Ang pagbabago sa iyong mga gawi sa pagtulog ay isa sa mga pinaka-karaniwang epekto ng depression. Ang depresyon at pagtulog ay malapit na nauugnay, "sabi ni Prashant Gajwani, MD, associate professor at vice chairman ng mga klinikal na gawain sa departamento ng psychiatry at pag-uugali sa pag-uugali sa University of Texas Medical School sa Houston. "Ang depresyon ay isang sakit sa utak, at nakakaapekto ito sa maraming uri ng pag-andar ng utak, kabilang ang cycle ng sleep-wake. Sa sandaling nabagabag ang orasan na ito sa biologic, maaari itong maging mas matatapang na tulog at nagdadagdag sa depresyon. ikot ng maraming tao. "
Mga Epekto ng Depression sa Pagtulog
Ang mga taong may depression ay kadalasang nakakaranas ng mga nababagabag na pattern ng pagtulog, ngunit ang paraan ng pagkalipol ay nakakaapekto sa pagtulog ay magkakaiba.
" Ang pagkawasak ng sapat na pagtulog ay isang pangunahing sintomas para sa karamihan ng tao na may depresyon, ngunit para sa mga 10 hanggang 20 porsiyento ng mga tao, ang mga epekto ng depresyon ay nagreresulta sa sobrang pagtulog, "sabi ni Dr. Gajwani. Ang depresyon ay kadalasang sanhi:
Pinagmumulan ng tulog
- Pinagkakahirapan na tulog
- Nakagising sa maagang bahagi ng umaga
- Pag-aawas
- Natutulog sa araw
- Mahina ng kalidad ng pagtulog
- Mga Epekto ng Sleep sa Depression
Ang halaga ng matahimik na pagtulog na nakukuha mo ay maaaring makaapekto sa iyong emosyonal na kalusugan. "Ang kawalan ng tulog para sa isang mahabang panahon ay maaaring maging sanhi ng depresyon," sabi ni Gajwani. Bagama't malamang na ang kakulangan ng pagtulog ay may pananagutan para sa karamihan ng mga kaso ng depresyon, maaari itong maging sanhi ng depresyon sa ilang mga tao. Ang katotohanan na maraming tao na may mga problema sa pagtulog ang bumababa sa depresyon ay maaaring magpahiwatig na ang mga karamdaman sa pagtulog at depresyon ay may katulad na mga sanhi o panganib na mga kadahilanan. Ang mga link sa pagitan ng depression at pagtulog ay natagpuan sa maraming mga pag-aaral, halimbawa:
Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga taong may hindi pagkakatulog ay may 10-fold na mas mataas na peligro ng pagkakaroon ng depresyon.
- Iba pang mga uri ng sakit na may kaugnayan sa pagtulog, tulad ng obstructive sleep apnea at hindi mapakali sa binti syndrome, ay nauugnay sa mataas na antas ng depression. Para sa mga taong may obstructive sleep apnea, ang depression ay kadalasang nagpapabuti sa paggamot sa apnea.
- Ang pananaliksik ay nagpapakita na ang mga bata na may depresyon na nakakaranas ng kawalan ng tulog o natutulog ay mas malamang na magkaroon ng mas matagal at mas matinding episodes ng depression. Ang mga eksperto ay nag-alinlangan na ang malubhang kawalan ng tulog na dulot ng pisikal na karamdaman ay isang dahilan kung bakit ang mas matatandang tao ay may mas mataas na antas ng depresyon.
- Mga Tip para sa Sleep ng isang Magandang Gabi
- Kung nagkakaproblema ka na natutulog sa gabi o ikaw ay natutulog masyadong maraming ng araw, ang pagsunod sa ilang mga malusog na mga gawi sa pagtulog ay maaaring makatulong. Upang magsimula, itakda ang iskedyul ng oras ng pagtulog. "Napakahalaga para sa mga taong may kasaysayan ng depresyon upang panatilihing tulog ang regular na oras," sabi ni Gajwani. "Dapat kang pumunta sa kama tungkol sa parehong oras at makakuha ng up tungkol sa parehong oras, at gamitin ang iyong kuwarto para lamang sa pagtulog o sex." Narito ang ilang iba pang mga tip upang matulog sa pamamagitan ng:
Exercise
"Siguraduhin na makakuha ng regular na ehersisyo at gumastos ng ilang oras sa labas sa sikat ng araw araw-araw. Ito ay isang mahusay na paraan upang itakda ang iyong biologic orasan, at makakatulong itong mapanatili
- Iwasan ang caffeine at alkohol, lalo na sa ibang araw. Caffeine ay isang pampalakas at maaaring panatiliin ng malawak na gising, habang ang alkohol ay maaaring makagambala sa kalidad ng pagtulog. "Ang alak bago ang oras ng pagtulog ay makagambala sa pagtulog," binabalaan ni Gajwani. "Maaaring makatulong sa iyo na matulog, ngunit malamang na hindi ka matulog sa gabi."
- Bumangon kung hindi ka matulog. "Huwag mag-aksaya ng oras na nakahiga sa kama na nakikita ang iyong orasan," sabi ni Gajwani. Kung nakita mo ang iyong sarili na namamalayang gising, ang pinakamagandang bagay ay upang makakuha ng up at gawin ang isang bagay na nakakarelaks hanggang sa ikaw ay pagod na.
- Patayin ang TV. "Iwasan ang panonood ng telebisyon sa huli sa gabi. Ang karamihan sa mga palabas sa gabi ay masyadong stimulating at hindi nagtataguyod ng magandang pagtulog," sabi ni Gajwani. "Mas mahusay na magbasa ng isang libro o gumawa ng nakakarelaks na aktibidad sa mga oras bago ang kama."
- Magsanay ng mahusay na pagtulog na kalinisan. Kabilang dito ang paggamit ng iyong silid-tulugan na para sa pagtulog at paglagay sa regular na iskedyul ng pagtulog. Iwasan ang mga distractions sa iyong silid-tulugan, tulad ng mga telepono, mga computer, masyadong maraming ilaw, at masyadong maraming ingay. Siguraduhing ang iyong kama ay komportable at ang temperatura ng kuwarto ay komportable para sa pagtulog.
- Ang mga pagbabago sa mga pattern ng pagtulog ay maaaring maging isang epekto ng depression o isang maagang pag-sign ng ito. Pakilala ang iyong doktor kung hindi ka makatulog o kung masyadong natutulog ka. "Ang over-the-counter sleeping aid ay hindi isang mahusay na solusyon para sa mga taong may mga problema sa depression at pagtulog," sabi ni Gajwani. "Magsanay ng mahusay na pagtulog sa kalinisan, makakuha ng regular na ehersisyo, at makipagtulungan sa iyong doktor o therapist upang ma-kontrol ang iyong depresyon." Ang pag-aalaga sa iyong sarili, kabilang ang pagkuha ng tamang dami ng matahimik na pagtulog, ay makakatulong sa iyo na pamahalaan ang iyong depression.
