Pagpapababa ng Cholesterol sa Exercise | Mataas na kolesterol |

Thinkstock

Mabilis na Katotohanan

Kapag regular kang mag-ehersisyo, ang iyong mga kolesterol na numero ay mapabuti.

Upang maprotektahan ang iyong puso, makakuha ng isang average na 40 minuto na katamtaman sa masigla

Ang isang kumbinasyon ng aerobic exercise at lakas ng pagsasanay ay ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang panganib ng iyong sakit sa puso.

Kung ang iyong mga kolesterol numero ay hindi kung saan sila nararapat na maging, maging isang mahalagang bahagi ng iyong diskarte sa pagkuha-malusog. Ang tamang uri ng ehersisyo, na regular na ginagawa, ay maaaring magpataas ng antas ng pagprotekta sa puso ng HDL cholesterol at mag-drop ng mga mapanganib na antas ng triglyceride, sabi ni Robert H. Eckel, MD, propesor ng gamot sa dibisyon ng kardyolohiya sa University of Colorado School of Medicine sa Aurora. "Sa pamamagitan ng pagkawala ng taba at pagbuo ng kalamnan, ang iyong mga numero ay maaaring talagang mapabuti."

Anong Uri ng Ehersisyo ang Makakatulong?

Ang pananaliksik ay tumutukoy sa isang kumbinasyon ng aerobic (aka cardio) at paglaban sa pagsasanay bilang pinakamagandang plano para sa pagbawas ng iyong panganib ng cardiovascular disease. Sa isang pag-aaral sa Australia ng sobrang timbang at napakataba na mga kalahok na inilathala noong Agosto 2012 sa BMC Public Health , nalaman ng mga mananaliksik na ang parehong mga uri ng ehersisyo ay nagkakaloob ng higit na benepisyo para sa pagbaba ng timbang, pagkawala ng taba, at cardiorespiratory fitness kaysa sa cardio o Ang pagpapabuti ng kolesterol, pati na rin ang pagbaba ng presyon ng dugo at panganib para sa atake sa puso at stroke, ang American Heart Association (AHA) ay nagrerekomenda ng isang average ng 40 minuto ng katamtaman - upang masiglang-intensity aerobic aktibidad tatlo o apat na beses sa isang linggo. Para sa pangkalahatang kalusugan ng cardiovascular, ang AHA ay nagmumungkahi ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang ehersisyo - o 75 minuto ng masiglang ehersisyo - bawat linggo.

Ang mga halimbawa ng ehersisyo ng katamtaman-intensity ay kinabibilangan ng:

Maglakad nang mabilis (3 milya bawat oras o mas mabilis)

Pagbibisikleta (10 milya bawat oras o mas mabagal)

• Pag-play ng tennis (doubles)
• Paghahalaman
• Ang mga halimbawa ng ehersisyo ay may lakas:
• Racewalking, jogging, o running

Swimming laps

• Pagbibisikleta (10 milya bawat oras o mas mabilis)
• Hiking pataas
• Ang pinakamadaling paraan upang matukoy kung nagtatrabaho ka sa isang kapaki-pakinabang na antas ay upang gawin ang test test. Ayon sa AHA, para sa pag-ehersisyo ng katamtaman-intensity, dapat mong mahawakan ang isang pag-uusap; Sa panahon ng malalakas na gawain, kakailanganin mong huminto sa paghinga pagkatapos ng ilang mga salita.
• Maaari mo ring gamitin ang isang gadget o ang iyong mga daliri upang masukat ang iyong pulso at makita kung ikaw ay nasa iyong target na rate ng puso. Upang makalkula ang iyong pinakamataas na rate ng puso, alisin ang iyong edad mula sa 220. Ang iyong target na rate ng puso ay 50 hanggang 85 porsiyento ng iyong maximum.
• Magdagdag ng Pagtutol sa Pagsasanay para sa Kalusugan ng Puso

Kilala rin bilang pagsasanay sa lakas, ang pagsasanay sa paglaban ay gumagamit ng mga machine, libre timbang, banda, o timbang ng iyong sariling katawan upang magtayo ng kalamnan. Ang pagdaragdag ng kalamnan ay nagpapataas ng iyong metabolic rate, kaya masunog ang higit pang mga calorie kahit na nagpapahinga ka. Ang AHA ay nagrerekomenda ng pagsasanay sa lakas ng hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo para sa kalusugan ng puso.

