Ang pagiging pisikal na hindi aktibo ay isa sa mga pinakamalaking panganib na dahilan ng sakit sa puso. Ito ay dahil ang puso ay isang muscular organ, at tulad ng lahat ng mga kalamnan, kailangan ng ehersisyo upang maisagawa sa tuktok nito, sabi ng Rich Decker, isang sertipikadong personal na tagapagsanay at may-ari ng Studio 89 Fitness sa Sag Harbor, NY
Para sa pinakamainam na kalusugan sa puso, dapat kang makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtaman sa matinding ehersisyo ng maraming araw - kung hindi araw-araw - ng linggo, ayon sa American Heart Association. Kung hindi mo magagawa 30 minuto sa isang pagkakataon, hatiin ito sa tatlong 10-minutong segment bawat araw at mag-ani ka ng parehong mga benepisyo, sabi ni Bridget Berran, MS, klinikal na ehersisyo ng physiologist sa Burke Rehabilitation Hospital sa White Plains, NY
Mag-ehersisyo para sa Iyong Puso
Ang iyong planong ehersisyo sa malusog na puso ay dapat isama ang parehong aerobic exercise at anaerobikong ehersisyo. Ang mga aerobic (o cardio) na pagsasanay, tulad ng paglalakad, paglangoy, at pagbibisikleta, palakasin ang iyong puso at baga sa pamamagitan ng pagpapabuti ng kakayahan ng iyong katawan na magamit ang oxygen. Ang mas malakas ang iyong puso, mas mahusay na ito ay sa pumping dugo sa kabuuan ng iyong katawan. Sa paglipas ng panahon, ang regular na ehersisyo sa aerobic ay maaari ring makatulong na mapababa ang iyong presyon ng dugo at mapabuti ang iyong paghinga, sabi ni Berran.
Anaerobic na pagsasanay, tulad ng lakas o pagsasanay sa timbang, ay tumutulong sa iyo na bumuo ng kalamnan. Ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay maaaring makatulong na palakasin ang iyong immune system at dagdagan ang iyong metabolismo. Sa ganitong paraan, maaari kang magsunog ng higit pang mga calorie kahit na nagpapahinga ka. Gumawa ng timbang pagsasanay bahagi ng iyong puso-malusog na ehersisyo na programa ng hindi bababa sa dalawang araw sa isang linggo, at magpahinga sa pagitan upang bigyan ang iyong mga kalamnan oras upang mabawi, sabi ni Berran
10 Fun Heart-Healthy Exercise Katotohanan
Kumuha ng motivated upang gumana out kasama ang mga nakakatuwang katotohanan tungkol sa ilan sa mga pinakamahusay na ehersisyo para sa kalusugan ng puso:
- Paglalakad ay isang ehersisyo sa aerobic na may timbang na napakalakas din - ang tanging bagay na kailangan mo ay isang magandang pares ng mga sneaker. At maaari kang maglakad nang medyo kahit saan, kung ikaw ay naglalakad palabas sa paligid ng kapitbahayan o sa isang gilingang pinepedalan sa loob ng bahay.
Puso-malusog na sorpresa: Sa karaniwan, ang bawat minuto na lakad mo ay umaabot sa iyong buhay sa pamamagitan ng isa at isang kalahati sa dalawang minuto.
- Paglangoy ay isang mahusay na aerobic exercise upang isama sa iyong fitness routine. Ang kalamangan ng mga pagsasanay na nakabase sa tubig ay hindi nila pinahihintulutan ang iyong mga kasukasuan.
Malusog na sorpresa sa puso: Ayon sa Centers for Disease Control and Prevention, ang swimming ay ang pangalawang pinakapopular na sports activity sa Estados Unidos
- Ang pagbibisikleta ay isang mahusay na uri ng ehersisyo ng cardio na lubos na nakikinabang sa iyong puso nang walang pagpapahirap sa iyong likod, hips, tuhod, at mga ankles.
