic ehersisyo na gawain, tulad ng 5 minuto ng paglawak bago ka magsimula sa paglalakad. At ang ilang mga paraan ng flexibility exercises, tulad ng yoga, ay maaaring mag-double bilang parehong lakas ng pagsasanay at lumalawak. Hindi mahalaga kung paano mo isama ang mga pagsasanay na ito, nagpapahiwatig si Bassin na mayroon kang sinanay na propesyonal, tulad ng isang sertipikadong personal na tagapagsanay, na nagpapakita sa iyo ng wastong paraan upang mabatak upang makatulong na maiwasan ang pinsala.

Bago Mo Magsimula

"Sinuman na may diabetes dapat talakayin sa kanilang doktor ang anumang mga pag-iingat na maaaring kailanganin nilang sundin bago magsimula ng isang programa ng ehersisyo, "sabi ni Porter. Sumasang-ayon si Bassin, na sinasabi, "Una, kumuha ng pagsusuri ng iyong manggagamot para sa cardiovascular at weight training activity." Ito ay maaaring mabawasan ang iyong panganib ng pinsala, lalo na kung nakaranas ka na ng mga problema sa puso. Ang pinakamahusay na paraan upang magsimula ng isang aktibidad ng programa ay sa paglalakad - isang simpleng aktibidad na malamang na ginagawa mo araw-araw. Inirerekomenda ni Bassin ang paggamit ng isang pedometer upang masubaybayan kung gaano kalaki ang lakad mo araw-araw, at pagkatapos ay unti-unting idagdag sa halaga na iyong lakad.

Mula roon, bukod pa sa paglalakad, inirekomenda ni Bassin na isama ang mga aktibidad na gusto mo noong bata ka pa. "Anumang uri ng aktibidad na iyong tinatamasa - at patuloy kang gagawin - na ginagawang mas mahirap kang huminga ay ang pinakamahusay na uri ng aktibidad," sabi ni Porter. Siguraduhin na protektahan at subaybayan ang iyong mga paa para sa anumang mga pinsala, pagbawas, o iba pang mga abnormalidad, at upang iulat ang mga ito sa iyong doktor.

Paglalagay ng Lahat ng Magkasama

Kapag una kang nagsimula sa iyong ehersisyo na gawain, ang iyong pangunahing pokus ay dapat na gumagalaw nang higit pa sa bawat araw, sabi ni Bassin. Sa katunayan, kung nakaupo ka para sa pinalawig na panahon, inirerekomenda ng ADA ang pagkuha at paglilipat tuwing 30 minuto.

At huwag mag-alala kung hindi mo magawa ang 30 hanggang 40 minuto ng ehersisyo nang sabay-sabay. Sa halip, maghangad ng tatlo hanggang apat na 10-minutong tagal ng aktibidad sa buong iyong araw. Magsimula sa pamamagitan ng:

Paglalakad sa halip ng pagmamaneho upang magpatakbo ng isang errand

Paggawa ng ilang mga stretches sa pamamagitan ng iyong desk

• Pagpunta sa isang park
• Pagdala ng iyong mga pamilihan sa pamamagitan ng kamay sa kotse sa halip na gamitin ang grocery cart
• Pagkuha ng mga hagdan sa tuwing maaari mong
• "Maaari kang makahanap ng mga paraan upang maging pisikal na aktibo," sabi ni Bassin. "Ang lahat ay nagsisimula sa unang hakbang."