Kung ikaw ay nagpapunta para sa isang pag-jog ng umaga o pagpunta sa isang klase ng midday spin, alam kung ano ang kinakain bago ang iyong ehersisyo ay maaaring gumawa o masira ang iyong ehersisyo na gawain. Ang mga pagkain ng preworkout ay dapat sapat na mataas sa calories upang mapapanatili ang intensity ng iyong pag-eehersisyo, ngunit ang pagkain ay hindi dapat sapat na malaki upang pabagalin ka, sabi ni Franci Cohen, isang personal na tagapagsanay, sertipikadong nutrisyonista, at ehersisyo ng physiologist sa Brooklyn, New York. "Gasain mo ang iyong katawan; Huwag itong i-drag, "payo niya.
Ayon sa Cohen, ang perpektong pagkain bago mag-ehersisyo ay dapat na mababa sa taba, katamtaman sa madaling digested carbohydrates at protina, at mababa sa hibla, at dapat itong maglaman ng ilang tubig. Narito kung bakit ang kumbinasyong ito ay gumagana: Ang mga carbs ay naka-imbak sa atay at kalamnan para sa paggamit ng enerhiya, at ang protina (amino acids) ay ang materyal na pagtatayo ng mga kalamnan at kinakailangan upang panatilihing malusog ang iyong pulang selula ng dugo. Ang mga selula ay nagdadala ng oxygen sa iyong mga muscle sa trabaho, nagpapaliwanag si Cohen. Ang tubig ay napakahalaga upang mapuno ang mga electrolyte at mga likido na nawala kapag pawis ka sa panahon ng ehersisyo.
Siyempre, ang pinakamagandang bagay na makakain mo (at ang pinakamainam na oras upang kainin ito) ay depende rin sa intensity ng iyong ehersisyo. Marathon runners madalas magkaroon ng isang malaking pasta pagkain sa gabi bago ang isang lahi. Ang dahilan ay simple, sabi ni Cohen. Ang mga carbs ay pinaghiwa-hiwalay at iniimbak bilang glycogen sa mga kalamnan at atay, ngunit ang prosesong ito ay tumatagal ng oras - ang pagluluto ng malaking pagkain ay maaaring tumagal ng tatlo hanggang limang oras. "Habang natutulog tayo, ang katawan ay sumasailalim sa panunaw na ito," sabi ni Cohen. "Sa oras na tayo ay gumising, ang imbakan ay kumpleto - lahat tayo ay nakatakda at ganap na nakapagpapakain para sa malaking lahi!"
Ngunit hindi mo kailangang magpatakbo ng mga marathon upang maging maingat sa kung ano ang iyong kinakain at kapag pinili mong mag-ehersisyo.
Mga Pagkain para sa Morning Workouts
Kung ikaw ay nasa unang liwanag at nais na tumakbo kasama ang mga roosters, dapat kang kumain ng isang bagay muna o tumungo sa isang walang laman na tiyan? "May magkasalungat na data sa paksa," sabi ni Cohen. "Ang isang paaralan ng pag-iisip ay nagpapanatili na ang 'pag-aayuno aerobics' (ehersisyo sa 75-80 porsiyento ng iyong maximum na rate ng puso na walang pagkain) ay pinakamahusay. Iniisip na ang iyong katawan ay susunugin ang natipang taba dahil hindi ito maaaring masunog ang iyong almusal. "
Sa katunayan, ang isang maliit na pag-aaral na inilathala sa British Journal of Nutrition ay natagpuan na ang ehersisyo bago ang almusal ay nagbibigay sa iyo ng isang kalamangan. kinuha ang bahagi, at ang bawat isa ay nakaranas ng tatlong pagsubok: kumain ng almusal at hindi ehersisyo, lumakad nang mabilis para sa isang oras bago almusal, at ginagawa ang parehong pag-eehersisyo pagkatapos ng almusal. Nakikita ng mga mananaliksik na ang ehersisyo bago kumain ay nagresulta sa mas malaking pagkawala ng taba at mas mababang antas ng taba sa ang dugo kaysa sa ehersisyo sa pag-almusal Hindi nakakagulat na nalaman ng mga mananaliksik na bago o pagkatapos ng pagkain, ang ehersisyo ay mas mahusay kaysa sa paglaktaw ng mga ehersisyo sa kabuuan.
Ang paghadlang sa paaralan ng pag-iisip ay nagpapanatili na kung kumain ka muna, ang iyong katawan ay magkakaroon ng mas maraming enerhiya, kaya magagawa mong magtrabaho nang mas mahirap at sa gayon makakuha ng mas malaking kabayaran mula sa iyong pag-eehersisyo. "Ang parehong mga paaralan ng pag-iisip ay napatunayan sa pamamagitan ng mahusay na dinisenyo klinikal na mga pagsubok, kaya sa ilalim na linya ay, Ito lubos na nakasalalay sa iyo, "sabi ni Cohen. Kung pipiliin mong kumain muna, isipin itong higit pa bilang meryenda kaysa pagkain. Ang Cohen ay nagpapahiwatig ng isang maliit na buong cereal na butil, isang baso ng skim milk, at ilang mga raw na almendras - sapat na lang upang mapalakas ka at sa iyong paraan.
