Key Takeaways
Kilalanin ang tunay na dahilan na gusto mong mawalan ng timbang upang makagawa ng malusog na pang-araw-araw na mga pagpipilian.
Ang pagkain ng mas maraming protina at mas kaunting asukal at carbs ay gagawing mas buong pakiramdam mo at makatutulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Paggamit ng iyong smartphone upang subaybayan ang iyong mga hakbang at mag-log sa iyong pagkain paggamit ay maaaring makatulong na panatilihin ang dagdag na pounds sa bay. ang sukat ay nakuha na natigil mula nang maabot mo ang iyong mga tatlumpu hanggang sa tatlumpu hanggang sa tatlumpu hanggang tatlumpu? Hindi ka nag-iisa.
Normal ang nakakaranas ng kaunting pagbaba sa iyong metabolismo bawat taon habang nasa gulang, sabi ni Robert Ziltzer, MD, isang doktor sa labis na katabaan na gamot sa Scottsdale Weight Loss Center sa Arizona.
Bilang karagdagan sa isang mahihirap na pagsunog ng pagkain sa katawan, ang mga kababaihan ay maaari ring mahirapan na kumain ng malusog habang sila ay nag-aayuno sa mga responsibilidad sa trabaho at sa bahay. Dagdag pa, ang mga sintomas ng premenstrual na maaaring magsama ng fluctuating weight, ay may posibilidad na mas masahol pa para sa mga kababaihan sa kanilang huli tatlumpu't tatlumpu, ayon sa National Institutes of Health (NIH).
Ngunit hindi ito nangangahulugan na dapat mong bigyan ang iyong timbang- pagkawala ng pagsisikap. Gamitin ang mga tip na ito upang panatilihing matatag ang sukat sa kabuuan ng iyong mga tatlumpu.
1. Kumuha ng malinaw sa kung ano ang motivates sa iyo.
"Subukan upang kumonekta sa ang tunay na dahilan na gusto mong mawalan ng timbang," sabi ni Jonny Bowden, PhD, isang Los Angeles-based board-certified nutrisyunista. "Higit pa sa isang maliit na baywang, ano ang gusto mo talaga? Mas maraming enerhiya ba? Mas mahusay na pagtulog? Higit pang kalinawan ng kaisipan? Ang kakayahang magpatakbo ng isang bloke nang hindi nakakausap? "Kapag nakilala mo ang iyong mga layunin, isulat ang mga ito. Ang pagkakita ng mas malaking larawan ay maaaring makatulong sa iyo na gumawa ng mas mahusay na pang-araw-araw na desisyon, sabi ni Bowden. 2. Kumain ng limang beses sa isang araw.
Oo, narinig mo ang tama. Inirerekomenda ni Dr. Ziltzer na kumain ng tatlong beses at dalawang meryenda sa isang araw, na may mga meryenda na limitado sa mas kaunti sa 200 calorie bawat isa. Pumili ng mataas na kagat ng protina na mag-iiwan sa iyo ng kasiyahan para sa dalawa hanggang tatlong oras, tulad ng yogurt, karne ng baka maalog, pinakuluang itlog, protina shake, deli karne, at meryenda bar mababa sa asukal. At huwag kalimutan na kumain ng almusal, na ipinakita upang makatulong na mapalakas ang pagbaba ng timbang. 3. Kumuha ng maraming protina.
Siguraduhin na ang lahat ng iyong mga pagkain at meryenda ay may hindi bababa sa 14 gramo (g) ng protina at 25 g o mas mababa ng carbs, sabi ni Ziltzer. Ang isang mabuting halimbawa: isang 6-ounce (oz) lalagyan ng plain, nonfat Greek yogurt ay may hanggang sa 17 g ng protina at 6 g ng carbohydrates. 4. Mag-ingat sa mga 100-calorie snack pack.
