Talaan ng mga Nilalaman:
- Huwag Miss Ito
- Getting Ready to Walk
- Gumawa ng Plano upang Mawalan ng Timbang Sa Paglalakad
- Manatiling Motivated
Huwag Miss Ito
Mag-sign up para sa aming Pamumuhay sa Diabetes Newsletter
Salamat sa pag-sign up!
Mag-sign up para sa higit pang mga LIBRENG Araw-araw na mga newsletter.
Mayroong epektibong paraan upang matulungan kang makontrol ang iyong asukal sa dugo, mapabuti ang iyong kalusugan sa puso, at mawalan ng timbang na hindi ka nagkakahalaga ng barya. At ang pinakamagandang bahagi ay pinagkadalubhasaan mo ito bilang isang sanggol. Ito ay naglalakad. Ipinakikita ng pananaliksik na ang isang gawain sa paglalakad ay nagbibigay ng parehong mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagpapatakbo ng mataas na intensidad. Maaaring hindi ka gumagamit ng magarbong kagamitan o mamahaling gear, ngunit ang paglalakad ay aerobic exercise. Kapag lumakad ka, gumamit ka ng malalaking kalamnan, nadaragdagan ang iyong rate ng puso, at lumalapit sa iyong mga layunin sa kalusugan, na mahalaga kapag pinamamahalaan mo ang uri ng diyabetis.
"Ang paglalakad ng 30 minuto sa isang araw ay maaaring mas mababa ang asukal sa dugo," Sinabi ni Melissa Li-Ng, MD, isang endocrinologist sa Cleveland Clinic sa Ohio. Paano? Ang paglalakad ay nakakatulong sa paggamit ng iyong katawan ng mas epektibong insulin. Ang paglakad pagkatapos ng pagkain, lalo na, ay tumutulong sa iyong mga kalamnan na magsunog ng asukal, sabi ni Dr. Li-Ng.
Kahit na mas mabuti, hindi mo kailangang ialay ang isang malaking block ng oras sa pagsisikap. Ang pag-aaral ng 2013 sa journal Diabetes Care ay natagpuan na ang paglakad ng 15 minuto pagkatapos ng bawat pagkain ay mas epektibo sa pagpapababa ng mga antas ng asukal sa dugo sa isang mahabang 45-minutong lakad.
Habang ang uri ng diyabetis ay pinatataas ang iyong panganib para sa sakit sa puso, maaaring makatulong ang paglalakad upang mapaglabanan ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride, pagbawas ng iyong presyon ng dugo, at pagtulong sa pagbaba ng timbang, sabi ni Jeffrey Katula, PhD, isang katulong na propesor ng kalusugan at ehersisyo sa Wake Forest University sa Winston-Salem, NC negatibong kaloriya balanse kung saan ka nasusunog ng mas maraming calories kaysa sa iyong inilagay, "sabi niya.
Gusto ng higit pang mga dahilan? Ang paglalakad ay maaari ring bawasan ang stress at dagdagan ang iyong kakayahang umangkop, lakas ng buto, at antas ng enerhiya.
Getting Ready to Walk
Bago ka maglakad, kailangan mong tiyaking mayroon kang tamang sapatos. "Isaalang-alang ang uri ng lupain na iyong pupuntahan, at pumili ng sapatos na sapatos na may katatagan," sabi ni Jacque Ratliff, isang ehersisyong physiologist sa American Council on Exercise. Bisitahin ang lokal na tindahan ng sapatos at sukatin ang iyong paa upang masiguro ang angkop na angkop at mahusay na suporta, inirerekomenda ni Ratliff.
Napakahalaga na tandaan na kung mayroon kang pinsala sa ugat, hindi ka maaaring makaramdam ng sakit o blisters sa iyong mga paa. Upang maiwasan ang malubhang komplikasyon, palaging magsuot ng medyas at regular na suriin ang iyong mga paa para sa mga sugat, pamumula, o pamamaga. Kung napansin mo ang alinman sa mga palatandaan o sintomas, siguraduhing tawagan ang iyong doktor.
