Kapag naisip mo ang isang malusog na pagkain, ang isang masarap na berdeng salad ay maaaring maisip. Subalit kung ang iyong sahog sa iyong salad na may mag-creamy dressing, keso, crouton, o bacon bits, ang iyong malusog na tanghalian ay maaaring higit pa sa isang kalamidad sa pagkain. Dahil maaari mong kontrolin ang mga toppings na iyong ipinapasok sa bahay, napakahalaga na mapili ang mga sangkap sa mabilisang serbisyo at mga salad ng restaurant, na maaaring mag-empake nang higit sa 1,000 calories.
Dito, ibinabahagi ng mga nutrisyonista ang kanilang mga pangunahing sangkap upang idagdag
5 Do para sa isang Healthy Salad
Ang mga masarap na twists ay jazz up ang iyong mga paboritong recipe ng salad:
- Magdagdag ng lasa ng prutas. Pagdating sa isang malusog salad, karamihan sa mga tao ay nag-iisip ng mga gulay. Si Marie Spano, RD, isang nutritional consultant at may-akda sa Atlanta, ay nagsabi na ang iba't ibang mga prutas ay tumutugma sa mga lasa ng mga gulay na mabuti para sa isang nakapagpapasigla na pagbabago ng bilis sa iyong recipe ng salad. "Ang iba't ibang uri ng mga mansanas ay maaaring magpahiram ng matamis o matamis at mapait (sa kaso ni Granny Smith) na lasa sa isang salad," sabi niya. "Ibinigay ng igos ang napakatalino na matamis na lasa at natatanging pagbabago sa pagkakayari. Kung nagdagdag ka ng mga igos kasama ang anumang uri ng berries, makakakuha ka ng isang dramatikong kaibahan sa kulay, lasa, at texture na magpapanatili sa iyong mga buds ng lasa. "Pinakamainam na panatilihing sariwa at hindi tuyo ang prutas, tulad ng pinatuyong prutas na magdagdag ng hindi kinakailangang asukal.
- Paghaluin sa ilang mga mani. Ang malutong texture ay palaging isang malugod na karagdagan sa isang malusog na salad, at sinabi ni Spano na ang mga mani ay maaaring punan ang isang malalim na labis na pananabik sa isang malusog na paraan. "Ang mga nuts ay naghahatid ng malalim na kaguluhan na hinahanap ng mga tao sa mga crouton, gayunpaman nakikipag-pakete sila ng nutritional punch na may hibla, antioxidant, at iba't ibang nutrient," sabi niya.
- Kung ang iceburg lettuce ay ang iyong base salad, oras na para sa isang nakakapreskong pagbabago ng bilis. Si Jackie Keller, isang lisensiyado at sertipikadong coach ng wellness, at ang founding director ng NutriFit, LLC, sa Los Angeles, ay nagrekomenda ng pagpapalit sa mga bagong varieties ng salad greens. "Subukan arugula, radicchio, field greens, watercress, spinach, o isang kumbinasyon ng mga ito," sabi niya. "Subukan arugula, radicchio, field greens, watercress, spinach, o isang kumbinasyon," sabi niya. "Ang mas maraming iba't-ibang sa iyong mga pagpipilian, ang mas mahusay ang nutritional halaga habang nakakakuha ka ng iba't ibang mga nutrients mula sa bawat iba't ibang mga gulay." Subukan ang isang patatas.
- Para sa isang malusog na pagkakaiba-iba sa tradisyonal na salad ng patatas, magdagdag ng ilang chunks ng inihurnong patatas sa iyong mga gulay upang matupad ang iyong carbohydrate craving. "Kahit na kumain ka ng isang buong patatas na 5.3 na onsa sa iyong salad, makakakuha ka lamang ng 110 calories at 45 porsiyento ng iyong pang-araw-araw na pangangailangan para sa bitamina C upang matulungan ang pagtanggal ng mga sipon at pandaraya," sabi ni Lyssie Lakatos, RD, at Tammy Lakatos Shames, RD, ang "Twins ng Nutrisyon" at mga may-akda ng Ang Lihim Upang Payat at Sunog ang Iyong Metabolismo . Magdagdag ng kalakasan sa suka.
- Lakatos at Shames ay nagsabi rin na ang pinakamainam na paraan upang maayos ang iyong salad ay malalampasan ang mga seleksyon na binili ng tindahan at eksperimento sa iba't ibang mga flavorful vinegar . Ang langis ng suka o balsamic vinegar ay dalawa lang sa maraming magagandang mababang-taba na dressing na pagpipilian. "Ang mga masarap na vinegar ay nagdaragdag ng masarap na lasa sa salad na walang mga calorie ng mga tradisyunal na mga dressing," sabi nila. 5 Huwag Maghanda para sa isang Healthy Salad
Labanan ang mga klasikong pagkakamali:
.
- Sinabi ni Spano na ang pinakamadaling paraan upang maging isang malusog na salad sa isang diyeta na kalamidad ay sa isang pagdami ng glob ng full-fat salad dressing. Una, subukan ang salad hubad, na walang dressing sa ito sa lahat. Pagkatapos, idagdag lamang ang isang pindutin ng mababang-taba salad dressing upang mapahusay ang lasa. "Maaari kang bumuo ng isang malusog na salad kung magdagdag ka ng isang maliit na taba," sabi niya. "Ang taba ay tutulong sa iyo na mas mahusay na makuha ang malulusaw na taba na bitamina at antioxidant sa iyong salad." Huwag itatapon ito sa keso.
- Kung ang pagpili ng mataas na taba sa mas mababang taba na malusog na salad dressings ay numero ng kaaway, pagkatapos ay ang isang ikalawang ikot ng isang salad na may keso. Sinabi ni Lakatos at Shames na ang isang maliit na halaga ng parmesan ay maaaring punan ang iyong keso sa isang malusog na paraan: "Ang isang kutsarita ay nagdaragdag ng maraming lasa na may 20 calories lamang at gumagawa ng isang salad na parang isang gamutin." Huwag gumawa ito ay isang monochromatic.
- Isang recipe ng salad na walang anuman kundi ang mga gulay ay hindi lamang mayamot, ito ay hindi rin kasing malusog gaya ng maaaring ito. Sinabi ni Spano, "Buksan mo ang iyong salad para sa iyong mga mata, panlasa, at pangkalahatang kalusugan. Ang iba't ibang kulay ay nagpapahiwatig ng iba't ibang hanay ng mga antioxidant. " Huwag labis na labasan ang karne.
- Ang topping ng isang malusog na salad na may bacon o mga pinahusay na malamig na pagpapakalat ay nakakaapekto sa mga benepisyo nito sa kalusugan. "Sa halip, subukan ang pang-imbak-free pabo," sabi ni Keller. O subukan ang mga pinagmumulan ng veggie ng protina, tulad ng beans. Huwag makakuha ng overload ng langis.
- Maraming mga tao ang nakakakita ng langis ng oliba bilang isang malusog na salad dressing na alternatibo sa ilan sa mga tindahan na binili, buong taba varieties. At habang totoo ito, sinabi ni Lakatos at Shames na mahalaga na huwag lumampas ang langis ng oliba. "Ang isang kutsara ng langis ng oliba ay 120 calories," sabi nila. "Ilagay ang iyong langis ng oliba sa isang bote ng spray upang iwaksi ito at limitahan ang paghahatid. O gumamit ng isang kutsarita at limitahan ang langis sa dalawang kutsara. " Ang paggawa ng tamang mga pagpipilian ay maaaring maging sanhi ng excitement factor ng malusog na salad at mapanatiling malusog na pagkain sa track.
