12 Mga Hakbang Upang Pamahalaan ang Iyong Timbang |

Anonim

Nawala mo na ang timbang at ayaw mong makita ang numerong iyon na naka-back up sa iyong sukat. Kahit na ang pagkakaroon ng timbang likod ay maaaring pakiramdam tiyak na mangyayari, hindi ito kailangang maging. Sa katunayan, ang pagtatasa ng National Weight Control Registry ay natagpuan na ang pangmatagalang pagpapanatili ng timbang ay posible - kung susundin mo ang mga pangunahing pag-uugali. Sa ibaba, 12 mga trick mula sa mga dietitian at matagumpay na mga dieter na maaaring mawalan ng timbang at panatilihin kung off.

1. Gumawa ng mas mahigpit na kalamnan. Panatilihin, o kahit na pagtaas, ang iyong pagsunog ng pagkain sa katawan sa pamamagitan ng patuloy na bumuo ng paghilig kalamnan. "Ang kalamnan ay may mas mataas na metabolismo kaysa sa taba," paliwanag ni Emily Banes, RD, clinical dietitian sa Houston Northwest Medical Center. Kung hindi mo pa sanayin ang mga timbang, idagdag ang ganitong uri ng ehersisyo sa iyong pangkalahatang programa ngayon. Kung gagawin mo, dagdagan ang dami ng bigat na iyong ginagawa upang panatilihing hamon ang iyong sarili.

2. Labanan ang gutom na may higit na pagpuno ng pagkain. Ang isang tatlong-taong pag-aaral sa Unibersidad ng Pittsburgh ng 284 kababaihan sa pagitan ng edad na 25 at 45 ay natagpuan na ang mga nag-iwas sa timbang ay nakakuha ng pinakamainam ay ang mga na ang mga pagkain ay pinananatiling malusog. "Ang pagpapanatili ng pakiramdam ng kapunuan ay maaaring gawin sa mga pagkaing mataas sa hibla - mag-isip ng mga prutas at gulay, buong butil, at pantal na protina," sabi ni Jenna Anding, PhD, RD, ng departamento ng nutrisyon at pagkain science sa Texas A & M University sa College Istasyon, Texas. Ang isa pang pag-aaral ng Unibersidad ng Pittsburg, na nakatuon sa mga kababaihan sa kanilang mga 50 at 60, ay natagpuan din na ang mga kababaihan na dumami ang mga prutas at gulay sa kanilang mga diyeta at pinutol sa mga dessert, inuming asukal, karne, at keso ay ang pinaka-malamang na kontrolin ang kanilang bigat sa paglipas ng panahon.

3. Iwasan ang tukso. Ang pag-aaral ng Unibersidad ng Pittsburgh sa mga kababaihan sa kanilang mga 20 hanggang 40 ay natagpuan na ang mga kababaihan na pinakamahusay na kinokontrol ang kanilang timbang ay mahusay sa paglaban sa panunukso sa binge sa ipinagbabawal na mga gamutin. Hindi ito nangangahulugan na hindi kailanman magpakasal sa isang malalambot na dessert muli, ngunit sa halip ay pagpili - at nililimitahan - ang iyong mga sandali. Mayroong maraming mga paraan upang maiwasan ang pang-araw-araw na tukso, kabilang ang pagpaplano nang maaga kapag kumakain, kumakain nang mas mababa, at nagbabawal sa iyong pinakamasama kahinaan mula sa bahay.

4. Bilangin ang calories. Ang isa pang tanda ng matagumpay na pagpapanatili ng timbang, ayon sa pag-aaral ng University of Pittsburgh, ay regular na pagbibilang ng calories. Gumamit ng isang journal upang mapanatili ang kabuuang pagpapatakbo sa buong araw kung na tumutulong sa iyo na masubaybayan ang pagkonsumo ng calorie. Sa weight-control survey, ang mga babaeng pinaka-matagumpay ay kumain ng mas mababa sa 1,800 calories sa isang araw at limitadong paggamit ng taba.

5. Planuhin ang iyong mga pagkain nang maaga. Ang diyeta sa pagpapanatili ay may maraming mga katulad na bahagi tulad ng isang diyeta na may timbang. Ang pagkakaroon ng isang meal-by-meal plan na maaari mong ilagay sa, kahit na ito ay may higit na calories kaysa sa iyong plano sa diyeta, ay maaaring kumilos bilang isang gabay upang panatilihing ka sa track.

