Kapag naninirahan ka na may maraming esklerosis (MS), walang alinlangan na ang mga oras na ang ehersisyo ay ang huling bagay na gusto mong gawin - ngunit ito ay talagang isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin upang mapanatili ang function ng kalamnan at pamahalaan ang mga sintomas ng MS.
Ang isang malaking katawan ng pananaliksik ay nagpapahiwatig na ang exercise ay maaaring magkaroon ng dramatikong kapaki-pakinabang na mga epekto sa MS sintomas - na maaaring saklaw mula sa mild to severe at maaaring magsama ng pamamanhid, pagkapagod, mga problema sa pantog, mga problema sa pag-iisip at memorya - pati na rin ang pangkalahatang kalidad ng buhay. Ang aerobic exercise aktwal na nagpapabilis ng mga oras ng reaksyon sa mga pagsusulit na sumusukat sa memory at mga kasanayan sa pag-iisip sa mga taong may MS, ayon sa isang pag-aaral sa Hunyo 2015 na isyu ng Archives of Clinical Neuropsychology . 2010 sa journal Brain Research , na nalaman na ang ehersisyo ay maaaring makatulong sa paghinto ng MS mula sa pag-unlad. Ang magnetic resonance imaging scan ng mga kalahok ng talino ay nagpakita na ang mga taong ang pinaka-angkop ay mas mababa pinsala sa mga bahagi ng utak na kilala na apektado ng MS.
Exercise ay maaaring kasing simple ng gilingang pinepedalan paglalakad, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology sa 2015. Ang mga mananaliksik ay tumingin sa mga pakinabang ng paglalakad, pati na rin ang yoga at pagbibisikleta, sa isang maliit na grupo ng mga tao na may pag-aalinlangan-pagpapadala MS at natagpuan na ang paglalakad ay tila ang may pinakamalaking benepisyo sa pag-andar sa pag-unawa. Ngunit ang karamihan ng mga tao na may MS ay hindi sapat ang ehersisyo kung ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa Hunyo 2015 na isyu ng Acta Neurologica Scandinavica .
"Kung mayroon kang MS, ang ehersisyo ay mahalaga tulad ng anumang gamot na nagbabago ng sakit, "sabi ni Karen Blitz-Shabbir, DO, katulong na propesor sa Hofstra North Shore-LIJ School of Medicine at ang direktor ng Multiple Sclerosis Center sa North Shore-LIJ Cushing Neuroscience Institute sa Manhasset, New York. Para sa pinakamahusay na mga resulta, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa kung ano ang ligtas para sa iyo bago simulan o baguhin ang iyong ehersisyo pamumuhay, idinagdag niya. Ang mga pangkalahatang rekomendasyon sa ehersisyo para sa mga matatanda na may MS na may banayad hanggang katamtamang kapansanan ay makakakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderate-intensity aerobic exercise dalawang beses sa isang linggo at makikipag-ehersisyo sa lakas pagsasanay para sa mga pangunahing grupo ng kalamnan dalawang beses sa isang linggo, ayon sa isang artikulo na nai-publish noong 2013 sa Archives ng Pisikal na Gamot at Rehabilitasyon . Ito ay makakatulong na mapabuti ang pangkalahatang mga antas ng fitness pati na rin ang mga isyu sa pagkapagod at paglilipat ng MS.
Mga Pinakamahusay na Pagsasanay para sa MS
Mayroong tatlong pangunahing uri ng pagsasanay na maaaring magamit nang sama-sama upang mapabuti ang pangkalahatang kaayusan, mga antas ng kalakasan, at ilan Ang mga sintomas ng MS: aerobic exercise (tinatawag din na cardio exercise), stretching, at resistance (weight) na pagsasanay.
Aerobic exercise: Ang mabilis na paglalakad, jogging, running, at swimming lahat ay makakakuha ng rate ng iyong puso. bagay para sa lahat - lalo na ang mga taong may MS, sabi ni Nancy L. Sicotte, MD, ang direktor ng Multiple Sclerosis Program sa Cedars-Sinai Medical Center sa Los Angeles. Kung mayroon kang mga isyu sa kadaliang kumilos o balanse, ang pagbibisikleta ng kamay ay isang pagpipilian. Ang mga bisikleta sa kamay ay mga aparatong may tatlong gulong kung saan ang mga pedal ay pinatatakbo ng mga kamay sa halip na mga paa. "Ginagamit mo ang iyong mga kamay at itaas na mga paa't kamay upang makuha ang iyong rate ng puso at magtrabaho sa pagtitiis," sabi ni Dr. Sicotte.
