Ang mga bitamina at mineral ay mahalagang mga kasangkapan sa paglaban sa mga karaniwang karamdaman kabilang ang sakit sa puso, diyabetis, at kanser, ngunit kung kailangan mo lamang ang mga ito para sa malusog na pag-iipon, ang kakayahang makuha ng iyong katawan mula sa mga pagkaing kinakain mo ay maaaring magsimulang magpabagal. Ang pagkuha ng ilang mga pandagdag ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling malusog.
Ang pinakamagandang mapagkukunan ng nutrients ay ang pagkaing kinakain mo. "Ngunit harapin natin ito, mahirap makuha ang lahat ng mga bitamina at mineral na kailangan namin mula sa iyong pagkain na nag-iisa," sabi ni Jim White, RD, may-ari ng Jim White Fitness & Nutrition Studios sa Virginia Beach, Va., At tagapagsalita para sa ang Academy of Nutrition and Dietetics.
Para sa isang bagay, hindi ka maaaring kumain hangga't makakakuha ka ng mas matanda dahil ang iyong panlasa at amoy ay nabawasan. O maaaring ikaw ay nasa isang pinaghihigpit na diyeta dahil sa iba pang mga alalahanin sa kalusugan o pagkuha ng mga gamot na nagpapababa sa kakayahan ng iyong katawan na sumipsip ng mga bitamina at mineral.
Narito ang ilan sa mga pinakamahalagang sustansya na kailangan mo para sa malusog na pag-iipon at kung paano makuha ang mga ito.
Kaltsyum
Kaltsyum ay gumagana sa bitamina D upang protektahan ang mga buto at maiwasan ang osteoporosis - ang sakit na nagiging sanhi ng mga buto sa manipis, na ginagawa itong mas madaling kapitan sa mga bali. Kailangan mo rin ng kaltsyum para sa iyong dugo upang mabubo at para sa iyong puso, kalamnan, at mga ugat upang gumana ng maayos. Ayon sa National Institutes of Health, ang mga kababaihang may edad na 51 hanggang 70 ay dapat makakuha ng 1,200 milligrams (mg) ng calcium sa isang araw at mga lalaki na edad 51 hanggang 70 ay dapat maghangad ng 1,000 mg isang araw. Upang makakuha ng mas maraming kaltsyum sa iyong pagkain, subukan ang mababang taba o walang taba na pagawaan ng gatas, madilim na gulay, at mga pagkain na pinatibay ng kaltsyum. Kung nagkakaproblema ka sa pagkuha ng sapat na kaltsyum sa pamamagitan ng iyong diyeta nang mag-isa o kung ikaw ay nasa peligro para sa pagkawala ng buto, kausapin ang iyong doktor tungkol sa pagkuha ng calcium supplement. Ikaw ay masisipsip ng kaltsyum nang mas mahusay kung magdadala ka ng suplemento sa mga maliliit na dosis ng ilang beses sa isang araw sa halip na lahat nang sabay-sabay at kung dadalhin mo ito sa pagkain.
Bitamina D
Ang pagkakalantad sa sikat ng araw ay nagpapalitaw sa iyong katawan upang makabuo ng bitamina D Subalit habang ikaw ay edad, ang iyong balat ay gumagawa ng mas kaunting bitamina D kaysa ginawa mo noong bata ka pa. Kailangan mo ng sapat na antas ng bitamina D upang matulungan ang iyong katawan na maunawaan ang kaltsyum at upang panatilihing matalim ang iyong isip at malakas ang iyong mga buto. Karamihan sa mga tao ay nangangailangan ng hindi bababa sa 800 internasyonal na mga yunit (IU) sa isang araw. Ang bitamina D ay nasa mataba na isda, itlog, at pagkain na pinatibay sa bitamina D, tulad ng gatas at kahit na cereal, ngunit maaaring mahirap makakuha ng sapat na walang pagkuha ng suplemento. Tingnan sa iyong doktor para sa halaga na tama para sa iyo. Kung ang isang pagsusuri sa dugo ay nagpapakita na mayroon kang kakulangan sa bitamina D, ang iyong doktor ay maaaring magrekomenda ng higit sa 800 IUs sa isang araw.
Bitamina B12
Ang pagkuha ng sapat na halaga ng bitamina B12 ay maaaring makatulong na mabawasan ang iyong panganib ng sakit sa puso at stroke. Ang kakulangan ng bitamina B12 ay maaaring maging sanhi ng mga isyu sa memorya at anemya. Ito ay matatagpuan sa seafood, karne, at pagawaan ng gatas. Ngunit habang ikaw ay edad, hindi ka sumisipsip ng B12 gayundin ng ginawa mo noong mas bata ka pa. Inirerekomenda ng Lupon ng Pagkain at Nutrisyon ng Institute of Medicine ang mga lalaki at babae na edad 51 hanggang 70 na makakuha ng 2.4 micrograms ng B12 araw-araw. Ang isang simpleng pagsusuri sa dugo ay maaaring malaman kung ikaw ay kulang.
Bitamina B6
Ang bitamina B6 ay mahalaga para sa malusog na mga pulang selula ng dugo. Ito ay matatagpuan sa maraming pagkain, tulad ng manok, seafood, prutas, at patatas. Ang mga inirekumendang pang-araw-araw na halaga ay 1.5 mg para sa mga kababaihan at 1.7 mg para sa mga lalaki.
Mga bitamina A, C, at E
Ang mga bitamina ay mga antioxidant, na kilala upang matugunan ang pinsala sa pag-iipon, at maaaring makatulong sa iyo na alisin ang ilang sakit. Pinakamabuting makuha ang mga bitamina na ito mula sa mga pagkaing kinakain mo, sabi ni White. Upang mapakinabangan ang iyong paggamit, piliin ang mga prutas at gulay sa lahat ng mga kulay ng bahaghari - ang bawat kulay ay nagbibigay ng iba't ibang micronutrients. Ang mga lalaki na edad 51 hanggang 70 ay nangangailangan ng 900 micrograms ng bitamina A, 90 mg ng bitamina C, at 15 mg ng bitamina E araw-araw. Ang mga kababaihang may edad na 51 hanggang 70 ay nangangailangan ng 700 micrograms ng bitamina A, 75 mg ng bitamina C, at 15 mg ng bitamina E araw-araw.
Dapat Kang Kumuha ng Pandagdag sa Pandiyeta?
Makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa iyong mga indibidwal na pangangailangan sa pagkain at kung paano masiyahan ang mga ito sa pamamagitan ng pagkain at, kung kinakailangan, supplement. Mas madaling makita ng ilang tao ang multivitamin kaysa sa bawat karagdagan. Ngunit huwag pumunta para sa mega-bitamina, sabi ni White. Napakarami ng ilang mga bitamina, tulad ng A at E, ay maaaring nakakalason. Ang halaga sa karaniwang multivitamins ay dapat na sapat.
Kung kailangan mong kumuha ng mga pandagdag, Brett Osborn, DO, isang neurosurgeon sa West Palm Beach, Fla., Na sertipikadong sa anti-aging at regenerative na gamot at may-akda ng Kumuha ng Malubhang inirerekomenda ang paghati sa iyong mga bitamina sa tatlong dosis at pagkuha ng isang katlo sa bawat pagkain sa halip na isang beses sa umaga o sa gabi. Kung nahati mo ito, nagbibigay ito ng matatag na antas sa loob ng daloy ng dugo sa buong araw. "Kung kukuha ka ng isang tableta," sabi niya, "maaaring nawala sa loob ng maraming oras at huwag gumawa ng anumang bagay para sa iyo sa nalalabing bahagi ng araw."
