Key Takeaways
Ang mga lalaki ay dapat magmukhang lakas-pagsasanay at cardio pagsasanay na panatilihin ang mga ito nakatuon at hinamon.
Ang form ay mahalaga. Mas mahusay na gawin ang mas kaunting mga reps nang tama kaysa sa gumawa ng higit pang mga reps at pinsala sa peligro o hindi makamit ang mga resulta.
Gusto mong makakuha ng hugis, ngunit hindi ka sigurado kung saan magsisimula. Huwag mag-alala. Narito ang pinakamagandang paggalaw ng ehersisyo para sa mga guys. Ang mga pagsasanay na ito ay mag-target sa mga tukoy na bahagi ng iyong katawan, ngunit mayroon din itong pakinabang sa pagpapalakas ng kalusugan ng puso.
Ang ehersisyo ng cardio ay mahalaga, at ang Centers for Disease Control and Prevention ay nagrekomenda ng hindi bababa sa 150 minuto sa isang linggo ng katamtaman-intensity aerobic activity. "Ang pagsasanay sa lakas at paglaban ay kritikal din," sabi ni Kevin R. Campbell, MD, isang katulong na propesor sa dibisyon ng kardyolohiya sa University of North Carolina sa Chapel Hill.
"Kapag ginagamit natin ang pagsasanay sa paglaban, nadagdagan natin ang cardiovascular demand at pinapabuti natin ang tugon sa rate ng puso sa stress, "sabi niya." Sa isip, ang mga programa sa pag-ehersisyo ay dapat pagsamahin ang parehong cardio at lakas ng pagsasanay sa isang paraan na nagpapanatili sa iyo na interesado, nakikibahagi, at palaging hinamon. "Gamitin ang mga pagsasanay na inaprubahang ekspertong para sa mga lalaki upang makapagsimula :
Thrusters. Para sa isang pangkalahatang ehersisyo sa body-conditioning para sa mga kalalakihan, si Brett Hoebel - tagasanay ng tanyag na tao, eksperto sa nutrisyon sa NBC's The Biggest Loser, at tagalikha ng 20-Minute Body videos - ay nagrerekomenda ng thrusters. Magsimula sa isang maglupasay at itapon ang iyong sarili sa isang overhead na pindutin. Ito ay maaaring gawin nang dahan-dahan para sa karagdagang pag-unlad ng lakas o mas mabilis para sa metabolic conditioning, sabi ni Hoebel. Magdagdag ng timbang gamit ang mga kampanilya ng kettle, dumbbells, o isang Olympic bar na may mga plato. Gumawa ng maraming reps hangga't maaari (o AMRAP) sa loob ng 60 segundo. "Upang matukoy ang dami ng timbang para sa anumang ehersisyo, ang huling tatlong reps ng bawat set ay dapat na mahirap," sabi ni Hoebel. Kung ang mga reps ay masyadong madali, dagdagan ang halaga ng timbang. Kung ang mga ito ay masyadong matigas, bawasan ang timbang.
Interval sprints. Sa labas o sa isang gilingang pinepedalan, agwat sprints ay isang mahusay na cardio ehersisyo, Hoebel sabi. Inirerekomenda niya ang paggawa ng isang 30-segundong high-intensity sprint na sinusundan ng isang 60-segundong mabagal na lakad, paulit-ulit na 10 ulit. Ang mga treadmills ay kapaki-pakinabang para sa ehersisyo na ito dahil kailangan mong panatilihin up sa bilis at hindi maaaring impostor. Ngunit ang paggawa ng sprints sa labas ay nagdaragdag ng mga benepisyo para sa iyong hamstrings at glutes dahil kailangan mong palakarin ang iyong sarili sa lupa sa halip ng paglipat kasama ang gilingang pinepedalan. Sinabi ni Dr. Campbell na ang high-intensity, high-heart-rate factor na sinamahan ng mga panahon ng pagbawi sa puso-rate ay maaaring makatulong sa pagsasanay sa cardiovascular system upang tumugon nang mabilis at epektibo sa pisikal na stress
Pushups. Isa sa Ang pinaka-epektibong pagsasanay para sa mga lalaki ay ang pangunahing pushup, sabi ni Seth Browning, isang sertipikadong personal trainer, tagasanay ng tanyag na tao, at senior boot camp instructor sa The Phoenix Effect sa West Hollywood, California.
RELATED: 6 Superfoods para sa isang Healthy Prostate
"Ang isang tamang pushup ay dapat na mabagal at kontrolado sa daan pababa, na may dalawang segundulang pause, at paputok sa daanan, "sabi niya. Magsimula sa isang perpektong pushup, sabi niya, at, kapag nagawa mo na, gawin ang tatlo pa at patuloy na idagdag sa iyong mga set. Kapag ang iyong anyo ay perpekto, gayon din ang mga resulta. Mas mahusay na gawin ang mas kaunting tamang paraan kaysa gumawa ng higit pa at pinsala sa panganib o hindi makamit ang mga resulta, Idinagdag ni Browning.
Pullups. Ang Pullups ay isa pang pangunahing pagsasanay para sa mga lalaki upang makamit ang isang toned na katawan, sabi ni Browning. Ang tamang pagpapatupad ay muli ang layunin. "Ang isang tunay na pullup ay halos kumakalat sa base o panimulang punto at nagtatapos halos sa itaas ng posisyon ng kamay - sa bawat oras," sabi niya. Inirerekomenda niya ang paggawa ng hanggang 10 pullups at pagkatapos ay bumaba sa 10 pushups. Gumawa ng dalawang set.
"Sa tuwing gumamit ka ng mga malalaking grupo ng kalamnan, ang kalusugan ng puso ay napabuti, dahil ang mga malalaking grupo ng kalamnan ay nangangailangan ng higit na daloy ng dugo sa mga panahon ng malusog na ehersisyo," sabi ni Campbell. "Sa tuwing hinihiling namin ang puso na dagdagan ang kahusayan nito sa panahon ng mga panahon ng malusog na ehersisyo, maaari naming mapabuti ang aming kalusugan ng cardiovascular."
Supinated cable chest flys . Ang isa pang sa inirerekumendang pagsasanay para sa lalaki ng Hoebel ay ang supinated fly fly ng cable. "Ito ay ginaganap bilang isang normal na fly sa dibdib maliban kung ang mga kamay ay naka-palad," paliwanag niya. Sa pamamagitan ng pag-upo ng mga kamay, pinipigilan mo ang labis na pag-ikot ng likod, na nagpipigil sa dibdib, at nakakuha ka ng higit pang pokus sa mga mas mababang Pek. Ito ay isa pang ehersisyo na dapat gawin AMRAP sa loob ng 60 segundo. Ang paggamit ng isang cable machine ay nagbibigay-daan para sa mas malinaw at mas madaling kontrol na paglaban, ngunit gusto mo pa ring pumili ng timbang na nagpapahirap sa huling tatlong reps.
Dumbbell ab jackknife. Oras upang magtrabaho ang mga abs? Hoebel's pick ay ang dumbbell ab jackknife. Simulan ang flat sa iyong likod sa iyong mga binti tuwid at armas pinalawig tuwid sa itaas, na may hawak na isang dumbbell gaanong resting sa sahig. Iangat ang isang binti mula sa sahig habang lumalaki paitaas at itinaas ang dumbbell patungo sa iyong mga daliri. Upang dagdagan ang intensity ng ehersisyo na ito para sa mga lalaki, iangat ang dalawang binti sa sahig sa isang V-up, sabi ni Hoebel. Ang mga reps ay dapat na AMRAP sa isang 60 segundong hanay.
