Talaan ng mga Nilalaman:
Kahit na walang iisang uri 2 diyeta diyeta na inireseta sa lahat, kung ano ang iyong kumain talagang mahalaga kung ang iyong asukal sa dugo ay walang kontrol. Sa katunayan, kung mayroon kang prediabetes o type 2 na diyabetis, ang isang personalized na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mas mababa ang iyong A1C at mawawala ang hindi kanais-nais na labis na timbang, sa gayon pagbabawas ng resistensya sa insulin, ang tatak ng diabetes sa uri 2.
Insulin resistance ay minarkahan ng kawalan ng kakayahan ng katawan upang gamitin ang hormone insulin nang hindi epektibo. Tinutulungan ng insulin ang lantsa ng asukal, o asukal sa dugo, mula sa dugo hanggang sa mga selula para sa enerhiya. Samantala, ang A1C ay isang dalawa hanggang tatlong buwan na average ng mga antas ng asukal sa dugo, at ang A1C na 6.5 porsiyento o mas mataas ay itinuturing na type 2 diabetes, habang ang A1C sa ibaba 5.7 ay normal, ayon sa Mayo Clinic. Ang mataas na antas ng asukal sa asukal ay maaaring humantong sa mga potensyal na mapanganib na komplikasyon ng diabetes, kabilang ang sakit sa puso, diabetic neuropathy (pinsala sa ugat), diabetes retinopathy (mga isyu sa pangitain), at higit pa.
Paano Maaaring Maglaro ng Diet ang Mga Tungkulin sa Pag-iwas at Pagbabalik ng Diyabetis
Habang may ilang mga kadahilanan na nakakatulong sa pagsisimula ng prediabetes at type 2 na diyabetis - kasama ang iyong kasaysayan ng kalusugan ng pamilya at etnisidad - sumasang-ayon ang mga eksperto na ang pagpapalit ng iyong diyeta ay maaaring potensyal na maiwasan ang prediabetes mula sa pagtaas sa type 2 na diyabetis. Maaari ring itigil ang uri ng diyabetis mula sa pag-unlad at nagiging sanhi ng mga komplikasyon sa kalusugan.
Ang pagpapanatili ng malusog na timbang ay susi: Kung sobra sa timbang, ang pagkawala ng 5 hanggang 7 porsiyento ng iyong timbang ay makakatulong na mapabuti ang kontrol ng asukal sa dugo at maiwasan ang prediabetes mula sa pag-unlad Ito ay 12 pangunahing mga patnubay na maaari mong sundin upang makatulong na bumuo ng isang malusog na uri ng diyabetis na diyeta plano, kung mayroon kang prediabetes o full- blown type 2 diabetes:
1. Alamin kung Ano ang Gumagawa para sa isang Mabubuting Diyabetis at Prediabetes Diet
Ang diyeta ng prediabetes at diyeta upang baligtarin ang diyabetis ay pareho din. Ang parehong may kaugnayan sa pagsasama ng higit pang mga pagkain sa iyong pagkain
- lalo na ng higit pang mga nonstarchy gulay, prutas (sa katamtaman), malusog na taba, at mga sandalan ng mga protina - habang kumakain ng mas kaunting mga produkto na may karne ng asukal at naprosesong pagkain. Ang parehong diets ay madalas na tumawag para sa pagbawas ng mga carbs at calories, habang naghihikayat ng higit pang mga pisikal na aktibidad. Pagpapanatiling mga batayang ito sa isip kapag paghuhukay sa mga detalye ng kung bakit ang isang mahusay na diyeta pagkain ay susi. Itaas ang iyong Karbohidrat Awareness Kapag ang Pagpili ng Pagkain
"Ang isang pagkain na naglalaman ng carbohydrates ay babagsak sa asukal sa pamamagitan ng panunaw, at ito ay magtataas ng asukal sa dugo," sabi ni Mary Janci, CDE, isang glycemic control consultant sa University of Washington Endocrine at Diabetes Care Center sa Seattle. Ngunit ang pagbibigay ng ganap na carbohydrates ay hindi ang sagot, sabi niya. Ang iyong katawan at ang iyong utak ay nangangailangan ng tamang dami ng carbohydrates upang gumana nang maayos.
