Ang menopos ay nagdudulot ng maraming pagbabago - hindi ang pinakamaliit na maaaring problema sa pagtulog na iyong binibilang ang tupa sa buong gabi. Sa katunayan, higit sa 60 porsiyento ng mga kababaihan ang nahihirapan sa pagtulog sa ilang punto sa panahon ng kanilang mga taon ng menopause, at marami ang mapapansin ng mga pagkagambala kasing pa ng perimenopause, na maaaring mangyari hanggang 10 taon bago magsimula ang menopause. "Kapag ang iyong mga ovary ay nagpapabagal o huminto sa pag-ovulate sa kabuuan, hindi ka makagawa ng progesterone, na isang hormone na pang-sleep-sleep," paliwanag ng espesyalista sa pagtulog na si Joyce Walsleben, PhD, isang associate professor of medicine sa New York University.
Isang pag-aaral mula sa Rush University sa Chicago ang natagpuan na ang mas mahabang babae ay nasa menopos, mas malamang na magkaroon siya ng problema sa pagtulog at pananatiling tulog. Sa kabaligtaran, ang mga babae ay mas malamang na gumising nang maaga habang lumilipat sila mula sa perimenopause hanggang sa menopos.
Ngunit hindi lang iyan: Ang Perimenopause-at ang mga pagbabago sa hormone na may kaugnayan sa menopause ay maaari ring mag-trigger ng mga hot flashes ng gabi na kilala bilang mga sweat ng gabi na maaaring pumigil kahit na pinakamalalim na sleeper mula sa pagkuha ng sapat na pagkakatulog. Sa katunayan, sa isang pag-aaral mula sa Stanford University, halos isang-katlo ng mga kalahok (900 kababaihan na may edad na 35 hanggang 65) ay nakaranas ng hindi pagkakatulog dahil sa kanilang mga mainit na flash. "Bilang edad namin, ang aming mga katawan ay maaaring mabagal," nagpapaliwanag Dr. Walsleben. "Ang mga kababaihang nag-burn na ang kandila sa parehong dulo ay maaaring hindi na magawa ito at maaaring makita lamang na kailangan nila ng higit na tulog."
Sleep and Menopause: Mga Tip sa Mas mahusay na ZZZs
ay papalapit na o nasa gitna ng menopos, tiyakin na ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring maging iyo. Ang mga ekspertong inirerekomendang mga tip na ito ay makakatulong:
Cool off: Sa halip na magsuot ng napakalaki pajama, matulog sa iyong damit na panloob o isang maikling, sleeveless cotton nightgown, nagpapayo sa Walsleben. Ito rin ay nakakatulong upang mas mababa ang init sa panahon ng taglamig, pump up ang air conditioning sa panahon ng mas maiinit na buwan, at i-trade ang iyong mabigat na taga-aliw para sa isang mas magaan, breathable sheet, sabi niya.
Sip mas matalinong: "Red wine, caffeine, at mainit-init na mga inumin ang karaniwang mga hot flash trigger, "sabi ni Howard Kravitz, MD, associate professor of psychiatry at preventive medicine sa Rush University Medical Center sa Chicago at principal investigator ng sleeping study ng mga babae sa Rush. "Kung ang mga bagay na ito ay tila nakakaapekto sa iyo, patawarin mo ang mga ito ng hindi bababa sa dalawang oras bago matulog, o, kung maaari, iwasan ang mga ito nang buo." Mahalin din na subukang ibaba ang karamihan sa iyong mga likido mas maaga sa araw. "Ang daluyan ng ihi ay kadalasang lumalaki habang kami ay edad, at ang pag-upo sa kalagitnaan ng gabi upang gamitin ang banyo ay lubhang nakakagulo sa pagtulog," paliwanag niya.
Gumawa ng isang prebed relaxation routine: "Isa sa pinakamalaking ang mga kadahilanan na humahantong sa hindi pagkakatulog ay ang takot o paniniwala na hindi ka makatulog, "sabi ni Dr. Kravitz. "Huwag isipin na dahil lamang sa ikaw ay menopausal, tatahimik ka sa kisame hanggang sa madaling araw o dahil nagising ka na ng mainit na flashes huling gabi, ngayong gabi din ito." Sa halip, inirerekomenda niya ang paggawa ng isang sama-samang pagsisikap upang ma-stress bago matulog upang maaari mong iwanan ang iyong mga alalahanin sa likod.
Isaalang-alang ang gamot: "Ang mga tabletas ng birth control na may mababang dosis ay maaaring magpatatag ng mga antas ng progesterone, pagpapabuti ng iyong pagtulog sa proseso," Ipinaliwanag ni Walsleben. Dagdag pa niya, "Ang mga babaeng may malubhang hot flashes ay maaari ring isaalang-alang ang paggamit ng mga gamot na kapalit ng hormone therapy [HRT]." Kahit na ang HRT ay maaaring makatulong sa pagpapagaan ng malubhang hot flashes, inirerekomenda ng mga eksperto na gamitin mo ang pinakamababang epektibong dosis para sa pinakamaikling oras na posible upang mabawasan ang iyong panganib ng mga kaugnay na komplikasyon.
Tingnan ang isang espesyalista sa pagtulog: Kung nagawa mo na lahat ng nasa itaas at hinuhulog mo pa rin at ginagawang lahat ng gabi, tingnan ang espesyalista sa pagtulog. "Maaaring matukoy niya kung ang menopause ay aktwal na salarin, at kung hindi, ang iba pang bagay, tulad ng depression, sleep apnea, o hindi mapakali sa mga binti syndrome, ay ang sisihin," sabi ni Kravitz. "Ang mas maaga mong simulan ang paggamot, mas maaga makakakuha ka ng pahinga na kailangan mo."
