Kung lumaki ka sa paniniwalang ang pagkain ng mga meryenda sa pagitan ng pagkain ay isang sigurado na landas upang makakuha ng timbang, maligaya mong marinig na ngayon na ito ay napapagod na pag-iisip - May isang caveat. Kung pinili mo ang malusog na meryenda at kontrol sa bahagi ng pagsasanay, maaari mong pigilan ang kagutuman sa pagitan ng mga pagkain at kahit na mawalan ng timbang ginagawa ito.
"Ang isang pinaplano na meryenda ay maaaring makatulong na maiwasan ang labis na pagkain," sabi ni Deborah Beauvais, RD, isang spokeswoman para sa Academy of Nutrition at Dietetics at isang superbisor sa distrito ng mga serbisyo sa nutrisyon ng paaralan sa lugar ng Rochester, New York.
Kung mayroon kang isang maliit na meryenda upang pigilan ang iyong kagutuman, hindi ka gutom kapag umupo ka para sa tanghalian o hapunan, na maaaring magawa
Mga Tip sa pagiging isang Smart Snacker
Magsimula sa mga hakbang na ito upang makagawa ng malusog na mga pagpipilian sa meryenda:
Snack lamang kapag totoong gutom ka t pindutin ang vending machine o lumangoy sa cookie jar mula sa inip o pagkabigo. "Pakanin ang isang emosyonal na pagnanasa sa pagluluksa sa isang alternatibong aktibidad tulad ng paglalakad ng aso, pagsuri ng e-mail o social media, o pagtawag o pag-text sa isang kaibigan," sabi ni Beauvais. "Tandaan - mas aktibo ka sa pisikal, mas malaki ang iyong pang-araw-araw na badyet ng calorie."
Pagkontrol ng bahagi ng pagsasanay. Ang isang onsa ng mga hilaw na almendras (mga 23 nuts) ay tungkol sa 160 calories at maaaring madaling magkasya sa iyong malusog pagkain plano. Ngunit kung kumain ka ng kalahati ng isang bag na walang pag-iisip, ang mga dagdag na calories ay maaaring magdagdag ng hanggang sa problema. "Halos anumang pagkain ay maaaring magtrabaho sa isang nakapagpapalusog diyeta kapag binabayaran mo ang pansin sa laki ng bahagi," sabi ni Beauvais. Ang pang-araw-araw na panuntunan ng hinlalaki ay ang kabuuang kaloriya ay dapat magkapantay ng kabuuang mga calorie out.
Mag-isip ng maliit. Hindi mo kailangang kumain ng isang buong bag ng mga chips o kahon ng cookies upang masiyahan. Ang mga mananaliksik sa Cornell University ay nagbigay ng iba't ibang bahagi ng tatlong meryenda - apple pie, potato chips, at tsokolate - sa dalawang grupo. Ang grupo na binibigyan ng mas maliit na bahagi ay nasiyahan na ang grupo na kumakain ng mas malaking bahagi.
Huwag malito ang mga meryenda na may mga treat. Ang gamutin ay isang bagay na kinakain mo sa isang espesyal na okasyon, tulad ng cake sa iyong kaarawan, o kalabasa pie sa Thanksgiving. Ang isang matalinong meryenda ay isang malusog na pagkain na nakakatulong sa pag-alis ng kaguluhan at bahagi ng pangkalahatang plano ng pagkain sa iyong araw. "Oo, maaari mong magtrabaho ang parehong meryenda at ang paminsan-minsang gamutin sa iyong diyeta," sabi ni Beauvais. Ngunit dahil ang mga treats ay may posibilidad na maging mas mataas sa calories kaysa sa mga meryenda, kailangan mong limitahan ang mga ito sa mga espesyal na okasyon at panatilihing maliit ang mga bahagi.
Huwag maloko ng "taba ng libreng" o "walang asukal" na mga label. libre "ay hindi palaging isalin sa mas mababang calories, ang mga puntos ni Beauvais. Kailangan mong suriin ang label ng nutrisyon katotohanan at magbayad ng espesyal na pansin sa laki ng paghahatid at ang bilang ng mga calories sa bawat bahagi. "Mayroong maraming mga taba-free at mababang taba produkto na malusog na pagpipilian kaysa sa kanilang mga mataba na pinsan," sabi niya, "ngunit lamang sa pamamagitan ng paghahambing ng mga label ng pagkain ay matututunan mo kung ang pagkain na iyong pinili ay umaangkop sa kuwenta." Narito kung ano ang hahanapin para sa bawat paghahatid sa label upang matiyak na nagpipili ka ng matalinong meryenda - at siguraduhing limitahan ang iyong meryenda sa itinalagang laki ng bahagi kung ang pakete ay naglalaman ng higit sa isang paghahatid:
7 gramo o mas mababa taba
- 2 gramo o mas mababa ng puspos na taba
- 0 gramo ng trans fat
- 15 gramo o mas mababa ng asukal
- 360 milligrams o mas mababa ng sodium
- Nuts ang exception sa listahang ito, mga tala Beauvais .
Planuhin ang iyong mga meryenda maagang ng panahon.
Mas mababa kang matutuksuhan ng bar ng kendi sa vending machine sa trabaho kung nagplano ka ng maaga at nagdala ng sariwang prutas o ilang mga cracking ng buong trigo at mababang-taba na keso meryenda sa. Ang iyong mga anak ay mas malamang na maabot ang ilang mga karot at kintsay sticks na may peanut butter kung sila ay cut up at naghihintay para sa mga ito sa palamigan. "Sukatin ang nauuna at pre-bahagi na pagkain sa mga bag ng meryenda," nagmumungkahi ang Beauvais. Oras ng iyong mga meryenda.
Ang isang pag-aaral ng mga kababaihan sa lugar ng Seattle na sobra sa timbang o napakataba ay natagpuan na nawala ang kanilang timbang kung mayroon silang meryenda sa pagitan ng tanghalian at hapunan kaysa sa kung sila ay meryenda sa pagitan ng almusal at tanghalian.
Mga Ideya para sa Malusog na Meryenda Narito ang mga rekomendasyon ni Beauvais para sa matalinong meryenda, para sa mga bata at matatanda:
1 tasa ng dry whole-grain cereal - kumain ito tulad ng snack mix
1 tasa ng mababang taba yogurt na may tuktok 1/2 tasa sariwang prutas
- Fresh prutas (1 piraso) o sariwang gulay (1 tasa) ipares sa 1 hanggang 2 tablespoons ng mababang taba yogurt, hummus, o tofu dip
- 1 kutsara ng peanut butter o hummus sa whole-wheat crackers (basahin ang cracker box para sa serving size)
- 2 tasa air-popped popcorn na may isang damo na pampalasa (walang mantikilya)
- Fruit smoothie na ginawa sa pamamagitan ng paghahalo ng 1 tasa ng nonfat yogurt na may 1/2 tasa juice at 1/2 tasa prutas, at yelo gaya ng ninanais; magbubunga ng dalawang 8- hanggang 10-ons smoothies
- Feeling hungry? Mayroong palaging silid para sa meryenda sa isang malusog na diyeta kung pipiliin mo itong mabuti at isama ang kanilang mga calorie sa kabuuan ng iyong araw.