"Ang mga ito ay may posibilidad na maging mataas sa asukal at mababa sa protina, kaya hindi ka nila punan," sabi ni Ziltzer. "Sa halip, spike nila ang insulin, isang hormone na nagtatayo ng taba." Halimbawa, ang isang 100-calorie pack ng mini chocolate chip cookies ay may 1 g ng protina at 8.5 g ng asukal. Ang isang tasa ng edamame, sa kabilang banda, ay naglalaman ng 17 g ng protina at 3 g ng asukal para sa 189 calories. Ang isa pang dahilan upang mabawasan ang asukal: Maaari itong makatulong na makontrol ang mga sintomas ng PMS, ang mga tala ng NIH. 5. Labanan ang pagnanasa na linisin ang mga plato ng iyong mga anak.
Walang gustong magmura ng pagkain, ngunit patuloy na tinatapos ang natitira sa mga plato ng iyong mga anak. Halimbawa, ang munching sa tatlong chicken nuggets habang nililinis mo ay nagdadagdag ng sobrang 142 calories sa iyong hapunan. At tinatapos ang kalahati ng isang maliit na pagkakasunud-sunod ng mabilis na pagkain fries nagdaragdag ng isa pang 136 calories. 6. Paglilingkod sa malusog na pagkain ang pag-ibig ng buong pamilya.
Ang pagkain ng malusog ay hindi lamang tungkol sa iyo - ito ay tungkol sa pagpapanatiling malusog ang iyong buong pamilya. Magplano ng magandang pagkain para sa iyo na makikinabang sa lahat, nagmumungkahi ng Bowden. Kunin ang iyong mga anak sa aksyon sa pamamagitan ng pag-imbita sa kanila upang magplano ng pagkain kasama mo. 7. I-trick ang iyong planong pagbaba ng timbang gamit ang teknolohiya.
Para sa pagganyak sa pagbaba ng timbang, hindi ka na tumingin sa iyong bulsa. Maraming mga smartphone ang may built-in pedometers na susukatin ang bilang ng mga hakbang na gagawin mo bawat araw, sabi ni Ziltzer. Layunin mag-log 10,000 hakbang sa isang araw. Maaari ka ring makahanap ng mga libreng apps at website na makakatulong sa iyong subaybayan ang mga pagkaing kinakain mo at kalkulahin ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie. 8. Hanapin ang mga kaibigan na may katulad na mga layunin.
Ang labis na katabaan ay maaaring maging "nakakahawa," ibig sabihin maaari kang makakuha ng timbang kung nakikipag-hang out ka sa mga taong napakataba, nagpapahiwatig ng isang 2007 na pag-aaral na inilathala sa Ang Bago England Journal of Medicine . Hindi naman dapat sabihin na dapat mong bigyan ang isang tao ng malamig na balikat dahil sa kanilang timbang. Ngunit tandaan na ang iyong mga kapantay ay may impluwensya sa mga pagpili na iyong ginawa, sabi ni Bowden. Palibutan ang iyong sarili sa mga kaibigan na nagnanais na maging aktibo (tulad ng mga nag-iisip ng 10-milya na paglalakad sa katapusan ng linggo ay isang magandang oras). 9. Gawin ang pagtulog na isang priyoridad.
Kung mayroon kang isang sanggol o mga bata sa bahay, alam mo na ang pagtulog ng magandang gabi ay maaaring maging isang hamon. Ngunit ang pag-log sa sapat na Z ay napakahalaga pagdating sa pagkawala ng timbang. Ayon sa isang artikulo sa 2014 na inilathala sa Annals of Medicine , ang pagkawala ng pagtulog ay maaaring makaapekto sa mga hormone na kumokontrol sa iyong gana, at maaaring magdulot ito ng timbang. Upang makakuha ng mas maraming shut-eye, panatilihin ang iyong kuwarto sa kahit na temperatura at manatili sa regular na oras ng pagtulog, inirerekomenda ang Centers for Disease Control and Prevention. 10. Isaalang-alang ang mga suplemento.
Kahit na ang lupong tagahatol ay lumalabas pa sa kung ang mga suplemento ay nagpapabilis sa pagbaba ng timbang, maaari pa rin nilang mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan, sabi ni Bowden. Magsimula sa isang multivitamin, at kung gusto mong magdagdag ng higit pa, subukan ang langis ng isda, bitamina D, bitamina K, at probiotics, nagmumungkahi siya. Bago magsagawa ng mga suplemento, isang magandang ideya na kumunsulta sa iyong healthcare provider.