Ang isa sa mga unang hakbang sa pag-craft ng plano ng pagkain sa diyabetis ng uri 2 ay pag-aaral kung paano isama ang mga carbohydrates sa isang malusog na paraan. Kailangan mong maunawaan kung gaano karaming mga carbs ang makakain sa isang pagkain o meryenda, na kung saan ang mga carbs ay ang mga pinakamahusay na pagpipilian, at kung ano ang iba pang mga macronutrients (tulad ng protina at taba) upang pagsamahin sa kanila.
Ang ADA's stance sa carbohydrate quantity overall ay na walang katiyakan na katibayan para sa isang mainam o tiyak na pang-araw-araw na halaga ng karbohydrate na paggamit para sa mga taong may diyabetis, at inirerekomenda nila na matukoy ng bawat indibidwal ang tamang dami para sa kanila na may suporta mula sa kanilang healthcare team.
sa paligid ng 45 hanggang 60 gramo (g) ng carbohydrates bawat pagkain, kahit na ang halaga na ito ay maaaring mag-iba depende sa kung paano mo namamahala ang diyabetis. Para sa bawat meryenda, maghangad ng 15 g o mas mababa, ang Rekomendasyon ng Joslin Diabetes Center.
"Ang mga malulusog na karbohiya ay kinabibilangan ng buong butil, tulad ng 100 porsiyento ng buong butil na tinapay, kayumanggi na bigas, buong butil na pasta, at buong butil na cereal," pahayag ni Carol Brunzell, RD, CDE, isang edukador ng diabetes sa University of Minnesota Diabetes Care Center sa Minneapolis.
Ang prutas, gulay, gatas, yogurt, tuyo na mga gisantes, at beans ay naglalaman din ng malusog na carbohydrates. Inirerekomenda ng ADA ang pagsasama ng isang matangkad na pinagmumulan ng protina at malusog na taba sa iyong mga malusog na carbs, at nakakakuha ng maraming mga veggie na nonstarchy upang balansehin ang iyong mga pagkain.
3. Isaalang-alang ang Loob ng Glycemic na Pumili ng Malusog na mga Carbs at Iwasan ang mga Spike ng Dugo ng Asukal
Ang pagtukoy sa glycemic load ng pagkain, na tumatagal ng glycemic index at laki ng bahagi sa account, ay makakatulong sa iyo na malaman ang panganib ng isang partikular na pagkain na nakakaapekto sa iyong mga antas ng asukal sa dugo. Ang diskarte na ito ay makakatulong sa iyo na pumili ng mga pagkaing mabuti para sa diyabetis - tulad ng diabetiko-friendly na mga prutas, nonstarchy gulay, beans, at bread-wheat bread - upang makatulong na mapanatiling matatag ang mga antas ng asukal sa dugo
Habang ang lahat ng carbs ay magtataas ng asukal sa dugo , ang ilang mga uri ay mas mahusay kaysa sa iba. Halimbawa, ang brown rice at puting bigas ay parehong magiging sanhi ng mga antas na tumaas, ngunit ang kayumanggi bigas ay nagbibigay ng mas maraming nutrients at masustansiyang nutrisyon kaysa sa mataas na proseso at pino na puting bigas. Bilang karagdagan, mayroong higit na hibla sa kayumanggi bigas, na slows down kung gaano kabilis ang asukal sa dugo ay nadagdagan - isang susi sa nililimitahan ang mga mapanganib na spike. Sa gayon, ang brown rice ay mas matalinong pagpipilian kaysa sa puting iba't.