Kung ayaw mong kainin, panatilihin din ang timing sa isip. Sa pangkalahatan, ang pagpapakain sa iyong katawan ng isang kumbinasyon ng mga carbs at protina isa hanggang tatlong oras bago mag-ehersisyo ay perpekto, ayon sa Academy of Nutrition at Dietetics. "Kung nagplano ka sa pag-agaw ng light breakfast at pag-urong sa gym, ang iyong katawan ay hindi magkakaroon ng sapat na oras upang mahuli ang iyong pagkain bago mag-ehersisyo," sabi ni Cohen. Ito ay maaaring humantong sa cramping at iba pang mga bituka pagkabalisa. Kung mahigpit ka sa oras, pinapayo ni Cohen na manatili ka sa mga simpleng carbs, na madaling masira (sa maliit na bituka), sa halip na mga protina at taba, na mas mahaba upang masira at maihahalo sa tiyan.
Mga Pagkain para sa mga Midday Movers
Kung ikaw ay motivated na mag-ehersisyo sa kalagitnaan ng araw, sabi ni Cohen kailangan mo ng sobrang tanghalian upang makuha ka sa iyong pag-eehersisyo at upang maiwasan ang pag-crash ng alas-tres. Iyon ay kapag ang asukal sa dugo dips at mahanap mo ang iyong sarili struggling upang gawin itong sa limang. "Gusto mo ng isang tanghalian na magpapanatili sa iyo masaya, energized, at nakangiting straight hanggang sa dinnertime," sabi niya. Nagpapahiwatig siya ng isang oldie ngunit goodie: ants sa isang log. Ikalat ang ilang almond butter o mababang taba ng peanut butter sa ilang mga kintsay. Tuktok na may isang hanay ng mga pasas. Ihagis ang isang malutong na itlog papunta sa plato, sabi ni Cohen, at mayroon kang kumbinasyon na "nagbibigay ng enerhiya na mabagal ang pagpapalabas, na nagpapagana sa iyo ng lakas sa pamamagitan ng iyong pag-eehersisyo mula sa simula hanggang katapusan."
Mga Pagkain para sa Panggabing Pagsasanay
"Kung ginawa mo ito sa pamamagitan ng araw at mayroon pa ring lakas upang magtrabaho, pagkatapos ay hats off sa iyo," sabi ni Cohen. Sa gabi, ang iyong circadian rhythm ay naghahanda na ng katawan para matulog. Ang mga hormone na pagtulog ay nagpapatakbo, at ang mga hormone ay pinipigilan, kaya kakailanganin mo ang tulong upang lumipat-magsimula ng ehersisyo. "Ang aking pinakamataas na pick ay green apples," sabi ni Cohen. Nagbibigay ang mga ito ng isang mababang halaga ng asukal at mahalagang pektin hibla, na slows ang pagsipsip ng asukal sa dugo. Nangangahulugan iyon na maiiwasan mo ang mga asukal sa dugo at mga pag-crash. "Magdagdag ng ilang mga almendras o isang baso ng skim milk," nagmumungkahi si Cohen, "para sa mas maraming protina."
Postworkout Foods
Kung magtrabaho ka sa umaga, sa tanghali, o sa gabi, ang mga kalamnan na pagod ay kailangang refueled afterward. Ang isang kumbinasyon ng mga carbs at protina na kinakain sa loob ng tungkol sa 20 minuto ng ehersisyo ay gagawin ang pinakamahusay na trabaho. Abutin para sa mga kasiya-siyang suhestiyon mula sa Cohen upang pasiglahin ang iyong katawan at ihanda ito para sa iyong susunod na pag-eehersisyo:
- Griyego yogurt na may natural granola at sariwang strawberry
- Sereal na butil na may skim o low-fat milk
- Fresh turkey breast sa isang multigrain bigas cake na may ilang mga leafy gulay at kamatis
- Isang mag-ilas na manliligaw na ginawa ng gatas ng almendras o sinagap na gatas at maraming sariwang prutas
- Isang itlog-puting torta na may spinach at mushroom at isang slice ng whole-grain toast sa side
Ang pagpili ng mga matalinong pagkain sa pag-eehersisyo ay mag-iwan sa iyo ng pakiramdam na energized sa halip na tumakbo sa walang laman, kapwa sa panahon at pagkatapos ng iyong mga fitness session.