Layunin ang higit pang mga reps, hindi mas mabigat habang nakakakuha ka ng mas malakas, nagpapayo sa Lee Jordan, isang American Council on Exercise (ACE) sa Jacksonville Beach, Florida, dahil "naipakita na magkaroon ng mas malaking benepisyo sa lipids [mga antas ng kolesterol]," sabi ni Jordan.

Kung hindi ka pamilyar sa mga gumagalaw, kumuha ng isang klase o magtrabaho sa isang propesyonal na tagapagsanay muna upang maiwasan ang pinsala at makakuha ng maximum na benepisyo.

Sa sandaling nakapagtrabaho ka sa isang matatag na ehersisyo na programa, dapat mong makita ang mga pagpapabuti sa iyong mga antas ng HDL kolesterol at triglyceride sa loob ng isang buwan, sabi ni Dr. Eckel. Ngunit mag-ehersisyo nang mag-isa ay hindi makakaapekto sa iyong mga antas ng LDL cholesterol. Para sa na, kailangan mo ring baguhin ang iyong diyeta; sa partikular, pinapayo niya ang pag-iwas sa taba ng saturated, ang uri na matatagpuan sa marbled red meat at full-fat dairy products.

Kahit na ang pagbawas ng iyong LDL ay kapaki-pakinabang, ang pananaliksik kung ito ay may epekto sa pangkalahatang buhay ng buhay ay hindi pa rin mapapasya. Sa ngayon, ang pagkain ng timbang, malusog na diyeta na mayaman sa mga gulay, prutas, at buong butil - batay sa Harvard Healthy Eating Plate o Mediterranean diet - ay ang pinaka-makatwirang paraan.

Paano Magsimula ng isang Exercise na Buhay sa Lower Cholesterol

Huwag tumalon tuwid mula sa iyong sopa sa tumatakbo track. "Kung ikaw ay laging nakaupo, lalo na kung mayroon kang mga panganib para sa sakit sa puso, kunin ang okasyon ng iyong doktor bago ka magsimulang mag-ehersisyo," sabi ni Eckel, na isa ring may-akda ng 2013 AHA / ACC Guideline sa Pamamahala ng Pamumuhay upang Bawasan ang Cardiovascular Risk ang nagresultang online na panganib na tool sa puso.

Pagkatapos, magsimula ka lang. "Iyon ay maaaring tunog katawa-tawa," sabi ni Jordan, "ngunit ang mga tao makakuha ng kanilang mga sarili ang lahat ng nakatali up naghihintay para sa perpektong oras upang simulan ang isang programa ng ehersisyo - 'kapag nangyari ito o nangyari iyon.' Walang perpektong oras. Kailangang magsimula ka. "

Naniniwala siya na habang ang mga alituntunin sa dalas ng AHA ay tumuturo sa magagaling na resulta para sa mga taong sinusubukang i-shift ang kanilang mga cholesterol number, ang mga taong nagsisimula pa lang magtrabaho ay dapat maghangad ng mas maraming session: limang o anim na araw sa isang linggo. "Iyon ang kailangan upang makapagtatag ng isang bagong ugali," sabi ni Jordan. "Sa simula, ang dalas ay talagang binibilang."

RELATED: 8 Mga Pagkain para Makababa ang Cholesterol

Kung Paano Panatilihin ang Pagpapa-Exercise Upang Kumuha ng Cholesterol at Sakit sa Panganib Risk Down

Kung ang iyong inaasahan ay mawawalan ng maraming timbang sa pamamagitan ng ehersisyo, o mabilis kang makapag-aral ng malusog na antas ng kolesterol, maaari kang mag-set up ng iyong sarili para sa pagkabigo - at magwawakas.

Paggawa ng ehersisyo panlipunan.

Ang pagkakaroon ng suporta ng pamilya o kaibigan ay tumutulong sa iyo na magpatuloy. Maaaring iugnay ka rin ng maraming apps sa iba pang mga ehersisyo.

• Pagiging may kakayahang umangkop. Kung hindi mo maaaring gawin ito sa gym o ang panahon ay pumipigil sa iyo na manatili, magtrabaho ka sa iyong living room.