Kung hindi ka sigurado kung gaano karaming mga carbs ang dapat mong gugulin sa bawat araw upang mapanatili ang kontrol ng diyabetis, kumunsulta sa iyong doktor, isang nakarehistrong dietitian, o isang sertipikadong diabetes tagapagturo.
4. Gamitin ang 'Plate Method' sa Plano ng Pagkain at Gumawa ng mga Smart Choices
Ang "paraan ng plato" ay isang paraan upang mailarawan kung paano punan ang iyong plato ng balanseng pagkain para sa type 2 diabetes. I-load ang kalahati ng plato na may mga gulay na nonstarchy, isang isang-kapat na may malusog na karbohidrat, at ang huling quarter na may isang sandalan na protina, sabi ni Brunzell.
Para sa higit pang patnubay, ang mga diyeta sa diet menu ng diyeta at mga plano sa pagkain, na maaari kang mag-sign up para makatanggap ng mga pang-araw-araw na mga recipe nang libre, kabuuang hanggang 1,550 sa 1,650 calories bawat araw. Maaari ka ring kumonsulta sa planong pagkain ng diyabetis sa Araw ng Kalusugan at calorie counter para sa tulong.
5. Pagkontrol sa Pamamahala ng Bahagi upang Iwasan ang Overeating at Pigilan ang Timbang Makakuha
Bigyang-pansin ang mga laki ng bahagi upang makuha ang tamang dami ng pagkain para sa iyong mga pangangailangan sa enerhiya, sabi ni Janci. Tinutulungan din nito ang anumang kinakailangang pagbaba ng timbang, na maaaring makatulong sa paggamit ng iyong katawan ng mas mahusay na insulin at dalhin ang mga antas ng asukal sa dugo.
6. Naging Matatas sa Mga Label ng Nutrisyon upang Maipaliwanag kung Ano ang Nasa Iyong Pagkain
Sinabi ni Janci na ang pagtuturo sa mga taong may uri ng diyabetis ang tamang paraan upang mabasa ang mga label ng nutrisyon ay isang priyoridad para sa kanya. Mahalaga ito lalo na dahil maraming nakaimpake na pagkain ang naglalaman ng higit sa isang paghahatid, at ang mga label ng pagbabasa ay nagbibigay-daan sa tumpak na pagtu ng iyong paggamit. Sinasabi sa iyo ng labeling sa nutrisyon ang dami ng carbohydrates, calories, taba, at asin (sodium), pati na rin ang mga tukoy na sangkap na naglalaman ng pagkain.
Mahalaga rin na tandaan na dahil lamang sa ang nutrisyon na label ay may 0 calories at 0 g ng carbohydrates o asukal ay hindi nangangahulugan na ang isang produkto ng pagkain ay malusog o dapat maubos sa walang limitasyong dami
7. Limitahan kung gaano Karaming Diet ang Soda na Ininom mo upang Makontrol ang Timbang
Diet soda, pati na rin ang mga produktong walang asukal tulad ng Jell-O, ay hindi maaaring magtaas ng mga antas ng asukal sa dugo sa paraan ng regular na soda o maliwanag na matamis treats, tulad ng mga cookies o cake, madalas gawin , ngunit ang pananaliksik ay nagpakita ng isang link sa pagitan ng regular na pagkonsumo ng diet soda at metabolic syndrome, na kinabibilangan ng insulin resistance at type 2 diabetes.
