Pinakamahusay at Pinakamasama Pagkain para sa Mataas na Cholesterol |

Ang mga tamang pagpipilian sa pagkain ay susi para sa pagkontrol sa kolesterol. Marti Sans / Stocky; Stocksy

Ang pagpapalit ng iyong mga gawi sa pagkain ay maaaring nakalilito kapag sinusubukan mong mas mababa ang mataas na kolesterol: Kumakain ka ba ng mga pagkaing nagpapalala sa iyong kalagayan nang hindi napagtatanto ito, halimbawa?

Ito ay lumalabas na ang pinakamahalagang elemento - at ang pinaka-mapanganib - ay taba. Ang "masamang" saturated fat at trans fat ay nagpapataas ng mapanganib na low-density lipoprotein (LDL) na kolesterol na maaaring humantong sa plake buildup sa mga arterya. Ang "magandang" unsaturated fat ay tumutulong sa mas mababang LDL cholesterol at magtaas ng kapaki-pakinabang na high-density lipoprotein (HDL) na kolesterol, na maaaring mag-alis ng LDL cholesterol at makatulong na mapanatiling malinaw ang mga arterya.

"Siyempre, ang genetika ay may papel sa ating puso , ngunit ang isang masamang kalusugan diyeta ay isang nangungunang kontribyutor sa mahihirap na kalusugan sa puso, "sabi ni Meghann Featherstun, RD, isang clinical dietitian at wellness coach sa University Hospitals ng Cleveland Accountable Care Organization sa Ohio.

Kung ang isang diyeta ng kolesterol na pagbaba ay ang iyong Ang layunin, ang pagkuha ng tamang dami ng taba - sa tamang mga form - ay mahalaga. Inirerekomenda ng diyeta ng National Heart, Lung, at Blood Institute's (NHLBI) Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) ang kabuuang paggamit ng taba ng 25-35 porsiyento ng kabuuang pang-araw-araw na calories, at mas mababa sa 7 porsiyento ng mga calory na ito ay dapat nanggaling sa puspos o trans fats,

Ano ang isang Healthy Cholesterol Level?

Ayon sa NHLBI, ang iyong panganib para sa sakit sa puso at iba pang mga problema sa kalusugan, tulad ng diyabetis, ay nagdaragdag kung mayroon kang antas ng HDL kolesterol na 40 milligrams per deciliter (mg / dL) o mas mababa para sa mga lalaki at 50 mg / dL o mas mababa para sa mga kababaihan. Inirerekomenda ng institute na ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng kolesterol ay mas mababa sa 200 mg / dL, at ang LDL cholesterol ay mas mababa sa 100 mg / dL.

Ano ang Hindi Dapat Kumain: Mga Pagkain na Nagtaas ng Cholesterol

Kung mayroon kang mataas na kolesterol na nangangailangan upang mabawasan o gusto mo lamang na mapanatili ang isang antas ng malusog na cholesterol, makatutulong ang pag-iwas sa ilang mga pagkain.

Ang anumang pagkain na naglalaman ng taba ng saturated ay isang no-no para sa isang diyeta na nakababa ng cholesterol. Ang mga trans fats ay pantay bilang masama, kung hindi mas masama. "Trans fats ay isang double whammy - itinaas nila ang LDL cholesterol at mas mababang kolesterol ng HDL," sabi ni Featherstun.

Narito ang ilang partikular na uri ng pagkain upang maiwasan:

d maging matigas ang ulo upang lumakad sa isang restaurant sa Estados Unidos at hindi makahanap ng isang malalim na fryer. Ngunit kung ikaw ay nasa isang kolesterol-lowering diet, kumuha ng isang pass sa mamantika bagay-bagay. Hindi lamang ang malalim na pag-udyok ay nagiging sanhi ng mga pagkain na mawawalan ng tubig at masipsip ang taba, na ginagawa itong mas maraming calorie siksik, ngunit ang mga langis na pagkain ay pinirito sa mga madalas na mataas sa trans fats, ang pinakamalalang mga nagkasala. Kung hindi mo ma naisip na hindi kumain ng isa pang malutong singsing na sibuyas, isaalang-alang ang paggamit ng olive o mirasol na langis kapag pinrito. Sa isang pag-aaral na inilathala noong Enero 2012 sa

Ang BMJ, mananaliksik sa Espanya, kung saan ang mga langis ng oliba at sunflower ay ginagamit para sa Pagprito, natagpuan na ang pagkain ng mga pagkaing pinirito ay hindi nauugnay sa mas mataas na mga antas ng sakit sa puso tulad ng sa mga bansa kung saan ang mga puspos na taba, tulad ng mantika at mantikilya, ay ginagamit. Siguraduhing huwag magpainit ang mga langis na ito bago ang kanilang usok - ang temperatura kung saan nagsisimula ang langis. Hydrogenated oil

Ang mga trans fats ay matatagpuan sa mga nakabalot na pagkain tulad ng mga cookies, pastry, mayonesa, crackers, microwave popcorn, at frozen na hapunan, at ginagamit ang mga ito dahil pinalaki nila ang shelf life ng produkto. Maaari kang lumayo mula sa mga may mataas na kolesterol na mga ito sa pamamagitan ng pagtingin sa mga label ng pagkain nang maingat. "Kung ang isang pagkain ay naglalaman ng mas mababa sa 0.5 gramo ng trans fat sa bawat serving, ang label ng nutrisyon ay maaari pa ring basahin ang '0 trans fat,'" paliwanag ni Featherstun. "Sa halip, suriin ang listahan ng mga sangkap," nagpapayo siya. "Kung nakikita mo ang salita na 'hydrogenated,' huwag mong bilhin ito." Meat