Aktibong paglalaro ng video ay binibilang din. Sa partikular, ang paggamit ng Wii Fit ay epektibo sa pagpapabuti ng balanse bilang mas tradisyunal na pagsasanay at gawain, ayon sa isang pag-aaral sa Abril 2015 na isyu ng
BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation . Maraming mga tao na may MS masyadong mainit habang ehersisyo, at ito ay maaaring magpalitaw ng mga sintomas; Ang paglangoy ay mahusay dahil pinapayagan ka nitong makuha ang iyong rate ng puso at manatiling cool, sabi ni Sicotte. Maaari mo ring panatilihing malamig sa pamamagitan ng pag-inom ng mga malamig at malamig na inuming habang ikaw ay nagtatrabaho.
Ang aerobic exercise ay maaaring makatulong na mapabuti ang iyong kalagayan at kalidad ng pagtulog, at panatilihin ang mga cell nerve, sabi niya. "Aerobic exercise ay ang pinakamahusay na neuroprotective agent na mayroon kami - ito ay ang wonder drug."
Sicotte's MS ehersisyo payo: "Kasangkutin sa ilang mga uri ng aerobic aktibidad ng hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo para sa 20-minutong pagsabog." Higit pang ay mas mahusay , ngunit simulan ang dahan-dahan at unti-unti magtayo hanggang sa mas matagal na panahon ng ehersisyo.
Lumalawak:
Ang kahabaan ay mahalaga dahil maaari itong mapabuti ang kakayahang umangkop, balanse, saklaw ng paggalaw, at iba pang mga kadahilanan na nakakaapekto sa iyong kakayahan upang makapunta sa paligid. Ang isang pagpipilian ay yoga, na pinagsasama ang pagpapahinga sa kahabaan at mainam para sa isip at katawan Maaari mo ring subukan ang tai chi, isang anyo ng martial arts na minarkahan ng mabagal, magiliw na paggalaw at malalim na paghinga. Mayroon ding adaptive tai chi, na isinasagawa habang nakaupo - isang mahusay na opsyon para sa mga taong may mas matinding kapansanan. Pagtutol sa paglaban:
Ito ay maaaring magsanib ng mga imahe ng benching 100 pounds, ngunit ang pagsasanay sa paglaban para sa MS ay nangangahulugan lamang ng paggamit ng mababang timbang at mataas na pag-ulit upang mapanatiling malakas ang iyong mga kalamnan. MS c auses kalamnan kahinaan, na nakakaapekto sa kadaliang mapakilos at bumababa kalidad ng buhay. Ang pagtutol, o lakas, pagsasanay sa mga timbang ay makakatulong na mapabuti ang lakad at balanse habang binubuo ang iyong mga kalamnan, sabi ni Sicotte. "Makipagtulungan sa isang pisikal na therapist o tagapagsanay upang bumuo ng isang regimen ng pagsasanay ng paglaban na pinakaangkop sa iyong antas ng fitness, kakayahan, at mga layunin," dagdag niya. Ayon sa pagsusuri ng maraming pag-aaral na inilathala noong 2012 sa
Maramihang Sclerosis Journal , progresibong paglaban sa pagsasanay - kung saan patuloy mong nahihirapan ang iyong sarili na may mas maraming timbang o mas maraming pag-uulit - ang pinaka-positibong benepisyo para sa pagbawas ng pisikal na mga epekto ng MS. mga antas ng kapansanan upang makatulong na mapabuti ang lakas sa MS.
Paglagay Ito Lahat ng Kasama
"Gumawa ng isang bagay araw-araw," sabi ni Sicotte. Bilang isang halimbawa ng isang mahusay na halo, nagpapahiwatig siya ng paggawa ng timbang pagsasanay dalawang beses sa isang linggo, yoga minsan sa isang linggo, at swimming ng tatlong beses sa isang linggo.
Gayundin, tandaan na makinig sa iyong MS. "Huwag mong itulak ang iyong sarili," dagdag niya. "Ang iyong MS ay ipaalam sa iyo kung ikaw ay overdoing ito. 'Walang sakit, walang pakinabang' ay hindi talaga naaangkop sa MS. "
Kung mayroon kang mas matinding kapansanan na nakakapinsala sa mga eksaktong rekomendasyong ito sa ehersisyo, mayroon pa ring mga aktibidad na maaari mong gawin upang makinabang sa MS. Subukan na isama ang anumang aktibidad na maaari mong sa iyong araw upang mapanatili ang iyong katawan na gumagalaw sa ilang mga paraan. Maaari mo ring masira ang aktibidad sa mas maikling mga panahon sa buong araw. Siguraduhing huwag lumampas ito - pakinggan ang iyong katawan, at gawin lamang ang magagawa mo. Kung hindi ka sigurado tungkol sa iyong mga pisikal na limitasyon, subukan ang pagtatrabaho sa isang pisikal na therapist o therapist sa trabaho upang maiangkop ang isang programa ng aktibidad na komportable ka.