Halimbawa, ang isang pag-aaral ay nagpakita ng pag-inom ng soda sa pagkain ay nauugnay sa isang 67 porsiyentong mas mataas na panganib ng pagbuo type 2 diabetes at 36 na porsiyentong mas mataas na kamag-anak na panganib ng metabolic syndrome. Isang pagsusuri na inilathala noong Hulyo 2017 sa
Ang Canadian Medical Association Journal
ay nagpapahiwatig na ang iminumungkahing artipisyal na sweeteners ay maaaring magpataas ng iyong panganib para sa uri ng diyabetis. Tulad ng itinuturo ng unang pag-aaral, ang mga non-nutritive sweeteners, tulad ng mga nasa diet soda, ay maaaring maging ligtas kapag natupok sa moderation Ang pang-agham na katibayan kung ang mga ito ay isang mahusay na pangmatagalang solusyon ay limitado. Sa pangkalahatan, ang mga dietitian ay nagrerekomenda ng pag-opt para sa tubig, seltzer, at mababang-taba o walang-gatas na gatas sa halip na naproseso, nakabalot na mga inumin hangga't maaari. Isa pang tala: Siguraduhing maiwasan ang mga enhancer ng lasa ng tubig na may tatak o "no-calorie" o "natural" - isang termino na hindi tinukoy ng Pagkain at Gamot na Pangangasiwa (FDA) at hindi umayos - ngunit mayroon pa ring artipisyal na sweeteners , tulad ng aspartame o sucralose.
Ang mga pagkaing di-calorie na pinatamis na may stevia, isang hindi pang-nutritibo na pangpatamis na planta ng halaman, ay dapat ding kainin lamang sa limitadong dami.
8. Tumutok sa Fueling Up Sa Diyabetis-Friendly Pagkain Mataas sa Fiber
Pandiyeta hibla ay isang uri ng karbohidrat na hindi maaaring nasira down sa asukal (asukal sa loob ng bloodstream) tulad ng iba pang mga carbohydrates. Sa gayon, ang mga pagkaing mataas sa hibla ay dapat na isang sentral na bahagi ng iyong pagkain sa diyabetis, dahil matutulungan ka nitong panatilihin ang mga antas ng asukal sa dugo sa loob ng isang ligtas na hanay.
Mahalagang makipag-usap sa iyong doktor o dietitian upang malaman kung gaano karaming mga hibla ang kailangan mo isa-isa, ngunit pinapayuhan ng ADA ang mga babaeng may diyabetis na kumonsumo ng hindi bababa sa 25 g ng carbs kada araw at ang mga lalaki na may karamdaman ay kumakain ng 38 g bawat araw. Ito ay sa linya kasama ang pangkalahatang populasyon, na sa pangkalahatan consumes lamang tungkol sa kalahati ng halagang ito.
Upang matukoy ang halaga ng hibla sa isang pagkain, sumangguni sa kabuuang karbohydrates seksyon ng nutrisyon label o bisitahin ang calorie counter Araw-araw Kalusugan upang tasahin isang buong pagkain, tulad ng isang mansanas o karot, na walang label na nutrisyon.
Ang kabuuang gramo ng hibla ay maaaring bawas mula sa kabuuang gramo ng carbohydrates upang matukoy ang bilang ng karbohidrat gramo na aktwal na makakaapekto sa iyong asukal sa dugo
Ang mga pag-ranggo ng pagkain na mababa sa glycemic index ay karaniwang may posibilidad na maglaman ng mas maraming hibla dahil ang hibla ay magpapabagal din sa panunaw ng mga carbohydrates na nagtataas ng asukal sa dugo. Halimbawa, ang ½ tasa na paghahatid ng dry oatmeal ay naglalaman ng 4.1 g ng hibla, ngunit ang ½ tasa na paghahatid ng dry oat bran ay naglalaman ng 10.5 g ng dietary fiber. Ang oat bran ay magtataas ng iyong asukal sa dugo nang mas mabagal kaysa sa mangkok ng otmil.
9. Magluto sa Bahay sa Gawain ng Pagkain Out - Ngunit Gamitin ang Healthy Paraan sa Kusina
Mayroon kang pinakamaraming kontrol sa kung ano ang nasa iyong pagkain kapag inihanda mo ang iyong mga pagkain at meryenda sa iyong sarili. "Magluto mula sa scratch ng hindi bababa sa ilang mga pagkain sa isang linggo," sabi ni Brunzell.