Ayon sa Bikes Belong, isang grupo ng bisikleta-industriya, ang mga benepisyong pangkalusugan ng pagbibisikleta ay 20 beses na mas malaki kaysa sa mga peligro sa kaligtasan. Zumba
- , ang programa ng dance-fitness na binigkas ng Latin, ay isang mahusay na cardio workout. Maaari kang sumunog ng mas maraming bilang 1,000 calories sa isang oras na matagal na klase ng Zumba kung talagang lumipat ka sa musika at makuha ang iyong puso pumping. Malusog na sorpresa sa puso:
Zumba ay nilikha noong kalagitnaan ng 1990s kapag fitness instructor Si Alberto "Beto" Perez ay nagtungo upang magturo sa klase ng aerobics group at nakalimutan ang kanyang musika. Gumawa siya ng salsa at merengue tapes na mayroon siya sa kanyang backpack, at isang pagkahumaling ay ipinanganak. Jumping rope
- ay isang napakalakas na aerobic exercise. Hindi lamang ito sumusunog ng maraming kaloriya, kundi isang mahusay na paraan upang mapabuti ang iyong koordinasyon. Puso-malusog na sorpresa:
Ang jumping rope ay nagsasangkot ng halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Inline skating <
- ay isang mababang epekto na aerobic na aktibidad na hindi lamang nagpapalakas ng iyong kalamnan sa puso, kundi nagpapabuti din sa iyong kapasidad sa baga at maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang. Siguraduhing magsuot ng mga angkop na skate at protective gear. Ang malusog na sorpresa sa puso:
Ang animnapung minuto ng inline na skating ay sumusunog halos ng maraming calories habang tumatakbo, ayon sa American Council on Exercise. Yoga
- ay pinagsasama ang lumalawak, paghinga, at pagpapahinga - lahat ay maaaring makinabang sa iyong puso. Ang stress ay isang pangunahing kadahilanan ng panganib para sa sakit sa puso, ngunit ang regular na pagsasanay sa yoga ay makakatulong sa iyo na mabawasan ang stress at babaan ang iyong panganib para sa sakit sa puso. Nakapagpapagaling na sorpresa sa puso:
Naisip na nagsimula ang yoga sa India ng humigit-kumulang na 5,000 hanggang 6,000 taon na ang nakalilipas. Mga banda ng paglaban
- tumulong upang mabatak at tono ang iyong mga kalamnan. Ilakip ang mga ito sa mga kasangkapan, mga aparador, o upuan at pagkatapos ay iuunat ang mga banda. Gumawa ng isang regular na pag-pull down ang mga ito, gamit ang mga ito upang paikutin ang iyong mga balikat, at habang pagpapalawak ng iyong mga armas at binti. Malusog na malusog na sorpresa:
Ang isang maliit na pag-aaral mula sa University of Valencia ay nagpakita na para sa laging naka , ang mga banda ng paglaban ay maaaring maging kapaki-pakinabang sa mga timbang machine kapag ang pagsasanay ay nakabalik sa hugis. Timbang na pagsasanay
- ay maaaring magpataas ng high-density lipoprotein (HDL), o "good" cholesterol ang iyong mga ugat mula sa plake buildup. Kung hindi mo na kailanman itinaas ang mga timbang, magsimula nang mabagal, nagpapayo ang Decker. Ang isang personal na tagapagsanay ay maaaring magpakita sa iyo kung paano gamitin ang wastong anyo. Malusog na sorpresa sa puso:
Libreng timbang ay nagtatatag ng mas mabilis na kalamnan kaysa sa mga makina ng timbang. Ito ay dahil ang iyong mga kalamnan ay dapat na balansehin ang libreng mga timbang sa kanilang sarili, nang walang pagsang-ayon mula sa makina. Pagsasanay sa pagitan
- ay isang mainam na ehersisyo cardio dahil pinagsasama nito ang aerobic at anaerobic exercise, sabi ni Decker. Ang pagsasanay ng interval ay nagsasangkot ng alternating maikling pagsabog ng matinding aktibidad, tulad ng sprinting, na may mas matinding anyo ng parehong aktibidad, tulad ng jogging o paglalakad. Susunod na oras na ikaw ay naglalakad sa labas para sa ehersisyo, subukan sprinting mula sa isang streetlight sa susunod at pagkatapos ay paglalakad hanggang sa maabot mo ang isang cross kalye. Pagkatapos ay gawin itong muli. Puso-malusog na sorpresa:
Ang mga tao sa Sweden ay tumutukoy sa interval training bilang fartlek, na nangangahulugang "bilis ng pag-play." Isang bagay na dapat tandaan: anumang programa sa pag-eehersisyo, lalo na kung mayroon kang isang laging nakaupo na pamumuhay o kung mayroon kang mga problema sa kalusugan ng puso o iba pang mga problema sa kalusugan.