Habang naglalakad, magandang ideya na magsuot ng kumportableng damit na pinalampas ng moisture mula sa iyong balat.
Gumawa ng Plano upang Mawalan ng Timbang Sa Paglalakad
"Ang isa sa mga pinakamalaking pagkakamali sa ehersisyo ay sinusubukan ang mga aktibidad na hindi handa o magagawa ng mga tao," sabi ni Dr. Katula.
Kahit na inirerekomenda na ang mga may sapat na gulang ay makakuha ng hindi bababa sa 30 minuto ng moderate-intensity exercise hindi bababa sa limang araw sa isang linggo upang makita ang isang benepisyo sa kalusugan, Li-Ng tumutukoy na ito ay madalas na higit sa maraming mga tao na nagsisimula lang mag-ehersisyo ay maaaring gawin. "Maaari silang makakuha ng nasugatan, maging masyadong pagod, o masiraan ng loob," sabi niya.
Kung nagsisimula ka lang, isang pangkalahatang rekomendasyon ay magsisimula sa isang limang hanggang 10 minutong lakad araw-araw sa loob ng isang linggo, Sinabi ni Li-Ng. Pagkatapos ay magdagdag ng limang minuto bawat araw hanggang sa maabot mo ang tatlong 10 minutong lakad araw-araw. Magtrabaho ng hanggang 15 minuto sa bawat sesyon para sa pinakamataas na benepisyo.
Ang paglalakad para sa mas matagal na panahon ay nagdaragdag sa benepisyo sa kalusugan, sabi ni Li-Ng. "Pinapayagan nito ang mga kalamnan na patuloy na uminom ng mga sugars sa loob ng maraming oras pagkatapos, hindi lamang habang naglalakad ka. Ang mga epekto ay maaaring tumagal ng ilang oras," sabi niya. "Ang regular na paglalakad, hindi bababa sa bawat iba pang araw, ay mahalaga upang panatilihing kontrolado ang asukal sa dugo."
"Magkaroon ng kamalayan sa kung ano ang magagawa mo at kung ano ang handa mong gawin sa mahabang panahon," sabi ni Katula. "Mag-ehersisyo ang calorie-burning exercise minuto tulad ng pag-save ng pera. Hindi mo itatapon ang 50-cent coupon dahil hindi ito nagkakahalaga ng $ 5. Kaya huwag pabayaan ang isang potensyal na dalawa hanggang limang minuto na ehersisyo dahil hindi 10 minuto. "
Kapag lumalakad ka, nagsusumikap para sa isang mabilis na bilis. "Pinapayuhan ko ang mga tao na lumakad tulad ng kailangan nilang maging sa isang lugar, tulad ng sinusubukan mong mahuli ang isang bus o huli ka para sa isang pulong," sabi ni Katula. Gayunpaman, idinagdag niya, kung gaano kalaki ang lakad mo ay maaaring maging mas mahalaga kaysa sa intensity ng iyong hakbang.
"Pagkuha ng mga hagdan sa halip na ang elevator at paglalakad habang nakikipag-usap ka sa telepono ay binibilang bilang pisikal na aktibidad at magdagdag pa mga hakbang sa iyong araw, "sabi ni Ratliff.
Manatiling Motivated
Kung sa palagay mo ang iyong pagguhit ng pagkawala, isaalang-alang ang mga insentibo:
- Magpatulong sa isang naglalakad na kaibigan o sumali sa isang naglalakad na grupo.
- Gumamit ng isang panukat ng layo ng nilakad - nanonood ang bilang ng mga hakbang na tanda ay maaaring makakuha ka ng pagpunta.
- Subaybayan ang iyong pag-unlad.
Kapag ang pagpunta gets tough, sabi ni Katula upang tandaan kung ano ang mahalaga sa iyo at kung bakit ka naglalakad, kabilang ang pinahusay na uri 2 pamamahala ng diyabetis at pangmatagalang mga benepisyo tulad ng mas mahusay na kalusugan at mahabang buhay na pangkalahatang.
