Ang pariralang "ikaw ay kung ano ang iyong kinakain" na petsa pabalik sa 1800s, ngunit ito ay kinuha dekada ng pananaliksik dahil at pagkatapos ay upang matukoy kung ano ang makakain upang maging malusog hangga't maaari.
"Pagkain ay gasolina ng ating katawan," sabi ni Rebecca Solomon, RD, CDN, direktor ng clinical nutrition sa Mount Sinai Beth Israel sa New York City. "Kung hindi kami gumagamit ng mataas na grado na gasolina, hindi namin inaasahan ang mataas na paggana."
Ang malusog na pagkain ay hindi lamang tumutulong sa iyo na mabuhay nang mas matagal sa pamamagitan ng pagpigil sa mga malalang sakit tulad ng sakit sa puso, diyabetis, at kanser, kundi nagpapalakas din ito lakas at mood, pagtaas ng pangkalahatang kalidad ng buhay, sabi ni Natalie Stephens, RDN, LD, isang nakarehistrong dietitian sa Ohio State University Medical Center sa Columbus at pangulo ng Ohio Academy of Nutrition and Dietetics. At, ang matalino na diyeta ay tumutulong sa iyo na mapanatili ang isang malusog na timbang at makakakuha ng magandang pagtulog ng gabi.
Ang unang hakbang upang pag-aani ng mga benepisyo ng malusog na pagkain: pag-unawa kung aling mga nutrients ang kailangan ng iyong katawan at kung paano ito makuha araw-araw. 5 upang Manatiling Buhay
Ang katawan ng tao ay nangangailangan ng isang mahabang listahan ng mga nutrients araw-araw. Gayunpaman, ang mga mahahalaga ay tinatawag na "macronutrients," at kailangan ng iyong katawan na manatiling malusog at mahusay na gawin. Kabilang dito ang sumusunod na limang:
1. Carbohydrates
Pangunahing pag-andar: Magbigay ng enerhiya
"Ang carbohydrates ay ang pangunahing mapagkukunan ng enerhiya ng katawan at ang tanging mapagkukunan ng gasolina ng utak," sabi ni Kate Patton, MEd, RD, isang rehistradong dietitian sa Cleveland Clinic sa Ohio.
Kumuha ng higit pa:
Ang pinakamagandang mapagkukunan ng carbohydrates ay ang buong butil at pagkain na ginawa mula sa mga butil, tulad ng buong wheat bread, bulgur, barley, oatmeal, brown rice, at cornmeal. Limitahan ang iyong paggamit ng asukal at pinong butil (kabilang ang puting pasta, puting kanin, at puting tinapay), inirerekomenda ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos (USDA). 2. Protein
Pangunahing pag-andar: Bumuo at mag-ayos ng tissue
"Ang protina ay isa pang mahalagang pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan," sabi ni Solomon. Ang protina ay binubuo ng mga amino acids na kumikilos bilang mga pangunahing bloke ng katawan para sa mga tisyu, tulad ng kalamnan, balat, buto, at buhok. Tinutulungan din ng mga protina ang maraming reaksyon sa katawan, kasama na ang produksyon ng mga enzymes (ang mga catalysts na nagpapanatili ng lahat ng mga proseso ng katawan na tumatakbo nang maayos), mga hormone, at mga antibodies, nagpapaliwanag si Solomon.
Kumuha ng higit pa
: Ang pinakamahusay na mapagkukunan ng protina ay matangkad karne, manok at pagkaing-dagat, beans at mga gisantes, mani at buto, itlog, at mga produktong toyo, ayon sa USDA. 3. Taba
Pangunahing pag-andar: Magbigay ng enerhiyang backup
"Ang iyong katawan ay gumagamit ng taba para sa enerhiya kapag ang mga carbohydrates ay hindi magagamit," sabi ni Patton. "Kailangan mo rin ng taba bilang pagkakabukod, upang matulungan ang iyong katawan na ma-absorb ang mga malulusog na bitamina, at upang protektahan ang iyong mga organo."