6. Isaalang-alang ang pagdaragdag ng mga minuto sa iyong plano sa pag-eehersisyo . Inirerekomenda ng mga eksperto ang hindi bababa sa 30 minuto ng pisikal na aktibidad limang araw sa isang linggo, ngunit bigyang-diin na mas mag-ehersisyo ka, mas mahusay na magagawa mong mapanatili ang isang pagbaba ng timbang. Ang mga kalahok sa pagsusuri sa timbang ay lumakad nang hindi bababa sa 60 minuto araw-araw - o sinusunog ang parehong mga calorie sa iba pang mga aktibidad - kaya layunin para sa 60 hanggang 90 minuto ng pisikal na aktibidad araw-araw.

7. Sukatin ang iyong mga bahagi. Ayon sa isang pag-aaral ng Centers for Disease Control and Prevention (CDC) na higit sa 4,000 adulto sa U.S., ang pinakamalaking kadahilanan sa tagumpay ay pagsukat ng mga bahagi at taba, ang pinaka-caloric na pagkain, partikular. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong dalhin ang isang sukatan ng pagkain saan ka man pumunta, ngunit ang paggamit nito nang madalas hangga't maaari sa bahay ay magtuturo sa iyo kung paano ang mga sukat ng bahagi ng eyeball sa mga restawran at agad na alam kung magkano ang makakain, at kung magkano ang dadalhin sa bahay isang doggie bag.

8. Timbangin ang iyong sarili araw-araw. Ang pag-aaral ng parehong CDC ay nag-ulat na ang mga tao na timbangin ang kanilang sarili minsan sa isang araw ay dalawang beses na matagumpay sa pag-iingat ng nawala na timbang bilang mga hindi lumalawak sa scale nang mas madalas. Ang pang-araw-araw na timbangin, na maaaring nakapanghihina ng loob kapag ikaw ay nasa isang diyeta, ay maaaring maging isang pangako sa panahon ng pagpapanatili; pinahintulutan ka nitong makita, at huminto, ang anumang mabagal na umuunat nang pataas sa oras na ito ay mangyari.

9. Isama ang pagawaan ng gatas sa iyong diyeta. Ayon sa isang pag-aaral ng 338 na may sapat na gulang, ang mga kumain ng tatlo o higit pang mga servings ng mababang-taba pagawaan ng gatas araw-araw ay mas malamang na panatilihin ang timbang kaysa sa mga kumain ng isang serving o mas mababa. Para sa mga kababaihan sa partikular, ito ay ang karagdagang pakinabang ng pagpapabuti ng kalusugan ng buto.

10. Kapag hindi mo maibibilang ang mga calories o sukat ng mga bahagi ng tumpak, inirerekomenda ni Banes ang paggamit ng "paraan ng plato" bilang isang paraan upang makontrol ang halaga na iyong kinakain. Ang isang mahusay na tip para sa dieters, ito ay gumagana lamang para sa mga tao sa isang maintenance plan. Maglagay lamang, kapag pinaglilingkuran mo ang iyong sarili gamit ang pamamaraang ito, hindi bababa sa kalahati ng iyong plato ang dapat na mga gulay at ang natitirang espasyo ay dapat na mahati sa pantay sa pagitan ng walang taba na protina at buong butil. Kung bumalik ka para sa ilang segundo, limitahan ang iyong sarili sa mga gulay, prutas, o mababang-taba na pagawaan ng gatas.

11. Panoorin ang mas kaunting TV. Sa National Weight Control Registry Survey, ang mga dieter na nanonood ng mas kaunti sa 10 oras ng TV sa isang linggo ay mas matagumpay sa pagpapanatili ng pagbaba ng timbang kaysa sa mga taong gumugol ng mas maraming oras na nakakain sa harap ng tubo. At mas kaunti ang oras ng TV ay maaaring magkaroon ng iba pang mga benepisyo, masyadong - ang pagtatasa mula sa Harvard School of Public Health ay natagpuan na ang sobrang TV ay maaaring magpataas ng iyong panganib para sa sakit sa puso, diabetes, at kamatayan.

12. Kumain ng almusal. Tinatawag nila itong pinakamahalagang pagkain ng araw para sa isang dahilan. Sa survey, ang mga babaeng regular na kumakain ng almusal ay mas matagumpay na may pang-matagalang pagbaba ng timbang kaysa sa mga lumaktaw sa unang pagkain ng araw. Pinakamahusay na kumain ng mga katulad na malusog na mga pagpipilian ng regular (isipin ang oatmeal, Griyego yogurt, at sariwang prutas) at laging magsimula sa isang mahusay na almusal upang maiwasan ang splurging o overeating sa mga espesyal na okasyon.

Ngayon na alam mo ang mga lihim sa pang-matagalang timbang -loss tagumpay, magsimula sa iyong programa sa pamamahala ng timbang ngayon!

arrow