Huwag matakot na mag-eksperimento sa mga herbal at pampalasa na may diyabetis upang bigyan ang iyong pagkain ng mas lasa.
10. Kumain sa Iskedyul at Manatili sa Ito
Ulitin pagkatapos namin: Huwag laktawan ang pagkain! Ang paggawa nito ay maaaring magpadala ng mga antas ng asukal sa dugo sa isang siklab ng galit, na humahantong sa pangangati, pagkapagod, at iba pang mga sintomas.
"Sa pinakamaliit, subukan kumain ng tatlong beses sa isang araw, "sabi ni Brunzell. "Ang mga meryenda ay opsyonal." Ang pagkain ng malusog na pagkain at meryenda sa diyabetis-friendly sa isang iskedyul ay maaaring makatulong sa iyo na pamahalaan ang asukal sa dugo nang mas epektibo.Ito ay maaaring kinakailangan din, depende sa gamot na iyong inaalok.
Ang pagkain ay patuloy na batay sa isang iskedyul Maaari mo ring paganahin ang pagkain ng parehong mga pagkain para sa maraming pagkain, na kung saan ay lalong madaling mabilang ang carbohydrates.
11. Subukan ang Iyong Dugo na Sugar bilang Madalas na Nagbibigay-daan sa Iyong Reseta
Ang pagsusuri ng iyong asukal sa dugo ay regular na makakatulong sa iyo na maunawaan kung paano ang iyong katawan tumugon sa isang tiyak na pagkain, at tinutulungan nito ang iyong healthcare team na matukoy kung ang iyong mga gamot sa dosis ng diyabetis ay kailangang maayos. Ang pagpapanatiling isang journal ng pagkain upang sumama sa isang tala ng iyong mga pagbabasa ng asukal sa dugo ay talagang makakatulong sa iyong piraso ng healthcare team kung paano magkakaroon ng mga bagay at kung aling mga partikular na pagkain ang maaaring makaapekto sa iyong katawan nang higit sa iba.
Ang mga layunin para sa karamihan sa mga may sapat na gulang na may diyabetis ay 80-130 milligrams kada deciliter (mg / dl) bago kumain at mas mababa sa 180 mg / dl isa hanggang dalawang hou Pagkatapos ng pagkain, sinabi ni Brunzell. Kung limitado ang supply ng iyong test strip, maaari mong subukan bago kumain sa isang araw at pagkatapos ay dalawang oras matapos ang parehong pagkain sa susunod na araw, at pagkatapos ay ayusin ang naaayon.
Halimbawa, kung ang iyong asukal sa dugo ay masyadong mataas, magdagdag ng higit pang mga gulay at protina na mayaman na pagkain sa iyong pagkain, at alisin ang ilan sa mga carbohydrates. Subaybayan ang iyong mga resulta sa pagsubok sa paglipas ng panahon upang maaari mong talakayin ang mga ito sa iyong doktor.
12. Pagkasyahin ang Ehersisyo na Nasisiyahan ka sa Iyong Iskedyul
Ang isang malusog na diyeta at regular na pisikal na aktibidad ay nag-iisa para sa mas mahusay na kontrol ng asukal sa dugo, sabihin ang parehong Brunzell at Janci. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderate-intensity physical activity limang beses bawat linggo, o 75 minuto ng masiglang aerobic na aktibidad bawat linggo, ayon sa CDC.
Pag-isipin kung aling mga pagbabago sa diyeta ang magiging pinakamainam para sa iyo ay maaaring maging mahirap - na kung saan ang dalubhasang patnubay mula sa isang nakarehistrong dietitian o certified educator ng diabetes ay pumasok. "Tinutulungan namin ang mga tao nang isa-isa upang mabuhay nang malusog," sabi ni Brunzell.
Karagdagang pag-uulat ni Ginger Jeanne Vieira