Kumuha ng higit pa
: Ang mga taba ay nagmumula sa parehong likido at matatag na mga anyo. Sinasabi ng USDA na ang pinakamagandang mapagkukunan ng nakapagpapalusog na taba ay ang mga likido na monounsaturated at polyunsaturated na natagpuan sa langis ng oliba, langis ng canola, langis ng mirasol, langis ng toyo, langis ng mais, mani, buto, at avocado, pati na rin ang mga mataba na isda na mayaman sa omega- 3 mataba acids. Limitahan ang mga pagkaing mataas sa hindi malusog na mga taba ng saturated (pulang karne, keso, mantikilya, at ice cream) at mga trans fats (mga produktong pinroseso na naglalaman ng bahagyang hydrogenated oil), na nagdaragdag ng panganib sa sakit. 4. Mga Bitamina at Mineral
Pangunahing pag-andar: Panatilihin ang pinakamainam na kalusugan
"Kailangan mo ng mga bitamina at mineral para sa maraming mga physiological function na makakatulong sa iyo na mabuhay," sabi ni Patton. Mahalaga ang mga ito para sa normal na paglago at pag-unlad, at ang bawat isa ay may isang natatanging papel sa pagtulong upang mapanatili ang mahusay na kalusugan. Halimbawa, ang kaltsyum at bitamina D ay kinakailangan para sa malusog na buto, at ang mga bitamina B ay tumutulong sa suporta sa nervous system, ang paliwanag ni Tricia L. Psota, PhD, RDN, presidente ng DC Metro Area Dietetic Association.
Kumuha ng higit pa
: Ang mga bitamina at mineral ay nagmumula sa iba't ibang pagkain, kabilang ang mga prutas at gulay, mga produkto ng pagawaan ng gatas, at mga sandalan ng mga protina sa protina. "Kumain ng seleksyon ng mga makulay na prutas at gulay araw-araw, at iba-iba ang mga uri ng protina na kinakain mo," sabi ni Solomon. 5. Tubig
Pangunahing pag-andar: Pinapagana ang mahahalagang function ng katawan
Marahil narinig mo na maaari kang mabuhay para sa mga linggo na walang pagkain ngunit mga araw lamang na walang tubig. Iyan ay dahil ang tubig ay ang pinakamahalagang mahahalagang nakapagpapalusog.
Kumuha ng higit pa
: Inirerekomenda ng Institute of Medicine na ang mga lalaki ay kumonsumo ng 125 ounces ng tubig sa isang araw at mga babae 91 ounces kada araw. Ang tungkol sa 20 porsiyento ay maaaring mula sa mga pagkain, at ang natitirang 80 porsiyento ay dapat magmula sa pag-inom ng tubig - humigit-kumulang 12 tasa sa isang araw para sa mga lalaki at 8.8 tasa para sa mga babae. Ang dami ng bawat isa Ang nutrient na kailangan mo ay depende sa iyong edad, taas at timbang, at antas ng aktibidad. "Makakakita ka ng isang dietitian upang makakuha ng iyong sariling isinapersonal na plano, o mag-online at gamitin ang tool ng Aking Timbang Manager ng USDA upang matukoy ang iyong mga pangangailangan," nagmumungkahi si Stephens.
Bilang karagdagan, madali at di-malilimutang paraan upang balansehin ang iyong kinakain upang punan ang iyong plato sa bawat pagkain gamit ang pamamaraan ng Piliin ang Aking Plate ng USDA. Ang diskarte na ito ay nagsasangkot ng paghati sa espasyo sa iyong plato sa bawat pagkain sa ganitong paraan:
1/2 para sa mga prutas at gulay
1/4 para sa butil, mas mabuti buong butil
- 1/4 para sa pantal na protina
- ikot sa bawat pagkain na may 1 tasa ng gatas (o 1 serving ng iba pang uri ng pagawaan ng gatas) sa gilid.
- "Ang pamamaraang ito ay balanse sa carbohydrates at sapat sa protina - ang mga Amerikano ay madalas na kumain ng protina - at nagbibigay ng mga bitamina at mineral kailangan natin araw-araw, "sabi ni Stephens. "Magdagdag ng isang basong tubig sa bawat pagkain upang manatiling hydrated at maiwasan ang labis na pagkain, at nakaayos ka na."