Kahit na ang American Heart Association ay hindi na nagbanggit ng dietary cholesterol bilang isang pag-aalala para sa karamihan ng mga tao, ang T.H. Sinabi ng Chan School of Public Health sa Harvard University sa Boston na kung mayroon kang sakit sa puso, may diyabetis, o isang "hyper-responder" (isang mataas na halaga ng dietary cholesterol ay nagdaragdag ng iyong mga antas ng kolesterol ng dugo), mahalaga pa rin na limitahan ang halaga ng kolesterol na nakuha mo mula sa pagkain. Ang mga pagkain lamang ng pinagmulan ng hayop ay naglalaman ng dietary cholesterol. Ang karne ay may kaugaliang maglaman ng hindi malusog na puspos na taba, na maaaring magtataas ng masamang mga antas ng kolesterol. Ang karne na may nakikitang taba o balat ay isang partikular na di-mabuting pagpipilian. Subukan upang mabawasan ang dami ng karne sa iyong diyeta. Kapag kumain ka ng karne, i-trim ang anumang nakikitang taba sa mga steak at chops, at laging alisin ang balat mula sa pabo at manok, sabi ni Featherstun. Mahalaga rin ang pagpili ng mga sandalan. Kapag kailangan mong bigyang kasiyahan ang hamburger craving, piliin ang pinakamainam na karne ng lupa na posible, ngunit tandaan na kahit na 90/10 ang lupa ng karne ng baka mayroon pa rin 9.1 gramo ng taba at 3.6 gramo ng puspos na taba sa isang lutong serving 3-ounce. Ang mga produkto ng full-fat dairy

Maraming tao ang hindi nakakaalam kung gaano karami ang kanilang taba mula sa mga produkto ng gatas tulad ng full-fat ice cream, keso, buong gatas, at buong-taba yogurt. "Sa halip, piliin ang mga produkto ng gatas na walang taba, na ginawa ng 2 porsiyento na gatas, o bahagi na skim," sabi ni Featherstun. Ano ang Dapat Kumain: Mga Pagkain Na Ibaba ang Cholesterol

"Mayroong mahusay na katibayan upang suportahan ang 'functional foods' 'na tumutulong sa mas mababang kolesterol, "sabi ni Featherstun. Idagdag ang mga pagpipiliang ito sa iyong pagkain:

Plant stanols at sterols

"Ang mga ito ay natural na nagaganap na mga compound na matatagpuan sa mga planta ng mga cell ng halaman," sabi ni Featherstun. "Ang mga ito ay nakakaapekto sa pagsipsip ng kolesterol sa maliit na bituka at maaaring makatulong sa mas mababang LDL cholesterol." Ang isang pag-aaral na inilathala noong Oktubre 2012 sa Lipids sa Kalusugan at Sakit ay nakikita na ang pagkain ng 9 hanggang 10 gramo ng stanols kada araw ay makakatulong na mas mababa LDL cholesterol sa pamamagitan ng higit sa 17 at mas maraming bilang 22 porsiyento. Maaari kang makakuha ng stanols at sterols sa margarine tulad ng spreads tulad ng Benecol at Smart Balance, na magagamit sa seksyon ng pagawaan ng gatas ng karamihan sa mga tindahan ng grocery Monounsaturated at polyunsaturated fats

"Ang mga taba ay maaaring makatulong sa pagbawas ng LDL cholesterol," Featherstun sabi ni. Upang makuha ang mga ito, kumain ng mga isda na mataas sa mga omega-3 mataba acids, tulad ng salmon, tuna, trout, herring, o king mackerel, hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo. Ang iba pang magagaling na mapagkukunan ng unsaturated fats ay ang chia seeds, avocados, almonds, walnuts, at olive oil. Soy foods

"Ang mga protina ng toyo ay naglalaman ng mga isoflavones at phytoestrogens, na nagbabawal sa pagsipsip ng kolesterol at bagong produksyon ng kolesterol," sabi ni Featherstun. Ang mahusay na pinagkukunan ng toyo na protina ay kinabibilangan ng tofu, soy milk, at edamame. "Subukan na palitan ang isang pang-araw-araw na hayop na protina item na may isang alternatibong soy protina," nagmumungkahi ang Featherstun. Mataas na hibla na pagkain

"Ang indigestible na bahagi ng isang planta ay kumikilos tulad ng espongha at nagbubuklod sa kolesterol, na tumutulong na alisin ang sobrang kolesterol na lumulutang sa daluyan ng dugo, "sabi ni Sharon Zarabi, RD, isang nutrisyonista at isang pribadong tagapayo para sa mga pasyente ng pagbaba ng timbang sa Lenox Hill Hospital sa New York. Ang mga high-fiber foods na mas mababa ang kolesterol ay kinabibilangan ng buong butil, tulad ng 100 porsyento na buong wheat bread, oats, at barley; beans; madilim, malabay na berdeng gulay; at prutas na may matigas na balat. "Basahing mabuti ang mga label ng nutrisyon at maghanap ng hibla na nilalaman na mas malaki kaysa 3 gramo bawat paghahatid," payo niya. "Maghangad ng kabuuang 25 hanggang 30 gramo ng hibla sa isang araw." Spices

Hindi lamang ang pampalasa ay nakakatulong sa lasa ng pagkain, ngunit ang ilan sa partikular ay bahagi rin ng diyeta na nakababa ng cholesterol. "Turmeric, ang red cayenne pepper, langis ng thyme, at luya ay naisip na mag-stabilize ng taba sa membranes ng cell, na humahantong sa pagbaba ng mga triglyceride, na may papel sa antas ng kolesterol, "sabi ni Zarabi. Sa paggawa ng mga pagbabagong ito sa iyong diyeta, ikaw ay magiging mabuti sa iyong paraan upang mas mahusay na antas ng kolesterol at isang malusog na puso.