Tulad ng sinasabi ng kasabihan, ikaw ang iyong kinakain. Kaya pagdating sa pagpapalakas ng kalusugan ng puso, ang iyong pagkain ay may mahalagang papel. Iyon ang dahilan kung bakit kumakain ng di-malusog na diyeta na mataas sa puspos na taba, trans fats at sodium ay makabuluhang pinatataas ang iyong mga pagkakataon na magkaroon ng mataas na presyon ng dugo, mataas na kolesterol, at cardiovascular disease. At ang kabaligtaran, ang pagkain ng pagkain na mayaman sa pagkaing nakapagpapalusog ay makatutulong na mapanatili ang iyong puso sa hugis at ibalik ang iyong pangkalahatang kalusugan.
Kung gayon, paano mo masisiyahan ang iyong diyeta at mapapabuti ang lasa ng lasa ng iyong pamilya? Sa kabutihang palad, ang kailangan mong gawin ay gumawa ng ilang simpleng mga pag-aayos.
1. Palitan ang naproseso na may sariwang. Una, alisin - o, sa pinakamaliit, limitahan ang mga pagkaing naproseso tulad ng mga chip, cookies, at mga cracker, na kadalasang puno ng mga taba, sodium, at iba pang mga hindi malusog na sangkap. Stock iyong kusina na may buong butil, prutas, at gulay sa halip. "Hindi tulad ng mga pagkaing naproseso, ang mga pagkain na ito ay nagbibigay ng maraming mga katangian ng mga sakit na nakakaapekto sa sakit na nagbabawas ng panganib sa sakit sa puso," sabi ng Sari Greaves, RD, CDN, tagapagsalita ng New York City na nakabatay sa American Dietetic Association at dietitian sa Step Ahead Weight Loss Center sa Bedminster, NJ
Ang bonus? Ang lahat ng mga pagkain ay karaniwang mababa sa calories ngunit mataas sa hibla, kaya sila ay punan mo sa mas kaunting mga calories - na maaaring makatulong sa iyo na mapanatili o mawalan ng timbang. Isang caveat: Kapag bumibili ng mga pagkaing buong-butil tulad ng mga siryal o mga tinapay, siguraduhin na ang label ay nagsasabing "buong" at ang bawat serving ay naglalaman ng hindi bababa sa tatlong gramo ng hibla.
Kaugnay: Iwasan ang mga 10 High-Cholesterol Foods
2. Bulk up sa slan protein. Ang protina ay isa ring mahalagang bahagi ng anumang diyeta. "Makakakuha ka ng mga mahalagang sustansya mula sa protina, at ang ilang mga mapagkukunan tulad ng isda ay maaaring maging protektahan laban sa sakit sa puso," sabi ni Greaves, ang pagdaragdag ng protina ay makatutulong sa iyo na maging mas kasiya-siya, na binabawasan ang iyong tuyong sumisiyam sa ibang pagkakataon. Ang malulusog na mapagkukunan ng protina ay kinabibilangan ng mga sandalan ng karne; tulad ng mga suso ng manok na walang balat; isda, lalo na mataba isda tulad ng salmon, tuna, at herring; mababang-taba produkto ng pagawaan ng gatas; itlog; mani; butters nut; beans; lentils; at tofu. Pag-iingat: Ang mga mapagkukunan ng protina ay maaaring mataas sa calories, kaya huwag pumunta sa dagat. "Mag-isip ng protina bilang saliw sa pagkain," sabi ni Greaves.
Para sa pinakamainam na mga benepisyo sa puso, kumain ng anim hanggang walong ounces ng isda kada linggo. Inirerekomenda pa ng mga Greka na magkakaroon ng walang karne ng dalawang araw sa isang linggo.
3. Panoorin ang mga taba. Bakit mag-alala tungkol sa puspos na taba? Kulang at simple, masama ito para sa iyong puso. "Maaari nilang itaas ang iyong kolesterol, na nagdaragdag sa iyong panganib para sa sakit sa puso at stroke," sabi ni Greaves. Makakakita ka ng puspos na taba pangunahin sa mga produkto ng hayop, kaya lumala ka sa mga sandalan ng pulang karne (tumingin para sa mga salita tulad ng pag-ikot, loin, sirloin, o 90 porsiyento ng lean), mababang taba ng keso, at mababang taba o sinag ng gatas.
Trans fats ay mapanganib din sa iyong puso, habang nagdaragdag sila ng mapaminsalang mga antas ng kolesterol ng LDL, mas mababang mga antas ng HDL kolesterol, at dagdagan ang iyong panganib ng sakit sa puso. Karaniwang matatagpuan ang mga ito sa mga pagkaing pinirito; Naiproseso ang mga inihurnong kalakal tulad ng mga cookies, pie crust, at pastry; at mag-stick margarines at shortenings. Maaari mong makita ang mga ito sa pamamagitan ng pagtingin sa mga salitang "bahagyang hydrogenated oil" sa lista ng sahog.
Gayunpaman, ang iyong katawan ay nangangailangan ng taba, kaya tumuon sa mga monounsaturated at polyunsaturated na taba, na parehong maaaring mapalakas ang kalusugan ng puso. Hanapin ang mga ito sa peanut butter; mataba isda; langis ng gulay tulad ng olibo, canola, at mani; avocados; mani; at mga buto.
Kaugnay: Isang Puso-Friendly na Pamumuhay
4. Kontrolin ang bahagi ng pagsasanay. Panoorin ang mga bahagi na iyon, o maaari mong panganib na magkaroon ng timbang. Ang isang bahagi ng karne, halimbawa, ay tatlong ounces, o tungkol sa laki ng isang deck ng mga baraha; Ang isang serving ng nuts ay isang onsa, o halos isang maliit.
Upang gawing mas madali ang kumain ng mas mababa, gumamit ng mas maliliit na mangkok at plato. Pagkatapos ay hatiin ang iyong plato sa apat na quadrants, sabi ni Greaves. Punan ang kalahati ng iyong plato na may veggies. Hatiin ang iba pang kalahati sa pagitan ng protina at mga starch tulad ng brown rice o buong-wheat pasta.
5. Magpatibay ng mga diskarte sa pagluluto sa puso. Sa wakas, alamin na kung paano ka maghahanda ng mga pagkain ay maaaring makaapekto sa kung gaano kalugod ang puso nila. Ang baking, broiling, at roasting ay ang mga pinakamahuhusay na opsyon, habang ang pag-iinuman, lalo na sa mantikilya, ay isa sa pinakamababang paraan ng pagluluto sa puso. At sa halip na pampainit ang iyong mga pagkain na may asin, subukan na palitan ito ng mga damo at pampalasa tulad ng oregano, curry powder, at thyme.
Maaaring gumawa ng isang maliit na pagsisikap upang gawin ang mga switch, ngunit ang pang-matagalang kabayaran - kalusugan ng iyong pamilya - ay nagkakahalaga ito!
