"Ang nutrisyon ay may mahalagang papel sa pagbubuo at pagpapanatili ng mga buto na malakas," sabi ni Lona Sandon, RD, katulong propesor ng clinical nutrition sa University of Texas Southwestern sa Dallas. "Ang buto ay hindi maaaring magtayo ng matris ng mga tisyu na kailangan nito para sa pinakamabuting kalagayan ng lakas na walang pinakamabuting kalagayan na nutrisyon. Ang mga buto ay binubuo ng higit pa sa kaltsyum. Kailangan mo ng sapat na protina, bitamina D, bitamina K, at tamang dami ng posporus. "
Kaltsyum Plus: Paglikha ng Bone-Healthy Diet
Ang unang bagay na maaari mong gawin upang makakuha ng mas maraming kaltsyum sa pamamagitan ng iyong pagkain ay upang isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa bawat isa sa iyong mga pagkain.
Hanapin ang label na mababa ang taba sa mga opsyonal na dairy na mayaman sa kaltsyum:
Yogurt
- Kabilang sa
- Keso
- Cottage keso
- Iba pang mga pagkain na kasama ang kaltsyum at bitamina D ay kinabibilangan ng:
Beans
- Almonds
- Canned sardines with bones
- Naka-kahong salmon na may mga buto
- , juice, o toyo na gatas
- Sinabi ni Sandon na ang takot sa taba ay naging sanhi ng maraming tao na alisin ang keso mula sa kanilang diyeta, ngunit maaaring hindi ito mabuti para sa mga buto. "Brokuli ay maaaring magkaroon ng ilang kaltsyum sa ito, ngunit ito ay napakababa sa paghahambing sa pagawaan ng gatas pagkain at hindi bilang madaling hinihigop. Kaya sinasabi kong idagdag ang kaltsyum at protina pabalik sa iyong brokuli sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang slice of cheese, "nagpapayo kay Sandon.
Calcium: Bone Up on the Recommendations
Mahalaga na makuha ang inirerekumendang pang-araw-araw na halaga ng kaltsyum para sa iyong edad . Ang mga alituntuning ito ay maaaring magsilbi bilang iyong punto ng sanggunian:
Ages 9 hanggang 18: 1300 milligrams (mg)
- Ages 19 hanggang 50: 1000 mg
- Ages 51 at sa itaas: 1200 mg
- Ang mga numerong ito ay maaaring mukhang Ang pananakot, ngunit mas mababa kaya kapag isinasaalang-alang mo na ang isang solong 8-onsa na paghahatid ng gatas ay nagbibigay ng 300 mg ng kaltsyum. Ang mga pambansang survey ay nagpapahiwatig na maraming mga kababaihan at mga batang babae ang nakakuha ng mas mababa sa kalahati ng inirerekumendang araw-araw na halaga ng kaltsyum. Hindi pa masyadong maaga - o huli na - upang simulan ang pagdaragdag ng kaltsyum sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Dalawa hanggang tatlong tasa ng gatas bawat araw, ilang hiwa ng keso, at marahil ilang yogurt, ay maaaring magbigay ng karamihan sa mga tao na may sapat na halaga ng kaltsyum. Posible upang makakuha ng masyadong maraming ng isang mahusay na bagay, bagaman - pag-ubos ng higit sa 2,500 mg bawat araw ng kaltsyum ay hindi inirerekomenda. Gayunpaman, ang pagdudulot nito sa meryenda sa mga keso at iba pang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa buong araw, ang pagkuha ng masyadong maraming kaltsyum ay maaaring maging sanhi ng mga problema sa pagsipsip ng iba pang mga mahalagang mineral, kaya siguraduhing manatili sa loob ng iyong inirerekumendang hanay.
Kung hindi mo makapag-digest pagawaan ng gatas Mga produkto dahil sa lactose intolerance o ibang problema sa pagtunaw, maaari kang makakuha ng kaltsyum mula sa mga suplemento o iba pang mga mapagkukunan ng pagkain. Gayunman, sinabi ni Landon na ang mga produkto ng dairy ay mananatiling pinakamainam na mapagkukunan ng kaltsyum at nagrerekomenda ng yogurt bilang isang opsyon para sa mga taong lactose intolerant: "Yogurt ay may mga enzyme na nagbubuwag sa lactose, kaya ang karamihan sa mga tao ay maaaring magparaya yogurt nang walang problema. Gayundin, ang mga taong lactose intolerant ay maaaring subukan ang pag-inom ng gatas o pagkain ng keso na may pagkain upang bawasan ang mga sintomas. Mayroong maraming lactose-free na gatas sa merkado, "sabi ni Landon.
Kaltsyum's Helper: Bitamina D
Bitamina D ay isang mahalagang papel sa proseso ng buto gusali. Kung wala ito, ang iyong katawan ay hindi makakakuha ng kaltsyum mula sa mga pagkaing kinakain mo. Karamihan sa mga may sapat na gulang ay nangangailangan ng hindi bababa sa 400 IU ng bitamina D sa bawat araw; ang mga hindi nakakakuha ng sapat na bitamina D ay nasa mas mataas na panganib para sa osteoporosis. "Upang makakuha ng sapat na bitamina D natural, kailangan mong gumastos ng mga 15 minuto [walang sunscreen] sa araw bawat araw," sabi ni Sandon. "Ang pagkain ay isang mahinang mapagkukunan ng bitamina D." Iyon ay sinabi, ang mga itlog, isda ng asin tulad ng bakalaw at palumpong, at pinatibay na gatas ay ilang mga pinagmumulan ng pagkain ng bitamina D. Ang mga suplemento sa bitamina D ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga taong hindi naninirahan o nakatira sa mga lugar kung saan mas mababa ang liwanag ng araw.
Kumain ng Iyong Mga Prutas at Gulay
Iba't ibang sa iyong diyeta ay mahalaga rin para sa kalusugan ng buto. Ang isang pag-aaral ng 171 na may sapat na gulang ay nagpakita na ang mga diets ay mas alkalina, na resulta mula sa pagkain ng maraming iba't ibang uri ng mga prutas at gulay, pinananatili ang higit na kaltsyum.
Para sa mahusay na kalusugan ng buto, simpleng mga pagbabago tulad ng pagkain ng mas maraming dairy para sa kalsiyum, minuto ng sikat ng araw araw-araw, at ang pagkain ng iyong mga veggies ay maaaring epektibong makatulong upang protektahan ka mula sa osteoporosis.
